Ideja za večerni prigrizek: polnozrnati kruh z manldevim maslom in rezinami banan

Zdravo in vegi

Živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu

Nekatera živila vsebujejo hranila, ki nam lahko pomagajo boljše spati. Vključevanje takšnih živil v prehrano lahko pozitivno vpliva tako na kakovost spanja kot tudi splošno počutje.

okusno.je

30. 04. 2024 14.10

Dober spanec je bistvenega pomena za naše splošno zdravje in dobro počutje. Vendar pa ima veliko ljudi težave s kakovostjo spanca, marsikdo se spopada tudi z nespečnostjo.

Preberi še

10 vitaminov in mineralov, ki lahko pomagajo pri nespečnosti

Na kakovost spanja lahko vplivajo različni dejavniki, pri čemer je pogosto spregledan vidik naša prehrana. Hrana, ki jo uživamo, namreč lahko pomembno vpliva na naše spalne vzorce. Predstavljamo vam vrsto zdravih živil, ki lahko pripomorejo k boljšemu spancu in vam pomagajo, da se zbudite sveži in prerojeni.

Češnje

Češnje so naravni vir melatonina, hormona, ki uravnava cikle spanja in budnosti. Uživanje češenj ali pitje češnjevega soka vam lahko pomaga izboljšati trajanje in kakovost spanja.

Kivi

Kivi je bogat s serotoninom, nevrotransmiterjem, znanim tudi pod nazivom "hormon sreče", ki spodbuja sprostitev in spanje. Vsebuje tudi vitamina C in E, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja in podpirajo zdrav vzorec spanja.

Orehi

Mnogi oreščki veljajo za odlično naravno uspavalo. Še posebej dobra izbira so orehi, ki vsebujejo triptofan, aminokislino, ki spodbuja tvorbo melatonina (spalnega hormona) in serotonina (hormona sreče), ki pomagata do boljšega spanja, poleg tega pa vsebujejo še hranila, ki pomagajo pri spopadanju s stresom.

Če imate pogosto težave s spanjem, v svojo prehrano čim večkrat vključite z magnezijem bogata živila. Magnezij namreč pomaga umiriti misli ter poskrbi za naravno sprostitev in ublažitev napetosti v mišicah.

Banane

Banane so bogate s številnimi minerali, ki preprečujejo nespečnost. Med njimi izstopata kalij in magnezij, ki pomagata sprostiti mišice ter spodbujata boljši spanec. Vsebujejo tudi aminokislino triptofan, ki jo telo pretvori v serotonin in melatonin.

Ideja za večerni prigrizek: polnozrnat kruh z mandljevim maslom in rezinami banan FOTO: Adobe Stock

Mandlji

Mandlji so dober vir magnezija, ki je povezan z boljšo kakovostjo spanja, saj vpliva na sproščanje mišic ter preprečuje mišične krče, kar je še kako pomembno za dober in miren spanec. Vplivajo tudi na melatonin, ki pripomore k boljšemu spanju, hkrati pa so polni zdravih maščob, vitamina E in zdravih beljakovin.

Toplo mleko

Kozarec toplega mleka pred spanjem je klasično sredstvo za boljši spanec. Mleko vsebuje triptofan, ki spodbuja sprostitev in povzroči zaspanost. Glede na vaše prehranske navade se odločite za kravje mleko ali rastlinski napitek, mleku pa lahko dodate ščepec cimeta ali žličko medu, ki znižuje raven oreksina, živčnega prenašalca, ki drugače poživlja naše telo.

Preberi še

6 večernih prigrizkov, zaradi katerih ne boste imeli težav s spanjem

Polnovredna žita

V polnozrnatih žitih, kot sta oves in kvinoja, najdemo kompleksne ogljikove hidrate, ki lahko povečajo tvorbo serotonina, kar spodbuja mirno in sproščeno stanje. V večerne obroke vključite polnozrnate izdelke, kot so na primer kosmiči, ali pa razmislite o lahkem prigrizku pred spanjem.

Čičerika

Tudi čičerika sodi med zelo dobre vire triptofana in je zato lahko izvrsten večerni prigrizek za vse, ki običajno težko zaspite. Lahko jo malce začinite in spečete v pečici, nato pa uživate kot zdravo alternativo čipsu in podobnim (nezdravim) prigrizkom. Iz nje si lahko pripravite tudi okusen namaz, znan pod imenom humus.

Namesto nezdravih prigrizkov si zvečer raje pripravite pečeno čičeriko. FOTO: Profimedia

Zeliščni čaji

Nekateri zeliščni čaji, kot so kamilica in korenina baldrijana, imajo naravne pomirjevalne lastnosti, ki vam lahko pomagajo pri sproščanju in pripravi na spanje. Zvečer zato popijte skodelico toplega zeliščnega čaja, da se sprostite.

Mastne ribe

Mastne ribe, kot so losos, postrv in sardine, so odličen vir omega-3-maščobnih kislin. Tudi zdrave maščobe so povezane z boljšo kakovostjo spanja. Če želite izkoristiti njihove prednosti, vključite mastne ribe v svojo večerjo.

