Slaba prebava lahko povzroči vrsto težav. Med drugim telo težje izkoristi energijo in hranila v živilih, težje tudi iz telesa izloča snovi, ki nam škodijo.
Recept za dobro delujočo prebavo ni zapleten. Prav tako ne vsebuje čudežnih sestavin. Prebavila bodo lahko normalno opravljala svoje naloge, če se bomo dan za dnem prehranjevali uravnoteženo, pestro in zdravo.
Vlaknine
Koristilo bo vsakodnevno uživanje živil, ki so bogata s prehranskimi vlakninami. Mednje uvrščamo sadje in zelenjavo, stročnice, polnozrnata žita oziroma izdelke iz polnozrnatih žit, semena in oreščke.
PRIPOROČAMO: Kvinojina solata z granatnim jabolkom in oreščki
PRIPOROČAMO: Falafel z jogurtovo omako s tahinijem
PRIPOROČAMO: Lečna juha z zelenjavo in začimbami
Poskušajmo se izogibati rafiniranim oziroma predelanim žitom (denimo belemu rižu) in izdelkom iz bele moke (kruh, testenine). Nadomestimo jih s polnozrnatim kruhom in testeninami ter z rjavim rižem. Kot tudi z drugimi polnozrnatimi žiti, denimo z ovsenimi kosmiči, piro, proseno in ajdovo kašo ...
Ko je žitno zrno rafinirano oziroma predelano, izgubi del, kjer se nahaja največ vlaknin in drugih koristnih hranil. Kot zapišejo na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ): "Rafinirana žita in izdelki iz rafinirane (bele) moke se v našem telesu prebavljajo in absorbirajo zelo podobno kot čisti sladkor, zato so zdravju škodljivi in bi jih morali omejiti podobno kot slaščice, sladke pijače in druga živila z dodanim sladkorjem." Torej lahko za dobro prebavo veliko naredimo tudi z izogibanjem sladkorju.
V Sloveniji imamo radi krompir. Ta ravno tako vsebuje vlaknine, vendar bi bilo pozitivno, če bi ga v obrokih poskušali večkrat nadomestiti z žiti oziroma žitnimi kašami.
Fermentirana živila
S postopkom fermentacije hrana postane lažje prebavljiva. Pozimi pri nas že tradicionalno posegamo po dveh fermentiranih živilih – po kislem zelju in repi. Toda fermentirati je mogoče vso zelenjavo – še posebej pogosto se denimo fermentirajo kumare, mogoče je hkrati fermentirati belo zelje in korenje ... Zadnja leta je vse bolj priljubljena bolj eksotična izbira – korejski kimči. Tradicionalno je pripravljen iz fermentiranega kitajskega zelja in redkve daikon, ki jima je dodana obilica začimb. Recept za njegovo pripravo najdete TUKAJ.
Posežemo lahko po fermentiranih mlečnih izdelkih – kefirju, kislem mleku in jogurtu. Izogibajte se različicam z okusom, saj jim je dodan sladkor. Bolje je, če sadje vmešamo sami. Če se želimo bolj zdravo posladkati, lahko dodamo med.
V Aziji je del vsakodnevne prehrane fermentirana soja. Dve živili, ki ju je mogoče s fermentacijo pripraviti iz te stročnice, sta tempeh in miso. Slednji je značilna japonska začimba, ki se uporablja pri pripravi miso juhe. S tempehom je v receptih mogoče zamenjati meso.
Urnik
Ni pomembno le, kakšno hrano uživamo, temveč tudi, kako jo uživamo. Za prebavo je blagodejno, če imamo štiri ali pet obrokov, ki so enakomerno razdeljeni čez dan. Obilnejši morajo biti v prvem delu dneva, kakšna je priporočljiva večerja, pa si preberite TUKAJ.
Prebava se začne v ustih, zato moramo vsak grižljaj dobro prežvečiti. Hrano je treba uživati v miru, za mizo, brez motečih dejavnikov, kot je denimo hkratno delo za računalnikom. Ko smo osredotočeni na obrok, pravočasno začutimo, kdaj smo siti in ne pojemo preveč. Prenajedanje ne koristi prebavi.
Zdrave maščobe
Izogibati se je treba mastni hrani iz slabih maščob, a to ne pomeni, da se je treba odreči kar vsem maščobam. Tiste, ki so zdrave, lahko v svojo prehrano vključimo z oljčnim oljem, maslom, avokadom, ribami, oreščki, semeni ...
Voda
Da bi prebava nemoteno delovala, bomo morali uživati dovolj vode. V tem letnem času jo lahko v telo vnesemo tudi v obliki čajev in juh.
Pomembno
Poskrbeti moramo še za redno telesno vadbo in za uravnavanje stresa. S privzemanjem takšnih zdravih – ne le prehranskih – temveč življenjskih navad s prebavo ne bomo imeli težav. Občasno se lahko pregrešimo, sicer pa bi se morali naučiti pripravljati okusne, a zdrave obroke.
