Dieta LCHF (Low Carb High Fiber) je v zadnjih letih postala zelo priljubljen način prehranjevanja. Zanj je značilno, da zaužijemo veliko maščob, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov. Na tak način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi. Poleg izgube teže, ki je v primeru, da se strogo držite diete, precej hitra, ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem. Priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
Kakšna je razlika med LCHF in keto dieto?
Keto oziroma ketogena dieta, kot jo najpogosteje imenujemo, je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so na primer hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja. Večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev. V primeru ketogene diete zaužijemo še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja kot pri LCHF prehranjevanju (zgolj pet odstotkov). Razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je tudi ta, da pri slednji uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo in da si tu ali tam privoščimo tudi kakšno LCHF sladico.
Katera živila so dovoljena v dieti LCHF?
Na LCHF dieti lahko jemo zelo veliko živil. Dovoljene so vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina …) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini in podobno. Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd). Uživamo lahko tudi jajca v vseh možnih oblikah, polnomastne mlečne izdelke (siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt), oreščke in semena (pistacije zgolj občasno), v prehrano pa lahko vključimo tudi vse naravne maščobe (olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba ...). Pri izbiri zelenjave moramo biti pozorni predvsem na to, da ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, sadja pa ne bi smeli uživati vsak dan in še to v majhnih količinah. Dovoljeno je vse iz skupine jagodičevja, torej maline, robide, jagode, borovnice, poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone. Avokado je vedno odlična izbira, obroke pa lahko popestrimo tudi s solato, blitvo, listnatim ohrovtom, špinačo, šparglji, kumarami, kitajskim zeljem, bučkami, stebelno zeleno, brokolijem, cvetačo, zeljem, brstičnim ohrovtom, jajčevci ipd. LCHF dieta je primerna tudi za vse, ki se ne morejo odreči sladicam, saj je dovoljena tudi čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev. Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol, belo moko v receptih pa največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Katerim živilom se moramo v dieti LCHF izogibati?
♦ Sladkor, sladila in sladke pijače : izogibamo se tako uživanju sladkorja, medu, javorjevega in koruznega sirupa kot tudi vsem sladkanim pijačam, sokovom in sladkim alkoholnim pijačam. Kot že omenjeno, se za slajenje uporabljata eritritol in sukrin.
♦ Žita: pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, riž, amarant in tudi vsi izdelki iz žit, kot so kruh, krekerji, testenine, kosmiči in kaše.
♦ Sadje in zelenjava: škrobnata zelenjava (krompir, koruza, rdeča pesa in korenje), sadeži z visoko vrednostjo sadnega sladkorja (fruktoza) in suho sadje.
♦ Stročnice: fižol v zrnju, leča in čičerika. Arašidi so izjema, a jih moramo uživati v manjših količinah.
♦ Procesirana hrana: slani prigrizki, pripravljene sladice in piškoti, pripravljeni obroki, predelano meso, instant juhe, dietni izdelki z malo maščobami …
♦ Rafinirana rastlinska olja in margarina: sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje …
♦ Pivo: pijača je znana tudi kot tekoči kruh, saj vsebuje ogromno ječmenovega sladkorja.
Primeri LCHF jedi / obrokov
V kolikor se boste odločili za LCHF način prehranjevanja, bodo na vašem jedilniku zelo pogosto jajca, avokado, zeleno listnata zelenjava, meso in ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, smetana in polnomastni siri ter določeni oreščki in semena.
Ideje za zajtrk:
► granola iz oreščkov in semen,
► grški jogurt z jagodičevjem in oreščki,
► jajčni narastek s slanino,
► umešana jajca s slanino in šparglji,
► oopsie kruh,
► vaflji z mandljevo moko,
► LCHF palačinke iz pečice.
Ideje za kosilo:
► pečen losos s špinačnim nadevom,
► zloženka iz buče, mesne omake in rikote,
► omleta z brokolijem in šparglji,
► solata s sirom, panceto in jajcem,
► pečen avokado z jajcem in dimljenim lososom,
► pečen piščanec z zeliščnim maslom,
► pečenka z zelenjavo po izbiri.
Ideje za večerjo:
► bučkini zvitki z zeliščno skuto v paradižnikovi omaki,
► losos s špinačo in jogurtovo omako,
► zrezki z zelenjavno prilogo,
► LCHF kruh,
► cvetačna pica margerita,
► puranje rezine z zelenjavo.
Ideje za LCHF sladice:
► vaflji z mandljevo moko,
► hitra čokoladna torta,
► mandljevi piškoti s koščki temne čokolade,
► LCHF palačinke iz pečice,
► sočen limonin biskvit brez moke.
