Ko smo vas malo pred novim letom v anketi vprašali, katero prehransko zaobljubo boste v letu 2025 sprejeli, vas je največ odgovorilo, da si želite zmanjšati sladkor in nezdrave prigrizke. 

Ker gre za precej pogost in pereč problem oziroma so sladkor in nezdravi prigrizki pogosta skušnjava, ki jo mnogi doživljamo vsak dan, smo se odločili, da vam pripravimo nekaj smernic oziroma nasvetov, kako se tega lotiti, da vam bo uspelo. Prekomerno uživanje sladkorja in predelanih prigrizkov negativno vpliva na zdravje, povzroča nihanja energije, poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen ter vodi do težav z nadzorom telesne teže. Zmanševanje sladkorja in nezdravih prigrizkov zato vodi tudi do boljšega, kvalitetnejšega ter predvsem bolj zdravega življenja. Tukaj je nekaj nepogrešljivih trikov in nasvetov, ki vam bodo v veliko pomoč pri postopnem zmanjševanju. 

1. Začnite z majhnimi koraki

Zmanjševanje sladkorja ne pomeni, da se mu morate popolnoma odpovedati čez noč. Začnite postopoma tako, da zmanjšate količino sladkorja v kavi ali čaju. Namesto gaziranih pijač ali sokov izberite vodo, ki ji lahko dodate rezine limone, limete ali svežih zelišč, kot je meta. Odlična izbira je tudi nesladkan zeliščni čaj.

Prav tako počasi zmanjšujte tudi količino peciva, piškotov in drugih nezdravih živil, ki jih jeste. Postopno omejevanje količine sladkorja v hrani ali pijači vam bo pomagalo, da se navadite na manj sladek okus in sčasoma vam sladka hrana tudi ne bo več tako privlačna kot nekoč.

2. Preučujte prehranske oznake

Pozorno preberite oznake na živilih in se osredotočite na količino dodanega sladkorja. Predvsem se izogibajte izdelkom z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in raje posegajte po takšnih, ki imajo čim več sestavljenih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin. Sladkor je pogosto skrit v različnih izdelkih, kot so kruh, pecivo, omake, jogurti in celo nekateri "zdravi" prigrizki. Predvsem se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo visok delež sladkorja, sirupa ali sladkih dodatkov, kot so glukozni ali koruzni sirup.

3. Izberite zdrave alternative

Namesto sladkih ali slanih prigrizkov raje izberite sveže ali suho sadje, oreščke in jogurt brez dodanega sladkorja. Odličen prigrizek je tudi korenje z domačim humusom. Te alternative so naravno sladke, hranljive in vas bodo nasitile za dalj časa.

4. Načrtujte obroke in prigrizke

Vnaprejšnja priprava obrokov in prigrizkov vam omogoča, da imate zdrave izbire vedno pri roki. Tako boste manj verjetno posegli po nezdravih prigrizkih, ko boste lačni ali utrujeni.

Poskrbite tudi, da boste imeli obroke enakomerno razporejene čez dan. Strukturirano prehranjevanje pomaga zagotoviti, da je raven sladkorja v krvi bolj stabilna, da so padci energije manj izraziti in verjetnost želje po sladkorju ali prigrizkih manjša.

5. Izogibajte se nakupovanju na prazen želodec

Ko nakupujete lačni, je večja verjetnost, da boste izbrali sladice in predelane prigrizke. Pred odhodom v trgovino poskrbite za zdrav obrok ali prigrizek, da boste lahko sprejemali boljše odločitve.

6. Pripravite domače sladice

Ko si zaželite sladkega, poskusite pripraviti domače sladice z manj sladkorja. Namesto rafiniranega sladkorja uporabite naravne sladila, kot so med, javorjev sirup ali datljeva pasta. V nekaterih primerih lahko namesto sladkorja uporabite tudi pretlačeno zrelo banano ali pa nesladkano jabolčno čežano, pripravljeno iz kakšnih bolj sladkih sort jabolk. Pri tem seveda imejte v mislih, da sladkorja s sadno kašo ne morete zamenjati v vseh receptih.

7. Poskrbite za uravnoteženo prehrano

Uživanje obrokov, bogatih z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, pomaga stabilizirati krvni sladkor in zmanjšati želje po sladkem. Poskrbite, da vaši obroki vključujejo veliko zelenjave, polnozrnatih živil in kakovostnih beljakovin.

8. Zavedajte se sprožilcev

Mnogi ljudje posegajo po sladkih prigrizkih zaradi stresa, dolgčasa ali čustvene stiske. Prepoznajte svoje sprožilce in poiščite druge načine za spopadanje, na primer sprehod, meditacijo ali branje knjige.

9. Uživajte sladkarije premišljeno

Ko se odločite za sladek prigrizek, si ga privoščite v majhnih količinah in brez slabe vesti. Osredotočite se na okus in izkušnjo, namesto da ga hitro pojeste.

10. Bodite potrpežljivi

Zmanjševanje sladkorja in nezdravih prigrizkov je proces, ki zahteva čas in vztrajnost. Z vsako majhno spremembo prispevate k bolj zdravemu načinu življenja.

Pri zmanjševanju uživanja sladkorja in nezdravih prigrizkov, si pomagajte tudi s spodnjimi triki:

– Prigrizke shranjujte izven vidnega polja – če nezdravi prigrizki niso na dosegu roke, jih boste manj verjetno jedli.
 
– Sladice pripravljajte sami – doma pripravljene sladice vam omogočajo nadzor nad količino sladkorja in uporabo bolj zdravih sestavin, kot so med ali javorjev sirup.

– Izberite zdrave maščobe in beljakovine – oreščki, semena, avokado ali grški jogurt vas bodo nasitili in preprečili potrebo po sladkarijah.

– Uživajte vlaknine – če želite razlikovati med bolj in manj zdravimi živili, ki vsebujejo sladkor, potem vsekakor preverite tudi vsebnost vlaknin. Vlaknine namreč upočasnijo hitrost sproščanja sladkorja v krvni obtok, poleg tega pa tudi poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti. 

– Sladice naj bodo sestavni del obrokov – sladka hrana, zaužita kot del obroka, je veliko boljša od sladkega prigrizka, zaužitega na prazen želodec. Razlog tiči v tem, da druga hrana v želodcu, ki jo zaužijemo med obrokom, upočasni dotok sladkorja v krvni obtok. 

– Nagradite se na druge načine – namesto sladkarij se nagradite s sproščujočo kopeljo, kratkim sprehodom ali knjigo, ki jo imate radi.