Najprej si poglejmo, kaj nam lahko škodi.

Preveč soli

Nekaj soli telo potrebuje, a na dan je ne bi smeli zaužiti več kot pet gramov. Kot zapišejo na spletni strani Svetovne zdravstvene organizacije, pogosto težave niti ne predstavlja soljenje doma pripravljenih obrokov, temveč hrana, ki ji je v samem postopku proizvodnje dodano preveč soli. 

Preveč sladkorja

Svetovna zdravstvena organizacija svetuje, da energija, ki jo zaužijemo s sladkorjem, ne preseže petih odstotkov celotnega dnevnega energijskega vnosa. Ko si zaželimo, da bi se posladkali, je bolj zdravo, če posežemo po sadju, lahko tudi suhem. 

Preveč nasičenih maščob

Maščobe spadajo med hranila, ki jih naše telo potrebuje. A dve tretjini maščob, ki jih zaužijemo, bi moralo spadati v skupino nenasičenih, nasičene maščobe (mastno meso, maslo, kokosova mast ...) pa ne bi smele preseči tretjine. Za povrh bi morali paziti, da z uživanjem hrane, ki vsebuje maščobe (četudi zdrave) ne pretiravamo, saj ima visoko energijsko vrednost. Dnevni vnos maščob ne bi smel presegati tridesetih odstotkov celotnega vnosa energije, pravijo v Svetovni zdravstveni organizaciji. Dobri viri maščob so oljčno olje, ribe, oreščki, semena, avokado ... 

Visoko predelana živila

Mnogokrat napačno mislimo, da so vsa predelana živila škodljiva. Tudi ovseni kosmiči spadajo mednje, saj je zrno predelano v drugo obliko. Toda s postopkom, ki zadrži vse zdrave lastnosti žita. Po drugi strani nekatera predelana živila hranil, ki jih telo potrebuje, nimajo več oziroma jih vsebujejo le zelo malo. Na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje, pojasnijo, da se med takšna visoko predelana živila lahko uvrščajo sadni jogurti, paštete, hrenovke, salame, nekateri namazi in žita za zajtrk.

Katera hrana koristi?

Sadje in zelenjava

Vsak dan bi morali zaužiti vsaj 400 gramov sadja in zelenjave, polaga na srce Svetovna zdravstvena organizacija. Bolje je zaužiti več zelenjave kot sadja. Vključimo ju lahko kar v vsak obrok. A ne posegajmo le po nekaj najljubših vrstah, temveč po vsem, kar je v sezoni na voljo. Trenutno je čas za buče, korenje, špinačo, brokoli, rdečo peso, zelje, grozdje, jabolka ... 

Morda ste med tistimi, ki se v sedanjih okoliščinah trudijo manjkrat obiskati trgovino. V tem primeru lahko vrsto hitro pokvarljivega sadja in zelenjave sami zamrznete. Takšna zaloga lahko pride prav, tudi če se zgodi, da za nekaj časa ne bi smeli zapustiti doma.

Hrana, ki je bogata z vlakninami

Vlaknine so snovi, ki se nahajajo v sadju in zelenjavi pa tudi v polnozrnati hrani, stročnicah in oreščkih. Vsak dan bi morali zaužiti dovolj teh živil, saj je priporočen dnevni vnos vlaknin okoli trideset gramov, zapišejo na strani Prehrana.si. Da bi zadostili tem potrebam, bi za zajtrk lahko kombinirali proseno kašo, mandlje in jabolka, za kosilo bi lahko imeli rjavi riž, čičeriko in zelenjavo, odlična večerja je enolončnica iz zelenjave in leče. 

Viri kakovostnih beljakovin

Med živalske vire spadajo jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in meso, a kot opozarjajo na strani Prehrana.si, je pomembno, da smo pri količinah živalskih virov beljakovin zmerni, sicer lahko zaužijemo preveč nasičenih maščob. Veliko bolj zdravo je izbrati pusto meso. Posegajmo pa tudi po rastlinskih virih beljakovin. To so zopet stročnice, žita in oreščki. Med žiti je odličen vir beljakovin ajda, ki jo lahko uživamo tako za zajtrk kot za kosilo. Mnogi ne vedo, da tudi nekatera zelenjava vsebuje beljakovine: brokoli, sladki krompir, špinača, brstični ohrovt ...

Zdravo je načrtovati raznolike obroke, ki so sestavljeni iz vse mogoče hrane, ki vsebuje tisto, kar naše telo potrebuje. Izbira je res velika.