Če si mediteransko dieto oziroma mediteranski način prehranjevanja predstavljamo kot prehransko piramido, potem na dnu najdemo ribe, stročnice ter svežo sezonsko zelenjavo in sadje, v naslednji vrsti zdrava žita, polnozrnate izdelke in olivno olje, tik pod vrhom pusto meso, mlečne izdelke in vino, na samem vrhu pa se nahajajo rdeče meso ter sladki prigrizki in sladila, kot je med. Ob tem mediteranski način življenja spodbuja tudi dnevno fizično aktivnost. Pri tem ni pomembno, ali gre za tek, hojo, jogo ali opravila na vrtu, pomembno je le to, da fizična aktivnost postane del vas in vašega načina življenja.
Bistvenega pomena pri mediteranskem načinu prehranjevanja je, da uživamo veliko sveže, sezonske rastlinske hrane, žit in polnozrnatih izdelkov, stročnic, semen in oreškov, kot so pistacije, lešniki, mandlji, orehi ter pinjole. Za začinjanje hrane in obogatitev okusa jedi se uporabljajo zelišča in začimbe, oljčno olje pa se uporablja za kuhanje, peko in prelive. Pogosto se uživajo tudi ribe in morska hrana, ki predstavljajo odličen vir beljakovin. Nekajkrat na teden si privoščimo tudi jogurt, sire, jajca in pusto meso. Uživanje rdečega mesa pa se priporoča le nekajkrat na mesec.
Kot velja za večino diet, se tudi pri mediteranskem načinu prehranjevanja čimbolj izogibamo uživanju sladkarij in predelane hrane, kot so industrijski pekovski izdelki, predelano meso, sladke pijače, smetana in maslo. Dovoljeno je tudi zmerno pitje rdečega vina, ki se načeloma uživa med obroki in praviloma v družbi družine ali prijateljev.
Za zdravo srce
Že v sredini prejšnjega stoletja so začeli mediteransko prehrano povezovati z zdravimi učinki na zdravje, predvsem na pojavnost srčnih bolezni. Kljub temu, da mediteranska dieta v primerjavi z drugimi dietami enako bogata ali še celo bogatejša z maščobami, so te večinoma nenasičene. Glavni vir maščob je namreč oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat nenasičenih (mononasičene) maščob in tudi nekaj večkrat nenasičenih (polinenasičene) maščobnih kislin, ki imajo dober vpliv na srce in ožilje. Ribe, kot so tuna, postrv in sardine, ki se v mediteranski dieti uživajo enkrat do največ trikrat na teden pa so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so tudi pomembne za zdravje srca in ožilja. Zaradi tega se mediteranska prehrana tudi priporoča kot oblika preventivne prehrane pred pojavom srčnih obolenj in kapi ter za izboljšanje zdravja na splošno.
Kako začeti z mediteransko prehrano?
Iz prehrane najprej izločimo vsa olja, masla in margarine ter jih nadomestimo z oljčnim oljem. Iz jedilnika moramo črtati tudi vso 'umetno' hrano: vse, kar vsebuje umetna barvila, arome in konzervanse. Če je potrebno, zmanjšamo vnos mesa in ga nadomestimo z žitaricami in stročnicami. Takrat, ko bi običajno jedli rdeče meso, si lahko pripravimo tudi ribe in morske sadeže. Namesto mleka je priporočljivo jesti jogurt in sir, še zlasti dobra izbira so ovčji in kozji izdelki. Celotni prehranski načrt naj bi bil sestavljen iz približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov, pridobljenih iz zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih izdelkov. 35 odstotkov naj bi predstavljali zdrava olja, oreščki, semenke in ribe. 15 odstotkov pa je rezerviranih za beljakovine iz stročnic, rib, oreščkov, mlečnih izdelkov, perutnine in jajc.
Kaj si lahko pripravimo za zajtrk?
Odlična izbira za zajtrk so žitarice in sadje ali polnozrnat toast in jogurt z manj maščobami, ki ga po želji obogatite s sadjem. Tri do štirikrat tedensko si lahko pripravite jajca, zajtrke pa lahko obogatite tudi s stročnicami, ki vas bodo za dalj časa nasitile, saj so odličen vir beljakovin. Zgolj nekajkrat na mesec si lahko za zajtrk privoščite predelane mesne izdelke, kot so salama, slanina in hrenovka.
Kaj jesti za kosilo?
Odlična izbira za kosilo je solata, ki naj bo čimbolj raznolika in sestavljena iz različnih sestavin. Lahko ji dodate stročnice, sir z manj maščobami, kuhana žita, ribe in morske sadeže, oreške in semena, za začinjanje pa uporabite kombinacijo olivnega olja in vinskega kisa ali limoninega soka. Nekajkrat tedensko si privoščite pusto meso, kot je na primer pečen piščanec, ki ga lahko kombinirate s solato ali kuskusom in zelenjavo. Ko se naveličate mesa, si pripravite ribo. Če si po kosilu zaželite sladice, naj bo ta osnovana na sadju. Pripravite si lahko kuhano ali pečeno sadje, ki ga obogatite s kupčkom grškega jogurta in za piko na i prelijete z malce medu ter potrosite z nasekljanimi lešniki ali mandlji.
Večerja naj bo lahka
Odlična izbira za večerjo je zelenjava, ki jo lahko spečete, popražite ali skuhate. Da bo obrok okusnejši, dodajte nekaj izbranih začimb ali zelišč ter uporabite oljčno olje. Zelenjavo lahko zmešate tudi s polnozrnatimi testeninami, kuskusom ali rjavim rižem, lahko pa si iz nje pripravite okusno enolončnico, v katero dodate malo fižola ali čičerike. Odlična izbira za večerjo je tudi zelena solata, obogatena s koščki piščanca in sončničnimi semeni. Za zadnji obrok si lahko privoščite tudi sadje v kombinaciji s kakšnimi manj mastnimi mlečnimi izdelki, kot so jogurti in siri. Nekajkrat na teden si lahko pripravite tudi pečenega piščanca ali ribo, za prilogo pa zraven postrezite bodisi zelenjavo, rjavi riž ali kvinojo.
