Si želite čez teden kuhati zdravo in nizkokalorično hrano, vendar vas čas velikokrat prehiti, in tako posegate po ocvrti hrani ali testeninah, ki jih imate vedno pri roki, njihova priprava pa vam tudi ne vzame veliko časa? Če se želite temu izogniti, je dobro, da si jedilnik pripravite za en teden vnaprej. To vam bo olajšalo tudi tedenski nakup, predvsem pa bodo police v kuhinji ali shrambi napolnjene z zdravimi živili. Tako vam misel po manj zdravih živilih ne bo več nagajala, saj jih tudi ne boste imeli na dosegu roke.
Zdrav obrok sestavljajo 3 glavna makrohranila
Iza Logar, mladostna fitnes inštruktorica in prehranska svetovalka, ki je navduševala tudi v pretekli sezoni šova MasterChef Slovenija, kot najbolj splošno smernico priprave zdravega obroka izpostavi upoštevanje glavnih makrohranil. "Zdrav obrok naj bi bil sestavljen iz glavnih makrohranil, torej iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, sama pa zelo rada dodatno omenim tudi vlaknine, ker jih pri večini posameznikov v prehrani pogosto primanjkuje."
Velikost porcij
Vsak od nas dnevno porabi različno količino kalorij, saj je poraba odvisna od tega, koliko smo v posameznem dnevu aktivni. "Vsekakor je zelo pomembna tudi količina hrane v posameznem obroku, razmerje med makrohranili pa mora biti prilagojeno posameznikovim potrebam. Če gre za pretežno sedečega posameznika, je porcija vsekakor veliko manjša ali pa je obrokov čez dan manj, kot če gre za zelo aktivnega posameznika," poudari prehranska svetovalka.
Sestavine zdravega obroka
Pri razmišljanju o sestavinah za pripravo zdravega obroka ne boste nikoli zgrešili, če se bo na seznamu pojavila sveža sezonska zelenjava. Leto začnite s cvetačo, brokolijem, ohrovtom in korenčkom, poleti posegajte po bučkah, kumaricah in paradižniku, jeseni uživajte v brstičnem ohrovtu in gobah, zadnji del leta pa naj vaši recepti vsebujejo bučo, kislo zelje in kislo repo. Iza je z nami delila tudi nasvet, katere ogljikove hidrate in beljakovine izbrati. "Kadar izbiramo kakovostna makrohranila, je smiselno, da razmišljamo o lokalnih in sezonskih proizvodih. Pri ogljikovih hidratih izbirajmo tiste z večjo vsebnostjo beljakovin in vlaknin ter z nižjim glikemičnim indeksom. To so žita, kot so ajda, pira, proso, in oves, odlična izbira pa so tudi čičerika, sladki krompir, jagodičevje ipd. Predvsem se je dobro čim bolj izogibati enostavnim sladkorjem in predelani hrani. Pri beljakovinah je smiselno izbirati čim bolj raznolika živila, tako rastlinskega kot živalskega izvora. To so na primer belo in rdeče meso, morska hrana, sladkovodne in morske ribe, stročnice (fižol, bob, leča, čičerika, grah), mlečni izdelki ipd. Vsak vir posebej vsebuje tudi različne vitamine in minerale, ki pripomorejo k našemu zdravju in dobremu počutju."
Spodaj vam ponujamo dva primera Izinega zdravega obroka iz oddaje MasterChef Slovenija:
Maščobe
V zdravem obroku ne smejo manjkati niti maščobe. Te so nujne za delovanje našega telesa, hkrati pa pripomorejo, da se po obroku počutimo site. "Tudi pri uživanju maščob je pomembno, da izbiramo kakovostne maščobe, predvsem hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, saj so te izjemnega pomena za imunski sistem, zdravje srca in ožilja ter dobre kognitivne sposobnosti, še posebej pri otrocih in starejših. Omega 3 maščobne kisline najdemo v morski hrani (predvsem mastne ribe), v konopljinih in lanenih semenih, oljih, orehih ter chia semenih ."
Ne pozabimo na vlaknine
Poleg treh glavnih makrohranil pa ne smemo pozabiti na vlaknine, ki imajo veliko pozitivnih učinkov na naše telo. "Sama velikokrat opozarjam tudi na zadosten vnos vlaknin (zelenjava in sadje) in tekočine. Vlaknine so bogate z vitamini in minerali, predvsem pa pripomorejo k dobri prebavi in presnovi ostalih hranil. Večji vnos vlaknin in dovolj zaužite tekočine (voda, nesladkan čaj) tudi pripomoreta k občutku sitosti, predvsem pa je tekočina pomembna za dobro delovanje možganov in srca. Če ne zaužijemo dovolj tekočine čez dan, lahko precej obremenimo naše srce in ostale organe," še poudari Iza Logar.
