Ni zdravega prehranjevanja brez uživanja ustrezne oziroma dovolj velike količine beljakovin. Povprečna odrasla oseba potrebuje za normalno delovanje organizma najmanj 50 gramov beljakovin na dan oziroma okoli 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Potrebe otrok, nosečnic, doječih mater, športnikov in starejših po beljakovinah pa so celo nekoliko višje (do 2 grama na kilogram telesne mase).
Takšno količino beljakovin je težko zaužiti v enem samem obroku, zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok. Tako boste namreč lažje pokrili dnevne potrebe po tem makrohranilu. Uživanje beljakovin ob vsakem obroku pa je pomembno tudi zato, ker telo ne more shranjevati beljakovin za poznejšo uporabo. Nekateri prehranski strokovnjaki priporočajo, da naj bo v vsakem obroku (zajtrk, kosilo, večerja) najmanj 20-30 gramov beljakovin.
Zakaj so beljakovine pomembne?
Naše telo potrebuje beljakovine za številne življenjsko pomembne procese, zato lahko njihovo pomanjkanje povzroči resne zdravstvene zaplete. Med drugim so pomembne za pravilno delovanje celic, pa tudi za rast in okrevanje mišic.
Beljakovinsko bogata prehrana prispeva tudi k vzdrževanju zdrave telesne teže, povečuje mišično maso in ima veliko zdravstvenih koristi. Obroki, ki imajo veliko beljakovin, vas bodo nasitili za dlje časa in posledično boste manj posegali po prigrizkih in sladkarijah.
Poglejmo, kako lahko na preproste načine zagotovite, da boste v telo vnesli dovolj beljakovin, tudi če se prehranjujete s pretežno rastlinsko hrano.
Glavno živilo za zajtrk naj bo iz beljakovin
V jutranji naglici, ko nimamo časa, da bi zajtrkovali doma, se na poti v službo ustavimo v bližnji pekarni ali na bencinskem servisu, kjer kupimo rogljiček, sirovo štručko ali kakšen sendvič. A takšen zajtrk naj bo prej izjema kot pravilo. Prehranski strokovnjaki namreč opozarjajo, da je zajtrk pomemben obrok in da je toliko bolj pomembno, da vsebuje veliko beljakovin.
Za zajtrk si privoščite omleto iz treh jajc in s tem boste zaužili že okoli 19 gramov visokokakovostnih beljakovin, pa tudi veliko drugih koristnih hranilnih snovi. Raziskave so pokazale, da če za zajtrk uživamo jajca, smo dlje časa siti in posledično manj segamo po prigrizkih ter na sploh čez dan zaužijemo manj kalorij.
Najprej se lotite zrezka
Pogosto uživamo meso in ribe skupaj s prilogo, na primer s krompirjem, rižem ali testeninami. Nekateri nutricionisti zato svetujejo, da se pri uživanju takšnih jedi najprej lotimo vira beljakovin – torej da denimo zrezek pojemo pred krompirjem. Beljakovine namreč povečajo proizvodnjo črevesnega hormona (peptida YY), ki vpliva na to, da se počutite siti in zadovoljni. Poleg tega povečan vnos beljakovin zmanjša raven hormona lakote (grelina) in pospeši presnovo jedi.
Če najprej zaužijete beljakovine, s tem tudi zagotovite, da po obroku ne boste doživeli naglega porasta ravni sladkorja in inzulina v krvi. To so dokazali tudi v raziskavi, ko so bolnikom z diabetesom tipa 2 isto jed postregli na dva različna dneva. Ugotovili so, da so se ravni sladkorja in inzulina v krvi dvignile občutno manj, če so bolniki najprej zaužili beljakovine in zelenjavo, šele nato pa ogljikove hidrate, kot če je bil vrstni red uživanja makrohranil obraten.
