Zdravo in vegi

Kaj in kako jesti za dolgo in zdravo življenje?

Vsi si želimo živeti dolgo in živahno življenje, polno zdravja. Čeprav imajo pri tem pomembno vlogo genetika in zdrav življenjski slog, je uravnotežena in hranljiva prehrana prav tako eden od temeljev za doseganje dolgoživosti in splošnega dobrega počutja. S prehrano, ki je osredotočena na polnovredna živila, lahko optimizirate svoje zdravje in povečate možnosti za dolgo in zdravo življenje. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj nasvetov, kaj in kako jesti za optimalno zdravje in vitalnost.

okusno.je

21. 11. 2023 05.00

Osnova naj bo rastlinska prehrana

Bogata in raznolika rastlinska prehrana je skorajda nekakšen temelj priporočene prehrane za dolgoživost. Svoje obroke bazirajte na sadju in zelenjavi, s poudarkom na zelenolistnati zelenjavi, jagodičevju, križnicah in barvitih pridelkih. Živila rastlinskega izvora so bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in vlakninami, ki podpirajo zdravje celic, ščitijo pred kroničnimi boleznimi ter ohranjajo zdravo telesno težo.

Več o rastlinski prehrani in njenih učinkih na zdravje ter tudi okolje si lahko preberete TUKAJ.

Preberi še

'Plant based': odlični recepti za začetnike (tudi za tri brezgrešne sladice)

Prednost dajte polnozrnatim žitom

V obroke vključite polnozrnate izdelke, kot so rjavi riž, kvinoja, ovseni kosmiči ter polnozrnati kruh in testenine. Polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin, ki pospešujejo prebavo, uravnavajo raven sladkorja v krvi in spodbujajo zdravje srca.

PRIPOROČAMO: Riževa skleda z zelenjavo in avokadovim prelivom
PRIPOROČAMO: Jesenska ovsena kaša
PRIPOROČAMO: Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete
PRIPOROČAMO: Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov

Beljakovine so temelj zdrave in uravnotežene prehrane. Veljajo za pomembne gradnike v našem telesu, zato jih nujno potrebujemo kot pomoč celicam, tkivom in organom pri delovanju. FOTO: Shutterstock

Uporabljajte puste beljakovine

V obroke vključite različne vire beljakovin, da zagotovite uravnotežen vnos hranil. Izberite puste vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, stročnice in tofu. Ti viri beljakovin zagotavljajo esencialne aminokisline, vitamine in minerale, hkrati pa vsebujejo manj nasičenih maščob.

PRIPOROČAMO: Pečen fižol s feto
PRIPOROČAMO: Prosena kaša s piščancem in gobami iz enega lonca
PRIPOROČAMO: V pečici pečen losos z brokolijem in čebulo

Zdrave maščobe v zmernih količinah

V prehrano vključite zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, semena in oljčno olje. Te maščobe so bogate z maščobnimi kislinami omega-3 in mononenasičenimi maščobami, ki spodbujajo zdravje srca, zmanjšujejo vnetja in podpirajo delovanje možganov. Ne pozabite jih uživati zmerno, saj so maščobe kalorično zelo bogate.

PRIPOROČAMO: Lečina palačinka
PRIPOROČAMO: Ovsene posodice z grškim jogurtom in sadjem
PRIPOROČAMO: Hitre ovsene rezine s skuto in paradižniki

Ključna je tudi hidracija

Z uživanjem zadostne količine vode čez dan poskrbite za ustrezno hidracijo. Voda podpira prebavo, absorpcijo hranil in razstrupljanje. Omejite sladke pijače in se raje odločite za vodo ali nesladkane zeliščne čaje, da potešite žejo in podprete splošno zdravje.

Pri čuječnem prehranjevanju je pomembno, da si za hranjenje vzamemo čas, da hrano okusimo in v njej uživamo. FOTO: Adobe Stock

Prakticirajte čuječno prehranjevanje

Poleg tega, kaj jeste, ima pri dolgem in zdravem življenju pomembno vlogo tudi to, kako jeste. Upoštevajte znake lakote in sitosti, tako da se pri prehranjevanju zavedate, da se prehranjujete premišljeno. Jejte počasi, uživajte v vsakem grižljaju in poslušajte signale svojega telesa. To pomaga preprečiti prenajedanje in spodbuja bolj zdrav odnos do hrane.

Vadite nadzor porcij

Ohranjanje zdrave telesne teže je bistvenega pomena za splošno zdravje in dolgoživost. Pazite na velikost porcij in si prizadevajte, da so vaši obroki uravnoteženi in hranljivi. Na krožniku naj bodo različna živila, pri čemer pazite na velikost porcij, da ohranite zdravo telesno težo in preprečite prenajedanje.

Preberi še

Prehranski svetovalec Jernej Ogrin: 'Ne redijo posamezna živila, redimo se, če je naš energijski vnos višji, kot so naše potrebe'

Omejite uživanje predelanih in sladkih živil

Zmanjšajte vnos predelane in sladke hrane, vključno s slanimi in sladkimi prigrizki, gaziranimi pijačami ter rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Ta živila pogosto nimajo hranilne vrednosti in lahko prispevajo k povečanju telesne teže, vnetjem in kroničnim boleznim. Namesto tega se osredotočite na polnovredna, nepredelana živila, ki hranijo vaše telo.

Preberi še

Živila, ki povzročajo vnetja v telesu

K dolgemu in zdravemu življenju lahko pripomore zdrava prehrana, ki se osredotoča na polnovredno rastlinsko hrano, puste beljakovine, zdrave maščobe in žitarice. Da bi optimizirali svoje zdravje in dobro počutje, poskrbite za ustrezno hidracijo, dajte prednost hranilno bogatim jedem, nadzorujte porcije in omejite predelana živila. Negujte svoje telo z ljubeznijo in skrbjo ter se podajte na vseživljenjsko pot k zdravju in dolgoživosti.

Preberi še

5 živil za izboljšanje zdravja črevesja

Preberi še

Ko želite shujšati, je ta napitek odlična izbira

Preberi še

Ta živila jejte za dolgo in zdravo življenje

zdrava prehrana prehrana za dolgo življenje

Sorodni članki

Ideje za zdrava kosila, pripravljena v pečici

Ko bi radi pripravili okusno in zdravo kosilo, vendar pa za kuhanje nimate veliko časa, si lahko pomagate s pečico. Predstavljamo vam nekaj naših najljubših zdravih receptov, katerih priprava je hitra in enostavna, saj bo večino dela namesto vas opravila kar pečica, vi pa boste imeli več kot dovolj časa, da skuhate še kakšno prilogo ali pa poskrbite za skledo solate.

Kaj skuhati

Ideje za zdrava kosila, pripravljena v pečici

5 hitrih in zdravih kosil, polnih beljakovin

Idej za pripravo zdravih kosil ni nikoli preveč. Še zlasti takih, ki jih lahko hitro in enostavno pripravimo ter tudi odnesemo v službo. Tokrat smo se osredotočili na zdrava kosila, ki so tudi polna beljakovin, ki bodo poskrbele, da boste po obroku še kar lep čas siti.

Zdravo in vegi

5 hitrih in zdravih kosil, polnih beljakovin

O zdravi prehrani z Ines Pusovnik: 'Če ni nezdravega, potem tudi zdravo ne more priti v ospredje'

''Ne samo v hrani, ampak v vseh aspektih življenja je treba imeti ravnovesje in tudi neko zmernost,'' je prepričana Ines Pusovnik, avtorica uspešnega profila Svoja srečka na Instagramu, na katerem s svojimi sledilci deli recepte in tudi nasvete za zdravo prehranjevanje ter zdrav način življenja.

Intervju

O zdravi prehrani z Ines Pusovnik: 'Če ni nezdravega, potem tudi zdravo ne more priti v ospredje'

Takšen način prehranjevanja ima veliko zdravih učinkov na telo

Naslov je morda celo razjezil zaprisežene mesojedce, a naj takoj na začetku izpostavimo dejstvo, da ima hrana rastlinskega izvora ogromno zdravilnih učinkov na telo. Zato velja razmisliti o vsaj delnih spremembah jedilnika in hkrati o postopnem prehodu, ob katerem se bo zagotovo izboljšalo vaše psihofizično stanje, obenem pa boste prihranili tudi kakšen evro.

Zdravo in vegi

Takšen način prehranjevanja ima veliko zdravih učinkov na telo

5 živil, ki so dobra izbira pri težavah s ščitnico

Ščitnica je ena najpomembnejših žlez v telesu. Skrbi za izločanje hormonov, ki nadzirajo nekatere pomembne funkcije v telesu, vključno s telesno težo, porabo energije, presnovo in spanjem. Če imate hipotiroidizem ali Hashimotovo bolezen, ki povzroča upočasnjeno delovanje ščitnice, potem je čas, da spremenite prehranske navade in začnete uživati hrano, ki bo pozitivno vplivala na zdravje vaše ščitnice.

Zdravo in vegi

5 živil, ki so dobra izbira pri težavah s ščitnico

S pravim zajtrkom nad odvečne kilograme

Poletje trka na vrata in morda že tuhtate, kako bi se znebili nadležnih maščobnih oblog. Pri tem je najpomembnejša prehrana in vse se začne z zajtrkom. Poglejte, s katerimi živili morate začeti dan.

Dieta

6 večernih prigrizkov, zaradi katerih ne boste imeli težav s spanjem

Kaj jesti, ko vas zvečer popade lakota, hkrati pa z zaužito hrano tudi ne želite obremeniti želodca, zaradi česar bi potem imeli težave s spanjem? Vsekakor v tem primeru pozabite nezdrave prigrizke, kot so čips, sendviči in piškoti, ter raje posezite po bolj zdravih prigrizkih, ki bodo potešili vašo lakoto, zaradi njih pa kasneje tudi ne boste imeli težav s spanjem. V nadaljevanju vam ponujamo 6 odličnih predlogov.

Zdravo in vegi

6 večernih prigrizkov, zaradi katerih ne boste imeli težav s spanjem

To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji

Ogromno beljakovin, ogromno vlaknin. Leča je poceni živilo in odličen način, da se dodobra nasitimo ter hkrati zaužijemo vrsto za nas koristnih hranil. Za povrh je okusna in jo lahko dodamo k številnim jedem – od rižot do solat in mehiških specialitet. Ob hladnejših večerih pa se seveda še kako prileže topla lečina enolončnica, ki jo lahko obogatimo z zelenjavo.

Zdravo in vegi

To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji

Hitri in zdravi študentski obroki

Čas študija je obdobje, ko večina mladih odraslih ne živi več doma in se morajo znajti v svetu odgovornosti in samostojnosti, kamor spada tudi skrb za raznoliko in zdravo prehrano. Študentski boni so lahko odlična alternativa, vseeno pa je vsake toliko treba poskrbeti tudi za doma pripravljeno hrano. Kaj si torej lahko študent v majhni študentski kuhinji na hitro ter zdravo skuha?

Kaj skuhati