Zelenolistna zelenjava

Zelenolistna zelenjava (npr. špinača, ohrovt) je bogata z minerali, kot sta kalcij in magnezij, ki lahko pomagata pri sproščanju mišic in spodbujata boljši spanec. Večernim obrokom dodajte izdatno porcijo zelene zelenjave ali jo vključite v večerni smuti.

Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje majhne količine serotonina in magnezija, ki spodbujata sproščanje. Privoščite si majhen košček temne čokolade kot občasno večerno poslastico, vendar bodite pozorni na vsebnost kofeina.

Preberi še

Najslabša hrana, ki jo lahko zaužijemo pred spanjem

Ne pozabite, da so ključni dejavniki pri zagotavljanju dobrega spanca tudi dosleden urnik spanja, zmanjšanje vnosa kofeina in sproščujoča večerna rutina. Če te prakse združite s prehrano, bogato z živili, ki imajo pozitivne učinke na spanje, lahko izboljšate svoj spanec ter se zbudite sveži in pripravljeni na nov dan.

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?

Preberi še

Zdravi prigrizki, ko nas zvečer popade lakota

Preberi še

Kaj je in kaj ni priporočljivo jesti za večerjo?

Preberi še

Ali je zdravo zvečer jesti sadje?

živila za boljši spanec spanje hrana za boljši spanec

Sorodni članki

Ideje za zdrave večerje, ki so tudi hitro pripravljene

Priprava zdravih obrokov ni nujno zapletena in dolgotrajna. Oglejte si teh pet preprostih in okusnih idej za večerjo, ki so kot nalašč za pripravo hitrih in okusnih večernih obrokov med tednom.

Triki in nasveti

Ideje za zdrave večerje, ki so tudi hitro pripravljene

Enostavne večerje za hujšanje in dobro počutje

Iščete ideje za preproste večerje, ki ne bodo spodkopale vaših ciljev glede izgube teže? Predstavljamo vam pet zdravih receptov, ki so hitri, enostavni in polni okusov.

Dieta

Enostavne večerje za hujšanje in dobro počutje

Kaj skuhati za večerjo? Ideje za okusne jedi, pripravljene brez recepta

Kaj pripraviti, ko si želite zvečer privoščiti nekaj okusnega in zdravega, vendar ne želite iskati recepta ali se spraševati, če ste si ga prav zapomnili? Zbrali smo nekaj idej za preproste obroke s sestavinami, ki so običajno pri roki in jih ni zapleteno skombinirati v jed, ki jo boste z veseljem pojedli.

Kaj skuhati

Ideje za hitre večerje med tednom, ko se utrujeni vrnete iz službe

Kaj pripraviti takrat, ko želite pojesti nekaj dobrega in zdravega, vendar nimate energije, da bi predolgo stali za štedilnikom? Okusen in zdrav obrok je res mogoče skuhati hitro in enostavno. Predstavljamo vam nekaj odličnih predlogov!

Na hitro

Ideje za hitre večerje med tednom, ko se utrujeni vrnete iz službe

6 večernih prigrizkov, zaradi katerih ne boste imeli težav s spanjem

Kaj jesti, ko vas zvečer popade lakota, hkrati pa z zaužito hrano tudi ne želite obremeniti želodca, zaradi česar bi potem imeli težave s spanjem? Vsekakor v tem primeru pozabite nezdrave prigrizke, kot so čips, sendviči in piškoti, ter raje posezite po bolj zdravih prigrizkih, ki bodo potešili vašo lakoto, zaradi njih pa kasneje tudi ne boste imeli težav s spanjem. V nadaljevanju vam ponujamo 6 odličnih predlogov.

Zdravo in vegi

Kaj moramo jesti, ko nastopi mraz?

Naturopatinjo Eriko Brajnik smo povprašali, kako bi se morali po naturopatiji prehranjevati, ko postane mrzlo. Izkaže se, da so naši predniki dobro vedeli, po kakšni hrani je treba v tem času poseči. Privoščimo si lahko številne slovenske tradicionalne zimske jedi, kot sta denimo jota in ričet. Priporočljive so stročnice, sezonska zelenjava, tudi meso, ki pa naj bo ekološko pridelano.

Zima

10 idej za zdravo večerjo med tednom

Se vam pogosto zgodi, da ne veste, kaj bi si pripravili za večerjo? Sendvič se vam zdi preveč nezdrava izbira, zrezke v omaki tudi ne bi jedli, na pamet pa vam žal ne pade nič pametnega. Pomagajte si z našimi predlogi in svoj jedilnik obogatite s hitro pripravljenimi večerjami, ki so hkrati tudi lahke, zdrave in okusne.

Večerja

Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja

Vsi vemo, da je treba za zajtrk in kosilo pojesti več, za večerjo pa manj. A kaj to dejansko pomeni? Kaj je ravno prav? Kaj pa je preveč? In katera živila izbrati? Za pojasnilo smo prosili prehransko strokovnjakinjo Karlo Klander, ki nam je dala tudi nekaj predlogov jesenskih zdravih obrokov.

Zdravo in vegi