Posezite po beljakovinskih prigrizkih
Med posameznimi glavnimi obroki (zajtrk, kosilo, večerja) je pogosto večurna razlika. V tem vmesnem času pogosto posežemo po različnih prigrizkih, s katerimi telesu zagotovimo dodatno energijo in preprečimo volčjo lakoto. A prepogosto posegamo po nezdravih prigrizkih, kot so čips, sladkarije, krekerji in podobno, ki vsebujejo preveč sladkorja, soli, nezdravih maščob in razmeroma malo koristnih hranil.
Pravzaprav pa lahko s pravo izbiro prigrizkov v telo vnesemo prepotrebne beljakovine. Zelo dobri prigrizki so denimo sir, pest oreščkov ali semen, jogurt, humus in podobno. Takšni prigrizki vas bodo hitro nasitili, poleg tega pa boste z njimi v telo vnesli koristne snovi.
Jedem dodajte mandlje
Mandlji so odlično živilo, ki je bogato z magnezijem, vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami. Pest mandljev (28 gramov) vsebuje okoli 6 gramov beljakovin, kar je več kot mnogi drugi oreščki.
Z dodajanjem mandljev rižotam, jogurtu, kašam, solatam, skuti in sadju boste obroku na preprost način povečali vsebnost beljakovin.
Vključite beljakovine v prahu
Če si za zajtrk najraje privoščite smuti, ga lahko dodatno obogatite z beljakovinami v prahu. Tako boste poleg koristnih snovi iz sadja in zelenjave v telo vnesli tudi nekaj več beljakovin. Ena zajemalka (28 gramov) sirotkinih beljakovin v prahu denimo v povprečju vsebuje okoli 17 gramov beljakovin.
Če zjutraj ne želite zbuditi sosedov z brnenjem mešalnika, si lahko pripravite tudi beljakovinski napitek oziroma šejk. Pri tem bodite pozorni, da izberete kakovostne beljakovine v prahu, ki ne vsebujejo sladkorjev in imajo dodane vitamine ter minerale. Beljakovinski napitek lahko zaužijete tudi kot vmesni obrok oziroma malico.
Beljakovine v prahu nevtralnega okusa lahko dodajate tudi kot sestavino v juhe, palačinke, omlete, domači kruh ali pecivo, omake in celo kavo. S tem te jedi dodatno obogatite z beljakovinami.
Katera živila (poleg mesa) so bogata z beljakovinami?
Glavni vir beljakovin v prehrani odraslih Evropejcev predstavljajo meso in mesni izdelki, nato žita in žitni izdelki ter mleko in mlečni izdelki. Na ustrezen vnos beljakovin morajo biti še posebej pozorni vsi, ki se izogibajo živilom živalskega izvora, saj jih pogosto z rastlinsko prehrano zaužijejo manj. V nadaljevanju preverite, katera živila je dobro čim bolj pogosto vključiti v obroke.
Jajca so odličen vir beljakovin, saj eno srednje veliko jajce (50 g) vsebuje okoli 6 gramov beljakovin. S prehranskega vidika so jajca živilo, ki je bogato s hranili, in so izvrsten ter preprost način, da že za zajtrk zaužijete beljakovine.
Mleko velja za dober vir kakovostnih beljakovin. S kozarcem mleka (250 ml) zaužijemo okoli 8,2 grama beljakovin.
Grški jogurt vsebuje okoli 17 gramov beljakovin na lonček (180 g). Prav tako vsebuje tudi koristne maščobe, zato si brez slabe vesti privoščite kar polnomastni grški jogurt.
Sir je mlečni izdelek, ki vsebuje kar okoli 25 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Obstaja več različnih vrst sirov, ki se med drugim razlikujejo tudi po vsebnosti beljakovin.
Skuta vsebuje okoli 11 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, zato je pogosto na jedilniku športnikov, ki skrbijo za povečan vnos beljakovin.
Sojino mleko vsebuje okoli 8 gramov beljakovin na 250 ml. Če želite zmanjšati vnos hrane iz živalskih virov, je soja dober rastlinski vir beljakovin.
Kvinoja vsebuje okoli 14 gramov beljakovin na 100 gramov in velja za najbolj hranljivo žitarico. Je zelo vsestransko uporabna, z njo pa lahko na hitro povečate vsebnost beljakovin solatam in juham.
