Večina nas uživa veliko več sladkorja, kot je zdravo. Posledica takšnega početja je pogosto povečana telesna teža, težave imamo lahko tudi z zobno gnilobo, povečano uživanje sladkorja pa lahko vodi tudi do razvoja bolezni, kot je na primer sladkorna bolezen tipa 2.
A sladkorju se večinoma zelo težko odpovemo, saj so sladke stvari okusne in nam tudi dajejo občutek zadovoljstva. Odpovedovanje sladkorju je lahko zelo težavno in zapleteno, zato dieta brez sladkorja večinoma ni najboljša dolgoročna rešitev. Veliko boljši način je visokokakovostna prehrana z uravnoteženo vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, v kateri lahko prav tako uživate v manjših količinah sladkorja. Pri obvladovanju uživanja sladkorja pa si pomagajte tudi z nekaj preprostimi triki in nasveti, ki vam bodo pomagali uspešno doseči cilj, ki ste si ga zastavili.
1. Uživajte sadje
V sadju so sladkorji naravno prisotni in so na splošno manj škodljivi, saj sadje vsebje tudi vlaknine in številne druge pomembne snovi, kot so antioksidanti, vitamini in minerali. Poleg tega so sladkorji v sadju vezani na vlaknine, zato so manj koncentrirani in se počasneje sproščajo.
2. Ne zanašajte se na 'bolj zdrave' izbire sladkorja
Ne glede na to, ali je sladkor v obliki granul ali sirupa, je še vedno vir prostih sladkorjev, ki lahko škodujejo zobem in prinašajo dodatno energijo. Agavin sirup, rižev sirup, kokosov sladkor in palmov sladkor se zdijo bolj zdravi, ker so naravni. Vendar je v njih še vedno zelo veliko sladkorja, skoraj enako, kot ga najdemo v navadnem belem ali rjavem sladkorju.
3. Navadite se brati oznake na živilih
Pozorno preberite oznake na živilih in se osredotočite na količino dodanega sladkorja. Predvsem se izogibajte izdelkom z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in raje posegajte po takšnih, ki imajo čim več sestavljenih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin. Sladkor je pogosto skrit v različnih izdelkih, kot so kruh, pecivo, omake, jogurti in celo nekateri "zdravi" prigrizki.
4. Zmanjševanja se lotite počasi in vztrajno
Pri zmanjševanju uživanja sladkorja so ponavadi uspešnejši majhni koraki. Če na primer uživate sladkor v čaju ali kavi, ga vsakih nekaj dni zmanjšajte za četrtino čajne žličke. Prav tako počasi zmanjšujte tudi količino peciva, piškotov in drugih sladkih živil, ki jih jeste. Postopno omejevanje količine sladkorja v hrani ali pijači vam bo pomagalo, da se navadite na manj sladek okus in sčasoma vam sladka hrana tudi ne bo več tako privlačna kot nekoč.
5. Odpovejte se uživanju sladkih pijač
Če obstaja vir sladkorja, ki bi se mu morali vsekakor izogniti, so to brezalkoholne sladke pijače, kot so gazirane pijače in sadni sokovi. Te lahko vsebujejo kar 53 g sladkorja, kar je veliko več, kot je priporočena dnevna meja, poleg tega pa so takšne pijače tudi polne 'praznih kalorij'. Raziskave tudi kažejo, da so sladkane pijače velikokrat povezane z debelostjo pri otrocih in odraslih.
6. Izberite temno čokolado
Ko gre za čokolado, velja, da večja kot je vsebnost kakava, manjša je vsebnost sladkorja. Zato naj bo vaša izbira namesto bele ali mlečne čokolade raje temna čokolada. Pri izbiri čokolade se raje tudi držite preprostih čokoladnih tablic, saj imajo polnjene čokolade velikokrat zelo sladke sredice.
7. Sladice naj bodo sestavni del obrokov
Sladka hrana (npr. sladica), zaužita kot del obroka, je veliko boljša od sladkega prigrizka, zaužitega na prazen želodec. Razlog tiči v tem, da druga hrana v želodcu, ki jo zaužijemo med obrokom, upočasni dotok sladkorja v krvni obtok.
8. Ne izpuščajte obroke
Poskrbite, da boste imeli obroke enakomerno razporejene čez dan. Strukturirano prehranjevanje pomaga zagotoviti, da je raven sladkorja v krvi bolj stabilna, da so padci energije manj izraziti in verjetnost želje po sladkorju manjša.
9. Uporabljajte manj sladkorja v sladicah
Če radi pečete sladice, potem vam svetujemo, da za tretjino zmanjšate količino sladkorja, ki je navedena v receptu. V nekaterih primerih lahko namesto sladkorja uporabite tudi pretlačeno zrelo banano ali pa nesladkano jabolčno čežano, pripravljeno iz kakšnih bolj sladkih sort jabolk. Pri tem seveda imejte v mislih, da sladkorja s sadno kašo ne morete zamenjati v vseh receptih.
10. Namesto sladkorja lahko uporabite tudi cimet
Če si jutra ne predstavljate brez sladke skodelice kave, ji lahko naslednjič namesto sladkorja dodate mleti cimet. Slednji namreč poskrbi za zanimiv, prijetno sladek okus, a to ni edini razlog, zakaj je dobro dodati to začimbo jutranji kavi. Z dodatkom ščepca cimeta vaša kava ne bo samo okusnejša, ampak bo tudi bolj zdrava, saj redno uživanje cimeta prinaša številne koristi za zdravje. Cimet je namreč poln antioksidantov in pomaga telesu pri spopadanju s prostimi radikali.
11. Velikost porcije je ključnega pomena
Če pri vaši najljubši sladici niste pripravljeni sklepati kompromisov v smislu zmanjševanja količine sladkorja, potem se raje osredotočite na zmernost pri uživanju. Mirno si privoščite kos najljubše tortice, a ta naj bo v velikosti kazalca in sredinca skupaj.
12. Uživajte vlaknine
Če želite razlikovati med bolj in manj zdravimi živili, ki vsebujejo sladkor, potem vsekakor preverite tudi vsebnost vlaknin. Vlaknine namreč upočasnijo hitrost sproščanja sladkorja v krvni obtok, poleg tega pa tudi poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti.
13. Zaužijte dovolj beljakovin
Vnos beljakovin je ključnega pomena v boju proti vsem željam. Beljakovine podpirajo izgubo teže tako, da povečajo porabo energije v mirovanju in spanju, zavirajo apetit ter podaljšajo občutek sitosti in zadovoljstva po obroku za daljše časovno obdobje.
