Da možgani ostanejo zdravi, potrebujejo določena hranila. Omega-3 maščobne kisline pomagajo pri izgradnji in obnavljanju možganskih celic, antioksidanti pa zmanjšujejo vnetja, ki so povezana s staranjem možganov in nevrodegenerativnimi motnjami.
Ribe
Ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo graditi celične membrane v možganskih celicah (pa tudi ostalih celicah v telesu), zato lahko izboljšajo njihovo strukturo. Ena od študij je pokazala, da so imeli ljudje, ki so redno uživali hrano z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin boljši pretok krvi v možganih, imeli pa so tudi boljše miselne sposobnosti. Ti rezultati torej kažejo, da uživanje hrane, bogate z omega-3, izboljša delovanje možganov. Kje jih boste našli? V mastnih ribah kot so losos, skuša, tuna, sardine, sled.
Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje antioksidante flavonoide. Ti so še posebej pomembni za delovanje možganov, saj so slednji zelo dovzetni za oksidativen stres, ki prispeva k starostnemu propadanju miselnih funkcij in razvoju možganskih bolezni. Ena od raziskav je pokazala, da flavonoidi spodbudijo rast nevronov in krvnih žil v predelih možganov, kjer je center za spomin. Uživanje temne čokolade z vsaj 70 odstotki kakava vpliva na plastičnost možganov, kar je ključnega pomena za uspešno in učinkovito učenje.
Jagodičevje
Tako kot zgoraj omenjena temna čokolada vsebuje tudi jagodičevje flavonoide, ki so odlična hrana za možgane. Med ostalimi antioksidanti so v jagodičevju še antocianin, kofeinska kislina, katehin in kvercetin. Številne raziskave so pokazale, da imajo ti antioksidanti številne pozitivne učinke na možgane, in sicer:
► izboljšujejo komunikacijo med možganskimi celicami,
► zmanjšujejo vnetja v telesu,
► povečujejo plastičnost možganov, kar pomaga možganskim celicam ustvarjati nove povezave,
► izboljšujejo spomin in dvigajo koncentracijo,
► zmanjšujejo možnost nevrodegenartivnih bolezni in upada kognitivnih funkcij.
V prehrano torej umestite jagode, robide, borovnice, črni ribez, maline in murve.
Semena in oreščki
Semena in oreščki vsebujejo omega-3 maščobne kisline in antioksidante, obenem pa so tudi bogat vir vitamina E, ki ima številne pozitivne učinke: ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali, prispeva k izboljšanju miselnih funkcij in zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Oreški in semena z največjo količino vitamina E so sončnična semena, mandlji in lešniki.
Kava
Kava je dobro znano poživilo, pa tudi napitek za izboljšanje koncentracije. Mnogi jo pijejo, da ostanejo budni in osredotočeni. Kofein v kavi namreč zavira adenozin, ki je glavni krivec za občutek zaspanosti. Raziskave kažejo, da poleg budnosti kofein poveča tudi sposobnost možganov za lažje procesiranje informacij, kar je ključnega pomena pri učenju. Kava pa je tudi vir antioksidantov, ki podpirajo zdravje možganov v zrelih letih.
Dolgotrajno uživanje kave naj bi zmanjšalo tveganje za:
► upad miselnih funkcij,
► možgansko kap,
► Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen.
Avokado
Avokado velja za vir nenasičenih maščob, ki tudi podpirajo delovanje možganov. Kako? Nenasičene maščobe naj bi zniževale krvni tlak, ki je ključen pri kognitivnih funkcijah. Z drugimi besedami, visok krvni tlak je povezan z upadom miselnih sposobnostmi, nenasičene maščobe v avokadu pa to tveganje zmanjšajo. Drugi viri nenasičen maščob so tudi mandlji, indijski oreščki, arašidi, orehi in brazlski oreščki, ribe ter repično, sončnično in sojino olje.
Brokoli
Poleg tega, da je brokoli nizkokaloričen vir prehranskih vlaknin, je tudi odličen za možgane. Spojine v njem namreč zmanjšujejo oksidativni stres in tveganje za nevrodegenerativne bolezni. Brokoli vsebuje tudi vitamin C in flavonoide. Ostala križnata zelenjava, ki vsebuje glukozinolate je: brstični ohrovt, zelje, cvetača, repa, ohrovt, kitajsko zelje.
Sojini proizvodi
Izdelki iz soje so bogati s skupino antioksidantov imenovanih polifenoli. Raziskave povezujejo polifenole z zmanjšanjem tveganja za demenco in izboljšanjem kognitivnih sposobnosti.
Polnozrnata živila
Uživanje polnozrnatih živil je še eden od načinov, kako izkoristiti učinke vitamina E. V prehrano lahko vključite rjavi riž, ječmen, bulgur pšenico, ovseno kašo, polnozrnat kruh in testenine.
Zgoraj omenjena hrana lahko pomaga izboljšati spomin in koncentracijo, zmanjšuje tveganje za možgansko kap in starostne nevrodegenerativne spremembe. Kot smo lahko videli, so za krepitev možganskih funkcij ključni antioksidanti, vitamin B in omega-3 maščobne kisline. Poleg redne in zdrave prehrane je v času večjih psihičnih obremenitev, ki jih s seboj nosijo izpitno obdobje in povečane službene aktivnosti, ključna zadostna mera spanja, hidracija telesa, redna telesna aktivnost in zmanjšan vnos alkohola.
Vir: Food to boost brain function, Medical News Today
