Dan maratona je vznemirljiv in poseben trenutek za tekače. Da bi dosegli najboljše rezultate, je ključnega pomena, da ste pozorni na svojo prehrano. Pravilno oskrbovanje z 'gorivom' pred, med in po dirki lahko pomembno vpliva na učinkovitost in pomaga tudi preprečiti težave s prebavili. V nadaljevanju vas bomo seznanili z 'maratonskim' prehranskim režimom, tako z načrtovanjem obrokov pred tekom, strategijami hidracije in možnostmi oskrbe z energijskimi prigrizki med tekmo kot tudi s primernimi obroki po tekmi. Z optimizacijo prehrane na dan maratona lahko izboljšate svojo zmogljivost in dosežete svoje tekaške cilje.
Kaj jesti pred maratonom?
Eden od ključev uspeha na dan maratona je dobro načrtovana prehrana pred samim dogodkom. Pri tem upoštevajte naslednje nasvete:
- Poskrbite za energijske zaloge: v zadnjem tednu priprav na maraton naj hrana temelji na visoki vsebnosti kvalitetnih ogljikovih hidratov, da si iz nje lahko telo naredi energijske zaloge za maraton. Priporočljiva živila so riž, testenine, žitarice, sveže in suho sadje, marmelade, kosmiči. Ogljikove hidrate v obrokih kombinirajte s kvalitetnimi beljakovinami (od 20 do 40 gramov na obrok). Vnos maščob naj bo omejen, saj v tej fazi niso ključne.
- Obrok pred tekmo: na dan maratona si privoščite obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, ki vključuje različne tipe sladkorjev in čim manj vlaknin. Pogosti favoriti so riž, polenta, kruh ali toast, testenine, sadje in krompir. V obrok vključite zmerno količino kakovostnih beljakovin (kot so pusto meso, jajca, beljakovine v prahu, mlečni izdelki iz posnetega mleka ali ribe) in majhno količino zdravih maščob (kot so avokado ali oreščki), ki pomagajo pri občutku sitosti in zagotavljajo osnovna hranila.
Nekaj primerov zdravega in uravnoteženega obroka, ki si ga lahko pripravite na dan maratona: polnozrnati kruh ali toast z arašidovim maslom in rezinami banane, grški jogurt z granolo in sadjem ter kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka.
- Časovni okvir: zadnji obrok na dan maratona zaužijte 2–3 ure pred začetkom teka, da ga boste lahko prebavili in vas ne bo tiščal v želodcu. Ta časovni okvir se lahko razlikuje glede na individualne preference in toleranco, zato med pripravami na maraton preizkusite različne možnosti, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Strategije hidracije
Ustrezna hidracija je ključnega pomena za uspešnost na dan tekme. Razmislite o naslednjih strategijah:
- Hidrirajte se pred tekmo: začnite dan z ustrezno hidracijo s pitjem vode ali športne pijače. Cilj je zaužiti približno 2–3 kozarce tekočine 2 uri pred tekmo.
- Med tekmo: glede na razdaljo tekme načrtujte vnos tekočine med tekmo. Za krajše teke, kot je 5 kilometrov, lahko zadostuje voda. Za daljše razdalje pa razmislite o uživanju športnih pijač ali izotoničnih napitkov, bogatih z elektroliti, da nadoknadite elektrolite, izgubljene ob potenju.
- Poslušajte svoje telo: Potrebe po hidraciji so različne, zato poslušajte svoje telo in temu primerno prilagodite vnos tekočine. Izogibajte se prekomerni hidraciji, saj lahko povzroči hiponatremijo (nizke ravni natrija).
Vnos 'goriva' med tekmo
Pri daljših tekih je ključnega pomena, da telo napolnite z energijo tudi med tekom. Četudi so zaloge ogljikovih hidratov polne, bo njihova poraba med dogodkom visoka. Zato je ključno sprotno vnašanje dodatnih enostavnih ogljikovih hidratov. Njihov vnos med tekmo naj se giblje nekje med 40 in 60 gramov na uro, odvisno od počutja in hitrosti teka. Razmislite o naslednjih možnostih:
- Energijski geli: energijski geli zagotavljajo koncentriran vir ogljikovih hidratov, ki jih telo lahko hitro absorbira in izkoristi. Za lažjo absorpcijo jih zaužijte z vodo.
- Športne pijače ali napitki z elektroliti: te možnosti zagotavljajo kombinacijo ogljikovih hidratov in elektrolitov za dopolnitev zalog energije in vzdrževanje ravnovesja elektrolitov med daljšimi teki.
- Zdravi prigrizki: nekateri tekači raje kot po gelih posegajo po pravi hrani, kot so banane, datlji ali energijske ploščice. Kaj vam najbolj ustreza, preverite med pripravami na maraton, tako da med daljšimi teki preizkusite različne možnosti in tako ugotovite, kaj vam najbolj ustreza glede okusa, prebave in učinkovitosti.
Prehrana po dogodku
S primerno prehrano po naporu lahko pripomoremo k boljši telesni regeneraciji, rehidraciji in resintezi glikogenskih zalog. Tako kot vnos ogljikovih hidratov pred in med maratonom je zelo pomemben tudi (čimprejšnji) vnos ogljikovih hidratov po samem dogodku. V tem primeru pa ga je treba dopolniti tudi s kakovostnimi viri beljakovin in si tako zagotoviti učinkovito in hitrejšo regeneracijo. Takoj po dogodku lahko popijete 500 ml čokoladnega mleka in pojeste kos sadja, namesto čokoladnega mleka pa si lahko privoščite tudi beljakovinski napitek.
Optimizacija prehrane za preprečevanje težav s prebavili
Težave s prebavili lahko bistveno vplivajo na samo uspešnost na dan tekme. Upoštevajte te nasvete, da zmanjšate tveganje:
- Tri dni pred maratonom se izogibajte hrani z veliko vlakninami. Zmanjšajte vnos visoko vlakninskih živil in jih nadomestite z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati (bel riž, riževi rezanci, zdrob, kuhana, lažje prebavljiva zelenjava ipd.). Prehranske vlaknine so za naše telo težko prebavljive, zato lahko njihov visok vnos pred maratonom povzroči prebavne težave (npr. napihnjenost, driska), poleg tega pa lahko na tak način izgubimo tudi do dva kilograma telesne mase.
- Spoznajte svojo toleranco: Med pripravami eksperimentirajte z različnimi živili in strategijami hranjena, da ugotovite, kaj najbolje deluje za vaše telo in prebavni sistem. Na dan maratona se držite znane hrane.
- 'Vadite' prehrano na dan tekme: Vključite vse strategije prehrane in hidracije v svoje priprave na maraton, da natančno prilagodite svojo prehrano in vnaprej prepoznate morebitne težave.
Prehrana in ustrezna hidracija na dan maratona igra ključno vlogo pri optimizaciji učinkovitosti in zmanjšanju težav s prebavili. S skrbnim načrtovanjem obroka pred tekmo, ustrezno hidracijo in strateškim dovajanjem 'goriva' med tekmo lahko zadovoljite energetske potrebe svojega telesa in dosežete zastavljene tekaške cilje. Ne pozabite, da je vsakdo edinstven, zato eksperimentirajte na dolgem teku na treningu, nikakor na dan maratona, da bi našli prehransko strategijo, ki vam najbolj ustreza.
