Njihova največja prednost je, da za pripravo ne potrebujemo natančnega recepta. Ko poznamo osnovno razmerje med posameznimi sestavinami, lahko iz povsem običajnih živil ustvarimo obrok, ki je hkrati hranljiv, barvit in polnega okusa. Sklede so odlična izbira za kosilo, lahkotno večerjo ali pripravo obrokov za več dni, saj lahko večino sestavin pripravimo vnaprej in jih nato vsak dan kombiniramo nekoliko drugače.
Če se tudi vam pogosto zgodi, da pred odprtim hladilnikom iščete navdih za hitro kosilo, je dovolj, da si zapomnite nekaj preprostih pravil. Ko boste enkrat osvojili osnovno formulo, boste popolno zdravo skledo sestavili skoraj brez razmišljanja.
1. korak: Izberite osnovo
Osnova skledi doda energijo in poskrbi, da bo obrok nasiten. Če želite bolj lahek obrok, lahko uporabite več zelenjave in manj žit, sicer pa je dobra izbira približno ena skodelica kuhane osnove.
Odlične možnosti so:
- rjavi ali beli riž,
- kvinoja,
- bulgur,
- ješprenj,
- pira,
- kuskus,
- ajdova kaša,
- prosena kaša.
Če želite nekoliko drugačno različico, lahko osnovo predstavljajo tudi stročnice, kot so leča, čičerika ali fižol.
2. korak: Dodajte beljakovine
Beljakovine poskrbijo za sitost in pomagajo ohranjati mišično maso. Izbira je odvisna predvsem od tega, ali želite mesno, ribjo ali rastlinsko različico.
Izbira je skoraj neskončna:
- pečen piščanec,
- losos ali tuna,
- kozice,
- jajca,
- tofu,
- tempeh,
- pečena čičerika,
- leča,
- fižol,
- skuta ali feta.
Če pripravljate obroke za več dni, so pečen piščanec, tofu ali stročnice odlična izbira, saj jih lahko pripravite v večji količini.
3. korak: Napolnite skledo z zelenjavo
Prav zelenjava naredi skledo barvito, svežo in polno vitaminov. Priporočljivo je, da predstavlja največji del obroka.
Kombinirate lahko:
Svežo zelenjavo: solato, kumare, paradižnik, redkvice, papriko, špinačo, korenje.
Pečeno zelenjavo: brokoli, cvetačo, sladki krompir, bučke, bučo, rdečo peso.
Dušeno ali kuhano zelenjavo: stročji fižol, brstični ohrovt, šparglje.
Najboljše sklede pogosto združujejo več tekstur. Na primer hrustljavo svežo zelenjavo in mehko pečeno zelenjavo.
4. korak: Ne pozabite na preliv
Če bi morali izbrati eno sestavino, ki običajno odloča o tem, ali bo skleda povprečna ali odlična, bi bil to zagotovo preliv. Prav omaka poveže vse okuse v celoto.
Nekaj preprostih idej:
- grški jogurt z limono in česnom,
- tahini z limoninim sokom,
- olivno olje in balzamični kis,
- humus, razredčen z malo vode,
- avokadov preliv,
- pesto,
- arašidova omaka,
- salsa.
Dovolj je že nekaj žlic preliva, da obrok dobi popolnoma novo dimenzijo.
5. korak: Dodajte nekaj hrustljavega
Majhni dodatki pogosto naredijo največjo razliko. Poskrbijo za kontrast tekstur in še dodatno obogatijo okus.
Poskusite z:
- praženimi bučnimi semeni,
- sončničnimi semeni,
- sezamom,
- orehi,
- mandlji,
- hrustljavo pečeno čičeriko,
- granatnim jabolkom,
- svežimi zelišči,
- kalčki,
- vloženo čebulo.
Ni treba pretiravati, že ena ali dve žlici dodatkov povsem spremenita končni rezultat.
Formula, ki si jo velja zapomniti
Če niste prepričani, koliko posameznih sestavin uporabiti, si pomagajte s preprostim razmerjem, ki skoraj vedno deluje.
- 1 del osnove (riž, kvinoja, bulgur ...)
- 1 del beljakovin
- 2 dela zelenjave
- nekaj žlic preliva
- pest dodatkov za teksturo
Takšna razporeditev ustvari uravnotežen obrok, ki vsebuje dovolj vlaknin, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, obenem pa ostane lahek in prijetno nasiten.
Štiri kombinacije, ki skoraj vedno navdušijo
Ko enkrat osvojite osnovno formulo, lahko sestavine poljubno menjate. Če pa potrebujete nekaj navdiha, poskusite eno od spodnjih preverjenih kombinacij.
Mediteranska skleda združuje kvinojo, piščanca na žaru, kumare, češnjeve paradižnike in pečene bučke, vse skupaj pa zaokrožita jogurtov preliv z limono ter feta in olive.
Azijska skleda temelji na jasminovem rižu in pečenem tofuju, dopolnjujejo pa jo rdeče zelje, korenje, edamame in kumare. Za piko na i poskrbita arašidova omaka ter sezam in mlada čebula.
Jesenska skleda je nekoliko bolj krepka, saj vsebuje piro, pečeno čičeriko, bučo, brokoli in ohrovt. Okus dopolnita tahini preliv in bučna semena.
Mehiška skleda pa združuje riž, piščanca ali črni fižol, koruzo, papriko, paradižnik in zeleno solato. Za značilen okus poskrbita salsa in avokado, za svežino pa koriander in limeta.
