Čeprav vreme v zadnjih dneh spominja bolj na jesen, pa smo koledarsko gledano tik pred poletjem. Mnogi se v tem času želijo znebiti odvečnih kilogramov, ki so se nabirali čez zimo, in se izogibajo uživanju ogljikovih hidratov. A tudi te naše telo v zmernih količinah potrebuje, prav tako pa se jim je tudi skoraj nemogoče povsem odpovedati, saj so sestavni del številnih živil.
Ogljikovi hidrati (OH), z izjemo prehranskih vlaknin, sicer veljajo za edino makrohranilo, za katerega zdravstvene organizacije niso določile, kakšen je njihov minimalni dnevni vnos. To pomeni, da niso nujni za naše golo preživetje, piše na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje. Dober primer so denimo Inuiti, ki se večji del leta preživljajo s skorajda ničelnim vnosom OH.
Ogljikove hidrate lahko v grobem razdelimo na enostavne sladkorje in sestavljene ogljikove hidrate, kot je denimo škrob. Predstavljajo predvsem dober in hitro dostopen vir energije za naše telo. Telo jih potrebuje za tvorbo glikogena v mišicah, poleg tega pa ga za normalno delovanje potrebuje tudi naš živčni sistem.
Ker pa telo nima mehanizma za dolgotrajno hranjenje večjih količin ogljikovih hidratov, se njihovi presežki v našem telesu kopičijo v obliki maščobe. Da se kopičenju maščobnih oblog izognemo, je dobro, da izbiramo uravnotežene jedi in ne pretiravamo z vnosom ogljikovih hidratov. Predvsem pa je pomembno, da posegamo po t. i. zdravih ogljikovih hidratih. Sem spadajo polnozrnata žita (pšenica, pira, oves, riž ...) in psevdožita (proso, ajda, amarant, kvinoja ...). Kar nekaj zdravih ogljikovih hidratov zaužijemo tudi s stročnicami, s sladkim in navadnim krompirjem. A slednjega pri nas pojemo preveč, zato je dobro, če ga večkrat nadomestimo s kakšno drugo prilogo.
Če želite zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov, smo zbrali nekaj receptov za hitra in okusna kosila, ki jih lahko pripravite vnaprej in nesete tudi s seboj v službo.
Piščanec z bučkami in paradižnikom
Piščanec oziroma piščančja prsa so pogosto prva mesna izbira športnikov in vseh tistih, ki se skušajo znebiti kakšnega odvečnega kilograma. Piščančje meso je namreč dober vir beljakovin, ima malo maščob in ga lahko pripravljamo na različne načine. Tokrat lahko poskusite spodnji recept, s katerim boste v telo vnesli kakovostne beljakovine, malo maščob in ogljikovih hidratov ter veliko vlaknin.
Za pripravo potrebujete:
300 g piščančjih prsi brez kosti in kože (polovička prsi)
pol čajne žličke morske soli (plus dodatno žlico za 'vodno kopel')
1,5 žlice oljčnega olja
pol žlice balzamičnega kisa (po želji)
pol čajne žličke popra
100 g bučk
100 g češnjevega paradižnika
pol srednje velike čebule
čajno žličko kopra (posušenega)
čajno žličko peteršilja (posušenega)
pol čajne žličke origana (posušenega)
pol čajne žličke mletega česna
50 g feta sira (po želji)
Postopek priprave:
V večjo posodo natočite hladno vodo in v njej raztopite žlico morske soli. V soljeno vodo potopite piščančja prsa in posodo postavite v hladilnik za 10–20 minut.
Medtem operite bučko in češnjeve paradižnike. Paradižnike prepolovite, bučko pa po dolgem prerežite na pol in nato vsako polovico narežite na tanjše polmesece. Olupite in operite čebulo ter jo prav tako narežite na polmesece.
V majhni posodici zmešajte koper, peteršilj, origano in česen v prahu.
Pečico segrejte na 200 stopinj Celzija. Večji pekač obložite s peki papirjem ali aluminijasto folijo (v tem primeru folijo še namastite).
Ko se je piščanec dovolj dolgo mariniral v slani vodi, ga vzemite iz hladilnika, dobro osušite s papirnatimi brisačkami in položite na pekač. Na obeh straneh ga premažite z oljčnim oljem, posolite in popoprajte, nato pa še začinite s pripravljeno mešanico začimb.
V veliki posodi zmešajte vso zelenjavo, ji dodajte žlico oljčnega olja ter preostanek soli, popra in mešanice začimb. Vse skupaj dobro pretresite in premešajte, da se zelenjava lepo marinira. Zelenjavo nato lepo razporedite po pekaču poleg piščanca. Če boste uporabili balzamični kis, ga zdaj pokapajte po piščancu in zelenjavi.
Pekač potisnite v pečico in vse skupaj pecite približno 20 minut, da se zelenjava lepo zmehča, piščanec pa ravno prav zapeče. Pekač nato vzemite iz pečice in jed pustite počivati približno pet minut.
Pečena piščančja prsa narežite na rezine in postrezite s pečeno zelenjavo, po vrhu potresite še nadrobljen feta sir. Če si jed pripravljate za malico v službi, še toplega piščanca in zelenjavo postavite v stekleno ali plastično posodo s pokrovom, ki jo lahko uporabite v mikrovalovni pečici, da si boste lahko jed v službi pogreli.
Seveda lahko namesto bučk in paradižnika uporabite tudi kakšno drugo zelenjavo, ki jo imate pri roki. V tem letnem času se še posebej dobro priležejo šparglji.
Mleti puranji zalogajčki v objemu ledenke
Privoščite si nekoliko drugačno kosilo, ki ga boste jedli kar z rokami. Mletega purana s tajskim pridihom solata ledenka lepo osveži.
Za pripravo omake potrebujete:
3 žlice temne sojine omake
1 žlico ribje omake (po želji)
1–2 čajni žlički omake srirača (po okusu)
pol čajne žličke mletega ingverja (ali žličko sveže naribanega)
1 žlico limetinega soka (sveže stisnjenega)
1 žlico kokosovega sladkorja (ali drugega rjavega sladkorja)
Za pripravo zalogajčkov potrebujete:
2 žlici oljčnega olja
2 stroka česna (zdrobljenega)
500 g mletega puranjega mesa
1 srednje velik korenček
več listov solate ledenke
pest arašidov (soljenih, nasekljanih)
skodelico na drobno nasekljanega rdečega zelja
eno nasekljano mlado čebulo (po želji)
Postopek priprave:
V srednje veliki posodici združite vse sestavine za omako in jih dobro premešajte. Omako postavite na stran.
Korenček operite, olupite in nasekljajte na čim bolj drobne koščke.
V večji ponvi ali voku segrejte olje in dodajte mleto puranje meso. Na srednje visoki temperaturi ga pražite tri minute in občasno premešajte. Dodajte korenček, vse skupaj dobro premešajte ter pražite še tri minute, vmes občasno premešajte. Dodajte zdrobljen česen in ob mešanju vse skupaj pražite še dve minuti. Pri tem ves čas pazite, da se meso ne zlepi v kepe, pač pa ga s kuhalnico sproti zdrobite.
Ko je meso lepo prepraženo (ni več rožnate barve in se drobi), v vok prilijte omako, ki ste jo prej pripravili. Zmanjšajte ogenj in pustite, da se meso počasi kuha še približno tri minute. Če je omake premalo, lahko dodate še malo vode, vendar na koncu nadev ne sme biti tekoč.
Liste solate ledenke operite in posušite. Če so listi preveliki, jih lahko razrežete na dva ali štiri dele. Solatni list naj bo velik približno za sredino dlani.
Vzemite list solate, vanj naložite še topel mesni nadev, po vrhu dodajte malo nasekljanega rdečega zelja (lahko tudi belega) in nasekljano mlado čebulo. Nato pa zalogajček hitro pospravite v usta.
Če nameravate to jed vzeti s seboj za malico v službi, liste solate shranite posebej, prav tako posebej shranite nadev iz mletega mesa ter dodatke. Če boste v posodo zložili že pripravljene »zalogajčke«, se bo namreč solata premočila in bo izgubila svojo hrustljavost. Poleg tega pa boste lahko mleto meso v službi po potrebi tudi pogreli v mikrovalovki. Namesto purana lahko uporabite tudi mleto piščančje meso.
Preprosta musaka z malo OH
Jajčevci so vsestranska zelenjava, ki ima veliko koristnih snovi in je lahko prebavljiva. To preprosto musako, ki nima veliko ogljikovih hidratov, a je bogata z beljakovinami, si lahko pripravite že dan prej.
Za pripravo potrebujete:
2 srednje velika jajčevca
2 žlici oljčnega olja
ščepec soli
ščepec popra
450 g puste mlete govedine
450 ml paradižnikove omake (lahko tudi omaka za pico)
čajno žličko origana
pol čajne žličke cimeta
3 stroke česna
120 ml grškega jogurta
2 žlici kopra (svežega, nasekljanega)
50 g feta sira
Postopek priprave:
Pečico segrejte na 220 stopinj Celzija. Pripravite globlji pekač.
Jajčevca operite, jima odrežite peclja ter ju prerežite po dolžini. Polovičke postavite na pekač, tako da je prerezana stran obrnjena navzgor, in jih premažite z oljem ter posolite in popoprajte. Pekač z jajčevci za 20 minut potisnite v pečico.
Medtem pripravite omako. V vok dajte malo olja in ga postavite na štedilnik na srednje visoko temperaturo. Ko se olje segreje, dodajte mleto meso in ga pražite. Pri tem ves čas s kuhalnico »razbijajte« večje kepe mesa in mešajte, da se meso enakomerno in lepo popeče. Meso pražite približno osem minut. Odcedite morebitno maščobo in vrnite vok na štedilnik.
K popraženem mesu dodajte paradižnikovo omako, origano in cimet. Vse sestavine dobro premešajte in pustite, da mešanica zavre. Nato zmanjšajte ogenj na nizko temperaturo in še naprej kuhajte v nepokritem voku, približno 10 minut, občasno premešajte.
Dva stroka česna narežite na tanke lističe in ju dodajte v pekač k jajčevcem, nato pa v pekač prilijte deciliter vode. Na jajčevce previdno nadevajte mesno omako.
Nato pekač prekrijte z aluminijasto folijo in jajčevce na 200 stopinj Celzija pecite še približno 45–50 minut.
Medtem ko se jajčevci pečejo, pripravite jogurtovo omako. V posodico dodajte grški jogurt. Preostali strok česna na drobno nasekljajte in ga dodajte jogurtu. Prav tako dodajte še na drobno nasekljan koper in zdrobljen feta sir.
Ko so jajčevci pečeni, jih postrezite na krožnikih. Po vrhu jih okrasite še z žlico jogurtove omake.
Tukaj je še nekaj idej za kosila z manj ogljikovimi hidrati, ki vas bodo nasitila in vam pričarala nasmeh na obraz:
