Živila, ki bi jih morali redno jesti, če hujšate
DIETA

Živila, ki bi jih morali redno jesti, če hujšate

Ne obstaja eno živilo, ki bo čudežno stopilo odvečne kilograme. Priučitev zdravega prehranjevanja je tisto, kar bo dolgoročno pomagalo. Namesto da bi čez noč začeli jesti povsem drugače, je zato bolje postopno spreminjati navade. Počasi je treba nezdrava živila zamenjati z zdravimi, slednja pa morajo dolgoročno postati del prehrane.

Mastne ribe so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki spreminjajo količino hormona leptina v telesu. Slednji ima ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže.
Mastne ribe so odličen vir maščobnih kislin omega-3, ki spreminjajo količino hormona leptina v telesu. Slednji ima ključno vlogo pri uravnavanju telesne teže. / FOTO: Shutterstock

Živila, ki so vir zdravih maščob

Marsikdo se bo med hujšanjem poskušal izogibati maščobam. Res je, da imajo visoko energijsko vrednost, zato je nujno, da količino živil, ki jih vsebujejo, v svoji prehrani omejite. A hkrati tudi maščobe spadajo med hranila, ki jih telo potrebuje. Toda posegati bi morali po živilih, ki vsebujejo zdrave maščobe. Laneno seme zmeljite in posujte po jutranji ovseni kaši ali po večerni zelenjavni juhi. Avokado dodajte solati in jo s tem naredite bolj nasitno. Mastne ribe (npr. tuna, losos in sardele) so bogate s še posebej koristnimi maščobnimi kislinami omega-3, privoščite pa si jih lahko za kosilo ali večerjo. Če na poti postanete lačni, se lahko potolažite z nekaj oreščki. V kuhinjski shrambi pa ne sme manjkati oljčno olje.

Priporočamo:
V pečici pečen losos s semeni in pražene bučke
Zelena smoothie skleda s semeni in sadjem
Zavitek z lososom in avokadom

Zelenjava

Zelenjava predstavlja nasprotni pol – ima nizko energijsko vrednost, zaradi česar se lahko med hujšanjem na krožniku znajde v večjih količinah. Tako imate lahko še vedno občutek, da veliko pojeste. Zelenjavo poskušajte vključiti v vsak obrok, s čimer preprečite, da bi zaužili preveč živil, ki imajo višjo energijsko vrednost (denimo ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje kot maščobe, a bi morali spet skrbeti, da z njihovo količino ne pretiravate). Z zelenjavo obrok uravnotežite.

Hrana za hujšanje: živila z malo kalorijami, a veliko hranili
PREBERI ŠE
Hrana za hujšanje: živila z malo kalorijami, a veliko hranili

Na takšne načine boste v obroke vključili več zelenjave
PREBERI ŠE
Na takšne načine boste v obroke vključili več zelenjave


Prav tako po zelenjavi posezite, ko postanete lačni, ni pa še čas za obrok. Tudi za na pot bi si lahko vzeli na palčke narezano korenje, stebelno zeleno, papriko ... Tako preprečite, da bi vas premamilo kaj nezdravega. 

Dnevno bi morali za dobro delovanje telesa zaužiti dovolj hrane, ki je bogata z vlakninami (poleg zelenjave v to skupino sodijo sadje, stročnice, polnozrnata žita in oreščki). Zdrava hrana telesu pomaga, da deluje optimalno, s čimer k uravnavanju teže pripomore neposredno in posredno. 

Priporočamo:
Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo, avokadom in čičeriko
► Lečina solata z bučo in ohrovtom
► Pisana zelenjavna pojedina iz pečice

Popečeno zelenjavo lahko popestrite z oreščki, semeni in humusom.
Popečeno zelenjavo lahko popestrite z oreščki, semeni in humusom. / FOTO: Dreamstime

Viri polnozrnatih ogljikovih hidratov

Kot maščobe tudi ogljikovi hidrati pri mnogih, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, vzbujajo strah. Izbrati bi morali polnozrnate vire: rjavi riž, kosmiče, kaše, polnozrnate testenine pa tudi kruh. Zajtrk in kosilo z ogljikovimi hidrati vas bosta nasitila in ne boste takoj lačno gledali v hladilnik. Toda kombinirajte jih z zelenjavo in beljakovinami (lahko tudi s sadjem). Večerja naj vsebuje manjše količine ogljikovih hidratov, predvsem naj jo sestavljajo zelenjava in beljakovine. Tudi sadje pojejte v prvi polovici dneva.

Priporočamo:
► Nočna ovsena kaša z banano
► Polnozrnati špageti s kozicami in brokolijem
► Ajdova kaša z gobami in špinačo
► S kvinojo in orehi polnjene pečene paprike 
► Ajdova granola z oreščki in semeni 
Veganski bananini mafini z borovnicami in malinami

Sadje

Ker vsebuje vlaknine, vitamine in minerale, predstavlja bolj zdrav posladek. Toda raje ga ne zmeljite v smoothie, temveč ga pojejte celega oziroma narezanega na kose. V obliki smoothieja denimo z lahkoto spijete dve jabolki, medtem ko ju je pojesti precej težje. Jabolko je še eno živilo, ki ga lahko vedno vzamete s seboj na pot. Z različnim sezonskim sadjem pa lahko popestrite tako jutranje kaše kot solate.

Ali je zdravo zvečer jesti sadje?
PREBERI ŠE
Ali je zdravo zvečer jesti sadje?


Beljakovine                

Tudi beljakovine ne smejo manjkati v prehrani. Vsekakor posezite po jajcih in stročnicah. Omleta z zelenjavo je lahko nasiten zajtrk ali hitro kosilo, ko nimate časa. Stročnice za kosilo vmešajte k rižu ali kašam, za večerjo lahko z njimi pripravite juhe. V toplejših dneh naj slednje zamenjajo solate, ki jih lahko ravno tako obogatijo jajca in stročnice. 

Priporočamo:
Omleta z brokolijem in šparglji
Pečena čičerika z medom in začimbami
Pečena jajca s čebulo in papriko
Pisana poletna solata s čičeriko

Ideje za zdravo in hitro kosilo, ko nimate časa
PREBERI ŠE
Ideje za zdravo in hitro kosilo, ko nimate časa

To jejte za večerjo, ko hujšate
PREBERI ŠE
To jejte za večerjo, ko hujšate

Iza Logar svetuje, kako pripraviti zdrave in okusne fit obroke
PREBERI ŠE
Iza Logar svetuje, kako pripraviti zdrave in okusne fit obroke

NOVICE
Skrivni oboževalec, ki Zemlji sledi že 2000 let
ŠPORT
Superbike: Španec Bautista tudi v Italiji nepremagljiv
POP IN
J. Lo in Ben Affleck kupila vilo s 24 kopalnicami
TV ODDAJE
Tilen nima razlogov za razočaranje, odzivi ljudi so ...
VIZITA.SI
14 znakov, da je vaš sladkor previsok
OKUSNO.JE
Osvežilna poletna sladica brez peke
ZADOVOLJNA.SI
Bike čaka čustven teden, dvojčki bodo šokirali
MOSKISVET.COM
Ta zvezdnica ima najbolj popolno telo na svetu
BIBALEZE.SI
Idealna izletniška destinacija, če imate majhne otroke
CEKIN.SI
Spregovoril loto dobitnik: Vsak si je želel delček ...
DOMINVRT.SI
Se tudi na vašem vrtu pojavljajo takšne tvorbe?
OKUSNO.JE
Vam je zmanjkalo pecilnega praška? Tako si lahko ...