Na splošno bi lahko rekli, da ima vsak človek ponoči prekinitveni post – torej vsaj osem ur ne uživamo hrane ali pijače. Kaj pa preostalih 16 ur? Pri mnogih se te vrtijo okoli načrtovanja obrokov. V službi že kakšno uro po zajtrku začnemo razmišljati o malici ali kosilu. Pogosto se niti ne zavedamo, da skozi ves dan po malem nekaj grizljamo. Začne se že kmalu po tem, ko se zbudimo in si privoščimo zajtrk. 

A kaj je v resnici prekinitveni post oziroma v angleščini 'intermittent fasting'? Gre za način prehranjevanja, pri katerem je razmerje med časom, ko uživamo hrano in časom, ko se je vzdržimo, ravno obratno kot pri običajnem načinu prehranjevanja. Čas, ko jemo, je namreč krajši, zato da telesu pustimo več časa, da prebavi zaužito hrano in ga ne obremenjujemo ves čas. 

Naše telo je programirano, da lahko dlje časa zdrži brez hrane 

Pri prekinitvenem postu ne gre za to, da bi načrtno zmanjševali vnos hrane in s tem svoje telo izstradali na nezdrav način. Pravzaprav je to dokaj naraven način prehranjevanja, če pomislimo, da v zgodovini ljudje niso imeli hrane 24 ur na dan na dosegu roke, pač pa so si jo morali uloviti, nabrati oziroma pridelati. Naše telo ima torej vgrajene procese, ki nam omogočajo, da preživimo daljša obdobja brez hrane. 

Raziskave pa kažejo, da s tem, ko telesu za nekaj ur odtegnemo hrano, pomagamo, da se v njem sprožijo procesi, s pomočjo katerih se telo regenerira.

Prednosti prekinitvenega posta

Tisti, ki prisegajo na ta način prehranjevanja, ugotavljajo njegove številne pozitivne učinke. Ker se po določenem času sladkor v krvi stabilizira, mnogi poročajo, da so v času prekinitvenega posta njihove misli bolj jasne, da imajo več energije, da se izboljša kakovost njihovega spanca in nenazadnje je pozitiven stranski učinek tudi izguba teže oziroma ohranjanje zdrave telesne teže. 

Ko se namreč naše telo navadi na nov način prehranjevanja, začne v času, ko imamo post, za energijo porabljati maščobne zaloge – za razliko od hitrih diet, pri katerih omejujemo količino hrane in telo pogosto stradamo, da po koncu diete začne odvečno hrano dodatno kopičiti. S tem se namreč želi izogniti pomanjkanju v prihodnje, saj ne ve, kdaj bo spet dobilo dovolj hrane. Zato hitrim dietam tudi pogosto sledi jo-jo učinek.

Pri prekinitvenem postu ni omejitev glede količine zaužite hrane oziroma je za ohranjanje telesne teže priporočljivo, da uživamo toliko kalorij dnevno, kot jih naš organizem potrebuje za normalno delovanje. Razlika pa je v tem, da lahko to hrano zaužijemo le v določenem časovnem oknu. Seveda pa to ne pomeni, da se prehranjujemo vseh osem, 10 ali 12 ur in zaužijemo neomejene količine kalorij. Če želimo zdravo izgubiti kakšen odvečen kilogram, je lahko prekinitveni post dobra izbira, sploh v kombinaciji z več gibanja in nekoliko zmanjšanega vnosa kalorij. 

Kaj pomeni 16:8, 14:10 in 12:12?

Spremembe življenjskih navad so običajno zelo naporne in težke. Saj veste, kaj pravijo: Navada je železna srajca. A prekiniveni post je takšna sprememba, ki jo lahko vsakdo vključi v svoj vsakdan, pri tem pa so potrebne le manjše prilagoditve in ni velikih odrekanj. 

Preden se odločite za prekinitveni post, je dobro, da razmislite o svojih siceršnjih navadah. Kaj vam je bolj pomembno in kakšna je vaša dnevna rutina? Ste precej fizično aktivni in so vaše kalorijske potrebe čez dan večje? Je zajtrk za vas najpomembnejši obrok dneva, ki se mu ne želite odpovedati? Ali uspete kaj konkretnega dati vase šele po koncu delovnika v pisarni?

Obstaja več načinov oziroma vzrocev prekinitvenega posta, ki jih lahko poskusite in tako najdete tistega, ki vam najbolj odgovarja glede na vaš vsakdanji ritem. Časovno okno prehranjevanja lahko torej premikate, vendar pa pri tem upoštevajte splošno navodilo, da kakšni dve uri pred spanjem ne uživate hrane, saj mora vaše telo v času spanja počivati. Če mora prebavljati hrano, bo to počelo na škodo drugih procesov, ki potekajo v času spanja.

