Do nabiranja kilogramov pride tudi zaradi napak, ki jih delamo pri prehranjevanju. "Med najpogostejšimi so neredni obroki, premalo zelenjave in vode, prevelike večerje in izpuščanje zajtrkov," pravi nutricistka Mojca Cepuš, ki doda, da se nas nemalo prehranjuje kot na avtopilotu. Ne načrtujemo obrokov, zaradi česar jemo, kar nam pride pod roke. "Povprečen dan izgleda tako, da zjutraj nekaj na hitro pojemo ali tudi ne, če ni časa. Spijemo kavo ali čaj in že hitimo v službo. Tam sledi še kakšna kava ali sladkarija, potem pa malica, ki običajno ni uravnotežena. Je prevelika ali premastna ali energijsko prerevna, kot je denimo solata s piščancem. Morda tudi nič ne pojemo, ker ni časa. Po službi nas verjetno čaka še kakšen opravek in ko se vrnemo domov ob 17.00, smo že pošteno lačni. Kaj se zgodi? Utrujeni sprejemamo slabše odločitve. Kdo ima takrat voljo za trebljenje solate?" Sestradani posežemo ravno po hrani, ki prispeva k nabiranju kilogramov, užijemo pa jo v prevelikih količinah.
Zaobljuba, ki jo je priporočljivo sprejeti v novem letu, je torej, da bomo uvedli v prehranjevanje red. Cepuševa priporoča pisanje prehranskega dnevnika. "Po tednu dni se hitro vidi, kaj delamo narobe." Če je to neredno prehranjevanje, se na primer odločimo, da bomo jedli na tri ure. Potem ko se nekaj tednov na to navajamo, začnemo spreminjati še sestavo obrokov.
"Univerza Harvard priporoča, da polovico hrane na krožniku predstavljata zelenjava in sadje, četrtino polnovredna žita in četrtino zdrave beljakovine," pa pove nutricistka Karla Klander. "Ne smemo pozabiti niti na zdrave maščobe, ki pa jih uživamo zmerno."
Če želimo izgubiti odvečne kilograme ali se le prehranjevati zdravo, moramo poskrbeti, da uživamo dovolj zelenjave, poudarja. Ta je lahko surova ali kuhana. Nikakor se ni treba bati sadja. Pri ogljikovih hidratih je priporočljivo izbirati polnovredne in nepredelane. Pri beljakovinah pa Klandrova svetuje, da posegamo pogosteje po tistih rastlinskega izvora, denimo po različnih stročnicah, iz katerih lahko pripravljamo tudi namaze, kot je humus. Odlična ideja so tudi različni doma pripravljeni zelenjavni namazi. Z njimi je pametno zamenjati kakšne predelane mesnine in paštete. "Odpovedati se je treba sladkorju, sladkarijam in gaziranim pijačam, industrijsko predelani in hitri hrani. Jedi raje skuhajmo sami doma in jih zamrznimo," pravi.
"Maščobe imajo še enkrat več kalorij, kot jih imajo ogljikovi hidrati in beljakovine, zato jih lahko hitro zaužijemo preveč," dodaja. Toda nekaj jih potrebujemo in v prehrano jih lahko vključimo v obliki semen, oreščkov, avokada, oliv in hladno stiskanih rastlinskih olj dobre kakovosti. "Za termično obdelavo je zelo dobra kokosova maščoba."
Mojca Cepuš pravi, da ne smemo pozabiti, da so nekatere maščobe za naše telo esencialne, kar pomeni, da jih moramo v telo vnašati s hrano. "Najdemo jih predvsem v ribah, orehih, lanu ali jajcih iz pašne reje." Zanjo je denimo odlična ideja za večerjo riba z zelenjavo. To je tudi kombinacija beljakovin z zelenjavo, ki vsebuje poleg vitaminov in mineralov veliko vlaknin. Takšna kombinacija da občutek sitosti.
Kaj pa, ko se zgodi, da posežemo po nečem manj zdravem – si za kosilo denimo privoščimo pico? "To pomeni, da smo pojedli preveč energije in nasičenih maščob pa premalo zelenjave in prehranskih vlaknin, kar moramo popraviti, in sicer tako, da za malico pojemo nekaj zelenjavnega – juho ali solato in za večerjo spet nekaj lahkega – morda pečeno zelenjavo. Če smo pojedli preveč, ta dan nimamo prostora za dodatno energijo, ker je ne moremo porabiti. Torej moramo izbirati hrano z zelo malo energije. Vendar moramo jesti. