Splošno uveljavljeno prepričanje je, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, in strokovnjaki se strinjajo, da je v večini primerov boljše, da zjutraj vsaj nekaj pojemo, kot pa da se jutranjemu obroku povsem odpovemo. Raziskave namreč kažejo, da je izpuščanje zajtrka povezano s povečanim tveganjem za debelost, inzulinsko rezistenco in presnovni sindrom, kar poudarja njegov temeljni pomen za celostno zdravje. Vendar pa se pojavlja vprašanje, ali je pomemben tudi čas uživanja zajtrka?
Vedno več novih dognanj na področju nutricionizma namreč nakazuje, da ima določena časovna umestitev obrokov pomembno vlogo v prehrani, še zlasti pri doseganju in vzdrževanju zdrave telesne teže. Upoštevanje specifičnega časa zaužitja zajtrka tako postaja pomemben dejavnik pri strategijah uravnavanja teže, ki presega zgolj vprašanje kalorijskega vnosa.
Optimalni čas za zajtrk: Skladnost z biološkim ritmom in vpliv na izgubo teže
Uživanje hrane v zgodnejših urah dneva se naravno usklajuje z našim cirkadianim ritmom, notranjo biološko uro, ki uravnava naš cikel spanja in budnosti, sproščanje hormonov ter metabolizem. Naše telo je namreč v prvem delu dneva bistveno učinkovitejše pri prebavljanju hrane in izgorevanju kalorij, v nasprotju z večernimi ali poznimi nočnimi urami. Ta biološka usklajenost pomeni, da je energija iz zaužite hrane najbolje izkoriščena, ko smo budni in aktivni, torej čez dan, medtem ko je ponoči naše telo naravnano na počitek in regeneracijo.
Dietetičarka Melissa Mitri opozarja: "Jasno je, da je pomembno, da zjutraj nekaj pojemo, saj raziskave kažejo povezavo med zgodnejšim prehranjevanjem in večjo izgubo teže." Pri tem poudarja, da univerzalnega optimalnega časa za zajtrk ni, saj je odvisen od posameznikovega urnika in življenjskega sloga. Ne glede na to pa je priporočljivo počakati vsaj 12 ur po zadnjem obroku. Na primer, če ste večerjo pojedli ob 19. uri, bi zajtrk pojedli ob 7. uri zjutraj ali pozneje, kar pripomore k presnovnim koristim nočnega posta. Ta navada podpira presnovo in pospešuje izgorevanje kalorij, kar je ugodno za hujšanje.
Širok spekter zdravstvenih koristi uživanja zajtrka
Uživanje zajtrka prinaša bistvene koristi za delovanje možganov, tako kratkoročno kot dolgoročno, kar ga postavlja v vlogo ključnega varovalnega mehanizma pred s starostjo povezanimi kognitivnimi zmanjšanji. Dietetičarka Lindsay Fencl poudarja: "Kakovosten zajtrk, idealno zaužit v dveh do treh urah po prebujanju, je povezan s širokim naborom zdravstvenih koristi, vključno z boljšim razpoloženjem, izboljšanimi kognitivnimi funkcijami, pametnejšimi prehranskimi odločitvami in učinkovitejšim uravnavanjem teže." Vse to kaže na pomembno vlogo zajtrka pri ohranjanju mentalne sposobnosti skozi življenje.
Kakovosten zajtrk je koristen tudi za zdravje srca. Klinična raziskava je ugotovila, da so posamezniki, ki so pri zajtrku zaužili med 20 % in 30 % vsega dnevnega energijskega vnosa, imeli nižji indeks telesne mase, manjši obseg pasu ter opazno zmanjšanje ravni trigliceridov in povišanje ravni HDL holesterola. To potrjuje vpliv zajtrka na kardiometabolično zdravje in kaže, da ga je smiselno vključiti v vsakodnevno rutino kot del prehranskih navad za boljše počutje.
Poleg zajtrka: Vsi triki za zdravo telesno težo, ki jih morate poznati
Poleg zgodnjega in uravnoteženega zajtrka, zaužitega vsaj 12 ur po zadnjem obroku, je za uspešno uravnavanje telesne teže ključnega pomena integriran pristop, ki zajema več vidikov življenjskega sloga. Najprej je nujno, da so tudi vsi ostali obroki, kot sta kosilo in večerja, uravnoteženi, pri čemer si prizadevajte za 'uravnotežen krožnik': polovico naj predstavljata zelenjava, četrtino polnozrnate žitarice in četrtino beljakovine. Tako pripravljen obrok ne le poveča sitost, temveč zagotavlja tudi potrebna hranila.
Osredotočite se tudi na prehrano z živili v njihovi izvorni obliki, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, puste beljakovine, oreščki, semena in stročnice. Ta živila so bogata z vlakninami in beljakovinami, ki nasitijo, ter vsebujejo vitalne vitamine, minerale in antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja v telesu. Omejite uživanje rafiniranih sladkorjev, saj ti prispevajo k nihanjem energije in skladiščenju maščob.
Prav tako je bistvenega pomena tudi redna telesna aktivnost (hoja, vadba z utežmi), zagotavljanje zadostnega kakovostnega spanca (7-9 ur) in učinkovito obvladovanje stresa. Integracija vseh teh elementov v vsakodnevno življenje je temelj za dolgoročno ohranjanje zdrave telesne teže in splošnega dobrega počutja. Za doseganje dolgoročnih in vidnih rezultatov si je zato treba vzeti čas in postopoma začeti z uvajanjem teh majhnih sprememb.
Povzeto po Eatingwell.com