Če želite začeti bolj počasi, lahko poskusite tako, da si znotraj 24 ur pustite 12 neprekinjenih ur časa za prehranjevanje, po zadnjem obroku pa 12 neprekinjenih ur ne uživate hrane, sladkih pijač, sokov, alkohola ... Torej če zajtrkujete ob 7. uri zjutraj, morate z večerjo zaključiti do 19. ure, naslednji obrok pa je lahko spet šele ob 7. uri zjutraj. 

Nekako srednja pot je vzorec 14:10, kar pomeni, da imamo za hranjenje na voljo 10 ur, postimo pa se 14 ur. Tega večina ljudi brez težav vključi v svoj vsakdan, predstavlja pa že malce večji izziv. Če denimo prvi obrok zaužijete ob 7. uri, mora biti zadnji še pred 17. uro. A kot rečeno, lahko s prehranjevanjem začnete, kadar koli vam ustreza in nato svoje obroke razporedite v času 10 ur. Denimo če opravljate nočno delo, lahko prvi obrok pojeste ob 15. uri, zadnji obrok pa zaključite do enih ponoči. 

Najpogostejši način prekinitvenega posta, pri katerem mnogi opazijo tudi največ sprememb, pa je način 16:8. To pomeni, da dve tretjini dneva preživimo brez hrane, okno za prehranjevanje pa je dolgo le osem ur. V tem primeru lahko denimo zajtrkujemo ob 8. uri, zadnji obrok pa zaključimo do 16. ure. Po tej uri več ne uživamo hrane, prav tako ne sokov, alkoholnih pijač, kavnih napitkov ... 

Obstajajo še bolj restriktivni vzorci prekinitvenega posta, kot so 18:6 ali 20:4. Vendar ti niso priporočljivi za daljše obdobje. Prav tako nekateri prisegajo na to, da se vsaj en dan v tednu povsem odrečejo hrani (24:0) in tisti dan uživajo le vodo in nesladkani čaj. 

Prekinitveni post je zelo fleksibilen način prehranjevanja, saj lahko prehranjevalno okno prilagajamo svojemu urniku in se s tem nič ne pregrešimo, kot radi rečejo pri različnih dietah. 

Kaj lahko jemo med prekinitvenim postom?

Čeprav načeloma pri prekinitvenem postu velja, da nobena hrana ni prepovedana v prehranjevalnem oknu, pa je vendarle dobro, da temu, kaj zaužijemo, damo več poudarka. Če bi radi, da bo to prijetna izkušnja, potem je zelo pomembno, kaj čez dan jeste, da telesu zagotovite vsa potrebna hranila.

Če ne jeste dovolj ali pa jeste zelo nezdravo hrano, ima lahko prekinitveni post nasprotni učinek. S tem namreč lahko upočasnimo metabolizem, imamo manj energije ali pa se v času posta pojavi močna želja po določeni hrani. 

Ko prekinemo post, je pomembno tudi, da začnemo z bolj lahko hrano. Po daljšem obdobju brez hrane namreč ni priporočljivo, da takoj pogoltnemo težko in mastno hrano. To je namreč šok za prebavo, ki je bila kar nekaj ur pred tem v stanju pripravljenosti. Začnite torej s kakšno lažje prebavljivo hrano, kot so ovseni kosmiči, sadje, juha, smoothie, jogurt ali jajca. 

Poskrbite, da bodo vaši obroki uravnoteženi in sestavljeni iz ustreznega razmerja med beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami in vlakninami. Lahko si pomagate tudi s kakšno aplikacijo, v katero vpisujete svoje obroke. 

Če želite narediti najbolje za svoje telo, potem posegajte po svežem sadju in zelenjavi (po možnosti naj bo sezonsko iz organske ali ekološke pridelave), hrano si pripravljajte sami in se izogibajte predpripravljenim obrokom. 

Pomembno je tudi, da v času brez hrane ne uživate sladkih pijač, smoothijev, alkoholnih pijač, sadnih sokov ipd. Telesu namreč želite dati možnost, da začne porabljati energijo iz prej zaužite hrane in maščobnih zalog, ki so nakopičene v telesu – z uživanjem tovrstnih praznih kalorij pa prekinete te procese. Zato je pomembno, da v postnem času uživate le vodo in nesladkani čaj.

Na spodnjih povezavah vam ponujamo še nekaj idej za dobre, hranljive in uravnotežene obroke: