Če si želite povečati in pridobiti mišice, je pomembno, da jeste pravo hrano. Medtem ko so pri gradnji mišic bistvenega pomena beljakovine, zdrave maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati, so pomembna tudi nekatera mikrohranila, ki jih v telo v večini vnašamo s sadjem in zelenjavo ter nam lahko hitreje pomagajo doseči zastavljene cilje. Predstavljamo vam 10 živil, ki vam bodo v pomoč pri pridobivanju mišične mase in moči.
Pusto meso
Pusto meso, kot so piščanec, puran in govedina, je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki so bistvenega pomena za vzdrževanje mišične mase, regeneracijo mišic in vzdrževanje telesne teže. Vsebuje tudi pomembna hranila, kot sta železo in cink, ki sta pomembna za splošno zdravje. Ko izbirate meso, se odločite za bolj puste oziroma nemastne kose (npr. piščančje in puranje prsi, goveje stegno ipd.) in se izogibajte predelanemu mesu, kot so slanina, salame, hrenovke in klobase, saj lahko vsebujejo veliko nezdravih maščob in natrija.
Jajca
Jajca so odličen vir beljakovin in kakovostnih maščob, zaradi česar so odlično živilo za izgradnjo mišic. V jajcih so tudi zaloge vitaminov in mineralov – vsebujejo veliko riboflavina, vitaminov B6, B12, D in E ter železo, fosfor in cink, so pa tudi bogat vir holina, ki je v telesu potreben za normalno delovanje celic. Poleg tega so jajca zelo vsestranska in jih je mogoče pripraviti na veliko različnih načinov, zaradi česar predstavljajo odličen dodatek k vsakemu obroku.
Grški jogurt
Grški jogurt je odlično živilo za izgradnjo mišic, saj vsebuje veliko beljakovin in tudi probiotike, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in pomagajo pri prebavi. Ena skodelica grškega jogurta lahko vsebuje do 20 gramov beljakovin, zaradi česar je odličen prigrizek po vadbi ali dodatek k obroku. Poiščite navaden, nesladkan grški jogurt, da se izognete dodanim sladkorjem in umetnim aromam.
Skuta
Skuta je skoraj v celoti čisti kazeinski protein oziroma beljakovina, ki se prebavlja zelo počasi, kar pomeni, da je kot nalašč za vzdrževanje mišic, odlična rešitev pa je tudi v situacijah, ko veste, da dolgo časa ne boste zaužili obroka. Skuta je tudi odličen vir vitamina B12 in kalcija.
Kvinoja
Tudi kvinoja je odlično živilo za povečanje mišične mase, saj je popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Prav tako vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo za vadbo in pomagajo obnoviti zaloge glikogena po vadbi. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin in 39 gramov ogljikovih hidratov, zaradi česar je odličen dodatek k obrokom, iz nje pa si lahko pripravite tudi okusno solato ali 'rižoto'.
PRIPOROČAMO: Fit solata s piščancem in kvinojo
PRIPOROČAMO: Kvinoja z mlekom, oreščki in sadjem
PRIPOROČAMO: S kvinojo in orehi polnjene pečene paprike
Sladki krompir
Sladki krompir je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo za vadbo in pomagajo obnoviti zaloge glikogena po vadbi. Prav tako je tudi poln vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom A, vitaminom C in kalijem. En srednje velik sladki krompir vsebuje približno 23 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama beljakovin, zaradi česar je odličen dodatek k obrokom ali prigrizek po vadbi. Poskusite ga popeči z nekaj oljčnega olja in začimb za okusno in hranljivo prilogo.
PRIPOROČAMO: Sladki krompir s pečenimi jajci
PRIPOROČAMO: Pečen sladki krompir z zeliščnim maslom
PRIPOROČAMO: Veganski kari s čičeriko in sladkim krompirjem
Orehi
Orehi so odličen vir beljakovin, vsebujejo pa tudi vitamine, antioksidante, vlaknine in maščobne kisline. Rastlinske maščobe so še posebej pomembne za gradnjo mišic. S 30 grami orehov boste zaužili skoraj pet gramov beljakovin. V orehih najdemo tudi kalij, ki je pomemben za zdravje srca, pa magnezij, ki spodbuja presnovo energije in vzdržuje kognitivne funkcije. Antioksidanti v orehih so sicer še dodatno koristni, saj nevtralizirajo proste radikale in s tem pomagajo pri hitrejšem okrevanju po aktivnosti.
Losos
Losos je bogat z visokokakovostnimi beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami. Te upočasnjujejo razkroj beljakovin v mišicah po vadbi in pomagajo, da si mišice bolje odpočijejo od treninga in posledično hitreje rastejo. Losos nas tudi učinkovito varuje pred boleznimi srca in ožilja ter pred diabetesom.
Stročnice
Stročnice, kot je denimo fižol, vsebujejo rastlinske beljakovine, prav tako pa vsebujejo tudi cink, brez katerega ne moremo graditi mišic. Telo zalagajo tudi z vitaminom B, fosforjem, magnezijem in železom. Ker stročnice vsebujejo tudi veliko vlaknin, jih ni koristno uživati pred vadbo.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta vir številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki so ključnega pomena za zdravo delovanje imunskega sistema, pripomorejo pa tudi k hitrejši gradnji mišic. Banane so na primer bogate s kalijem, ki vam pomaga preprečevati mišične krče. Ananas zaradi encima bromelaina zmanjšuje vnetje mišic, zato si ga je smiselno privoščiti po treningu. Odlična hrana za mišice je tudi špinača, saj jih zalaga z vlakninami in kisikom. Tako kot banana ima tudi špinača veliko kalija, ki je odličen za regeneracijo mišic.
