Jesen je čas, ko so jabolka na voljo v izobilju. So priročna za v službo, šolo ali na pot, ne zahtevajo posebne priprave in vsebujejo vlaknine, med drugim pektin, ter različne vitamine in druge koristne snovi. Zaradi naravno prisotnih sladkorjev so tudi dober vir energije.
Toda ali ste opazili, da ste po enem jabolku včasih že čez dobro uro spet lačni? To ni nič nenavadnega. Jabolko vsebuje veliko vode in nekaj vlaknin, vendar ima razmeroma malo beljakovin in maščob, ki prav tako sodelujejo pri uravnavanju sitosti.
Če želimo, da nas jabolko, ki smo si ga namenili za malico, nasiti za dlje časa, je zato smiselno, da ga kombiniramo še z drugimi živili. Najbolje je izbrati takšna, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine ali nenasičene maščobe. Tako dobimo hranilno bogatejši obrok, ki je primernejši tudi takrat, ko nas do kosila ali večerje čaka še več ur.
1. Jabolko in grški jogurt: preprosta kombinacija za vsak dan
Grški jogurt je ena najpreprostejših izbir, ko želimo sadju dodati beljakovine. Te so pomembne za vzdrževanje in obnovo mišic, poleg tega pa prispevajo k občutku sitosti.
Jabolko narežemo na koščke in ga preprosto vmešamo v lonček navadnega jogurta. Za več okusa lahko dodamo ščepec cimeta, za dodatne vlaknine pa žlico ovsenih kosmičev. Če želimo malico še nekoliko obogatiti, lahko dodamo tudi nekaj sesekljanih orehov.
Pri izbiri jogurta je dobro preveriti vsebnost beljakovin in dodanega sladkorja. Grški jogurt ali skyr navadno vsebujeta veliko beljakovin, dobra izbira pa je tudi navadni jogurt brez dodanega sladkorja.
2. Jabolko in skuta: za malico, ki nas bolj nasiti
Če si želimo bolj nasitne malice, je odlična izbira tudi skuta. Vsebuje veliko beljakovin, zato se dobro ujame s svežim sadjem.
Nekaj žlic skute zmešamo z malo cimeta in po želji z žličko medu. Zraven postrežemo narezano jabolko ali ga naribamo in vmešamo v skuto. Tako dobimo preprosto sladko malico, ki jo lahko pripravimo v nekaj minutah.
Skuta je posebej priročna izbira za dneve, ko vemo, da bomo kosilo jedli pozneje. Če želimo dodati še nekaj vlaknin in hrustljavosti, lahko zraven pojemo rezino polnozrnatega kruha ali dodamo malo ovsenih kosmičev.
3. Jabolko in oreščki: majhen prigrizek z več hranilnimi snovmi
Jabolko in pest oreščkov sta klasična kombinacija, ki jo lahko brez težav vzamemo s seboj v službo ali na pot. Mandlji, orehi in lešniki vsebujejo nenasičene maščobe, nekaj beljakovin in vlaknine, zato sadju dodajo hranilne snovi, ki jih samo ne vsebuje v večjih količinah.
Pri oreščkih je pomembna predvsem zmerna količina, saj so energijsko bogati. Za začetek lahko jabolku dodamo manjšo pest nesoljenih oreščkov in preverimo, ali nas takšna malica nasiti do naslednjega obroka.
Za nekoliko drugačno različico lahko jabolko narežemo na krhlje ali rezine, ki jih premažemo z mandljevim ali arašidovim maslom. Izberimo takšno z veliko oreščkov in čim manj dodanega sladkorja. Tudi ta kombinacija je preprost način, da sadju dodamo nekaj beljakovin in maščob.
4. Jabolko in ovseni kosmiči: več vlaknin za daljšo sitost
Ovseni kosmiči so bogati z vlakninami, med njimi z beta-glukani, ki imajo ugoden vpliv na raven holesterola v krvi. Vlaknine so pomembne tudi za normalno prebavo, živila, ki jih vsebujejo, pa lahko prispevajo k daljšemu občutku sitosti.
Za hitro malico lahko pripravimo majhen lonček ovsenih kosmičev z jogurtom ali mlekom, naribanim jabolkom in cimetom. Če ga pripravimo zvečer in čez noč shranimo v hladilniku, nas bo zjutraj čakala že pripravljena jed.
Samo kosmiči in jabolko sicer ne zagotavljajo nujno dovolj beljakovin za nasitno malico, zato je smiselno dodati jogurt, skyr ali mleko. Po želji lahko vse skupaj dopolnimo še z nekaj oreščki ali semeni.
5. Jabolko in sir: sladka in slana kombinacija
Jabolko se odlično ujame tudi s sirom. Ta kombinacija je primerna za vse, ki jim bolj ustrezajo slane malice ali si želijo nekaj drugačnega od običajnega sadnega prigrizka.
Jabolko narežemo na krhlje in zraven ponudimo nekaj koščkov sira. Sir vsebuje beljakovine in maščobe, zato lahko takšna kombinacija nasiti bolj kot samo sadje. Za popolnejšo malico dodamo še rezino polnozrnatega kruha ali nekaj polnozrnatih krekerjev.
Pri izbiri sira in količine upoštevamo svoje prehranske potrebe. Če želimo manj slano možnost, lahko izberemo sveži sir ali skuto.
Kako sestaviti malico, ki nas bo nasitila do kosila?
Pri sestavljanju malice ni treba zapleteno računati hranilnih vrednosti ali kupovati posebnih izdelkov. Pomembno je predvsem, da poleg sadja vključimo še živilo, ki je dober vir beljakovin, in po potrebi dodamo vlaknine ali nekaj nenasičenih maščob.
Za hitro orientacijo si lahko pomagamo s temi kombinacijami:
Za v službo: jabolko, navadni jogurt in nekaj orehov.
Za bolj nasitno dopoldansko malico: jabolko, skuta in ovseni kosmiči.
Za na pot: jabolko in manjša pest mandljev.
Za pripravo vnaprej: ovseni kosmiči z jogurtom, naribanim jabolkom in cimetom.
Za ljubitelje slanih prigrizkov: jabolko, sir in rezina polnozrnatega kruha.
Seveda je občutek sitosti odvisen tudi od velikosti malice, naše telesne dejavnosti in tega, koliko časa je minilo od zadnjega obroka. Če nas čaka dolgo dopoldne ali smo telesno dejavni, bomo morda potrebovali nekoliko večji prigrizek.
