Živila morajo v prvi vrsti vsebovati malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin, poleg teh pa tudi zdrave maščobe in vlaknine. Če si boste za zajtrk privoščili ogljikove hidrate, boste po njem hitro postali lačni in zahotelo se vam bo prigrizkov. Živila z veliko beljakovinami, vlakninami in maščobami pa vas bodo nasitila vse do kosila.
1. Jajca
Jajca so bogata z beljakovinami, pa tudi z vitamini in minerali. Pripravite jih lahko na različne načine, namesto kruha pa v obrok vključite zelenjavo. Poskusite jajca po florentinsko, pečeno papriko z jajcem, fritato s šparglji, feto in češnjevimi paradižniki, jajčno omleto z zelišči, sladek krompir s pečenimi jajci, pečena jajca s čebulo in papriko in še in še.
2. Jogurt
Navaden, nesladkan jogurt je prav tako živilo, bogato z beljakovinami. Še posebej visoko vsebnost teh ima grški jogurt ali daljni islandski sorodnik – skyr. Privoščite si ga v kombinaciji z oreščki, semeni ali jagodičevjem.
3. Jagodičevje
Jagode, borovnice, maline, robide in ribez vsebujejo malo kalorij, obenem pa so bogati z vitamini, minerali in vlakninami, ki poskrbijo za občutek sitosti. Dodate jih lahko v jogurt, smoothije ali pa si jih privoščite skupaj z ovseno kašo.
4. Ovsena kaša
Verjetno ob omembi ovsene kaše pomislite prav na ogljikove hidrate, a to živilo vsebuje tudi veliko vlaknin, kot je beta-glukan, ki pomaga uravnavati krvni sladkor. Poleg tega, da vsebuje antioksidante in deluje protivnetno, pomaga tudi vzdrževati telesno težo. Privoščite si ovseno kašo v kombinaciji z jogurtom, jagodičevjem, semeni in oreščki.
5. Lanena semena
Lanena semena so bogata s topnimi vlakninami in poskrbijo za dolgotrajen občutek sitosti. So tudi odličen vir maščobnih kislin omega 3. Lahko jih posujete oziroma dodate v granolo, z njimi zgostite smoothije ali pripravite energijske ploščice. Če jih želite uporabiti zmleta, je najbolje, da to storite tik pred uporabo, saj hitro oksidirajo.
6. Čija semena
Čija semena so bogata z vlakninami in beljakovinami. Ko vpijejo vodo, nabreknejo, kar nam daje občutek sitosti. Lahko jih dodate v smoothije, granolo, ovseno kašo, lahko jih preprosto zmešate z jogurtom, da dobite čija puding, nato pa jih servirate skupaj z najljubšim jagodičevjem.
7. Oreščki
Oreščki so bogati z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. Ker pa so tudi kalorični, ne pretiravajte s količino. Dovolj je, če jih eno pest dodate v jogurt, skuto ali v granolo. Iz mletih oreščkov oz. moke pa lahko pripravite tudi okusne palačinke ali vaflje.
8. Avokado
Avokado je odličen vir zdravih maščob, vsebuje pa tudi beljakovine, zato vas bo resnično nasitil. Poleg tega je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti. Za spremembo si lahko pripravite pečen avokado z dodatki ali pa pripravite avokadov namaz.
9. Kruh LCHF
Če ne morete brez kruha, ga zamenjajte z različicami LCHF z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nato si mirno odrežite rezino in jo obložite z zmečkanim avokadom in lososom ali pa si pripravite sendvič s piščančjimi ali puranjimi prsmi, sirom in zelenjavo. Lahko si ga privoščite z zeliščno skuto ali s tuninim namazom s čebulo.
Izogibajte se sadnim sokovom, ki so polni kalorij, in si za zajtrk raje privoščite zelenjavne sokove ali sokove iz jagodičevja, kavo, nesladkane čaje ali vodo.
