Živila, ki so vir zdravih maščob
Marsikdo se bo med hujšanjem poskušal izogibati maščobam. Res je, da imajo visoko energijsko vrednost, zato je nujno, da količino živil, ki jih vsebujejo, v svoji prehrani omejite. A hkrati tudi maščobe spadajo med hranila, ki jih telo potrebuje. Toda posegati bi morali po živilih, ki vsebujejo zdrave maščobe. Laneno seme zmeljite in posujte po jutranji ovseni kaši ali po večerni zelenjavni juhi. Avokado dodajte solati in jo s tem naredite bolj nasitno. Mastne ribe (npr. tuna, losos in sardele) so bogate s še posebej koristnimi maščobnimi kislinami omega-3, privoščite pa si jih lahko za kosilo ali večerjo. Če na poti postanete lačni, se lahko potolažite z nekaj oreščki. V kuhinjski shrambi pa ne sme manjkati oljčno olje.
Priporočamo:
► V pečici pečen losos s semeni in pražene bučke
► Zelena smoothie skleda s semeni in sadjem
► Zavitek z lososom in avokadom
Zelenjava
Zelenjava predstavlja nasprotni pol – ima nizko energijsko vrednost, zaradi česar se lahko med hujšanjem na krožniku znajde v večjih količinah. Tako imate lahko še vedno občutek, da veliko pojeste. Zelenjavo poskušajte vključiti v vsak obrok, s čimer preprečite, da bi zaužili preveč živil, ki imajo višjo energijsko vrednost (denimo ogljikovih hidratov, ki jih telo potrebuje kot maščobe, a bi morali spet skrbeti, da z njihovo količino ne pretiravate). Z zelenjavo obrok uravnotežite.
Prav tako po zelenjavi posezite, ko postanete lačni, ni pa še čas za obrok. Tudi za na pot bi si lahko vzeli na palčke narezano korenje, stebelno zeleno, papriko ... Tako preprečite, da bi vas premamilo kaj nezdravega.
Dnevno bi morali za dobro delovanje telesa zaužiti dovolj hrane, ki je bogata z vlakninami (poleg zelenjave v to skupino sodijo sadje, stročnice, polnozrnata žita in oreščki). Zdrava hrana telesu pomaga, da deluje optimalno, s čimer k uravnavanju teže pripomore neposredno in posredno.
Priporočamo:
► Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
► Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo, avokadom in čičeriko
► Lečina solata z bučo in ohrovtom
► Pisana zelenjavna pojedina iz pečice
Viri polnozrnatih ogljikovih hidratov
Kot maščobe tudi ogljikovi hidrati pri mnogih, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, vzbujajo strah. Izbrati bi morali polnozrnate vire: rjavi riž, kosmiče, kaše, polnozrnate testenine pa tudi kruh. Zajtrk in kosilo z ogljikovimi hidrati vas bosta nasitila in ne boste takoj lačno gledali v hladilnik. Toda kombinirajte jih z zelenjavo in beljakovinami (lahko tudi s sadjem). Večerja naj vsebuje manjše količine ogljikovih hidratov, predvsem naj jo sestavljajo zelenjava in beljakovine. Tudi sadje pojejte v prvi polovici dneva.
Priporočamo:
► Nočna ovsena kaša z banano
► Polnozrnati špageti s kozicami in brokolijem
► Ajdova kaša z gobami in špinačo
► S kvinojo in orehi polnjene pečene paprike
► Ajdova granola z oreščki in semeni
► Veganski bananini mafini z borovnicami in malinami
Sadje
Ker vsebuje vlaknine, vitamine in minerale, predstavlja bolj zdrav posladek. Toda raje ga ne zmeljite v smoothie, temveč ga pojejte celega oziroma narezanega na kose. V obliki smoothieja denimo z lahkoto spijete dve jabolki, medtem ko ju je pojesti precej težje. Jabolko je še eno živilo, ki ga lahko vedno vzamete s seboj na pot. Z različnim sezonskim sadjem pa lahko popestrite tako jutranje kaše kot solate.
Beljakovine
Tudi beljakovine ne smejo manjkati v prehrani. Vsekakor posezite po jajcih in stročnicah. Omleta z zelenjavo je lahko nasiten zajtrk ali hitro kosilo, ko nimate časa. Stročnice za kosilo vmešajte k rižu ali kašam, za večerjo lahko z njimi pripravite juhe. V toplejših dneh naj slednje zamenjajo solate, ki jih lahko ravno tako obogatijo jajca in stročnice.
Priporočamo:
► Omleta z brokolijem in šparglji
► Pečena čičerika z medom in začimbami
► Pečena jajca s čebulo in papriko
► Pisana poletna solata s čičeriko