Črni kruh morda ni med živili, ki bi ga označili za vir beljakovin, pa vendarle je. 100 gramov črnega kruha namreč vsebuje okoli 13 gramov beljakovin. Če kos črnega kruha kombiniramo še z rezino sira, humusom ali tuninim namazom, zaužijemo beljakovinsko kar bogat obrok.
Spirulina je prehransko dopolnilo iz alg, ki je izjemno bogato z beljakovinami. Na 100 gramov spiruline je namreč kar 57 gramov beljakovin. Dodajte jo smutijem, jogurtu, sokovom, juham in drugim jedem – pri tem se zavedajte le, da se bo zaradi močnega naravnega barvila jed obarvala v zeleno.
Oreščki so odlično in nasitno živilo, ki poleg zdravih maščob vsebuje tudi veliko beljakovin. Na 100 gramov običajno vsebujejo okoli 20 gramov beljakovin. Vendar pa jih je treba zaradi visokih vsebnosti maščob uživati zmerno, le približno pest na dan.
Arašidovo maslo je precej kalorično živilo, a pri športnikih velja za vir beljakovin, ki ga redno dodajajo v svojo prehrano. Ena jušna žlica denimo vsebuje okoli 3,5 grama beljakovin. Izberite takšno maslo, ki ima čim manj dodatkov. Lahko ga pripravite tudi sami. Podobno bogat vir beljakovin sta tudi mandljevo ali lešnikovo maslo.
Semena, kot so konopljina, chia, lanena ali sončnična, so dober in zdrav vir beljakovin. Tri jušne žlice semen običajno vsebujejo okoli 4,5 gramov beljakovin. Uživate jih lahko kot dodatek solatam, juham, smutijem, kašam. Nekatera semena, na primer lanena, je pred uživanjem dobro zmleti, saj lahko le tako naše telo iz njih črpa hranilne snovi.
Fižol vsebuje kar 21 gramov beljakovin na 100 gramov in je eden najbolj znanih rastlinskih virov beljakovin. Kombiniranje fižola s polnovrednimi žitaricami je enostaven način, da v telo vnesete pomembne beljakovine tudi, če se izogibate mesu in mesnim izdelkom.
Stročji fižol je prav tako kakovosten vir beljakovin, čeprav 100 gramov stročjega fižola vsebuje le okoli 2,2 grama beljakovin. Vendar pa je prava zakladnica vitaminov, mineralov in vlaknin. Ker ima malo kalorij, pa ga lahko zaužijete v večjih količinah.
Grah prav tako velja za beljakovinsko bogato živilo, saj 100 gramov graha vsebuje okoli 5 gramov beljakovin. Poleg tega pa grah vsebuje tudi številna druga pomembna hranila, kot so vitamini in minerali.
Čičerika je zelo cenjen vir beljakovin in je nepogrešljivo živilo v indijski kuhinji, kjer se velik odstotek prebivalstva prehranjuje vegansko oziroma vegetarijansko. 100 gramov čičerike vsebuje kar 10 gramov beljakovin.
Leča je drobna in pogosto spregledana stročnica, ki pa vsebuje kar okoli 9 gramov beljakovin na 100 gramov. Kot takšna torej predstavlja bogat rastlinski vir beljakovin, poleg tega pa je tudi bogata s prehranskimi vlakninami, minerali in vitamini.
Tofu je izdelan iz soje in kot tak bogat z beljakovinami, saj jih vsebuje okoli 8 gramov na 100 gramov živila. S tofujem lahko v številnih receptih nadomestimo meso.
Ribe so poleg mesa in mlečnih izdelkov tako rekoč sinonim za vir beljakovin, saj ima 100 gramov rib približno 22 gramov beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo tudi veliko koristnih omega-3 maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Glede na raziskave Slovenci še vedno pojemo premalo rib, zato jih poskusite vključiti v svojo vsakodnevno prehrano.
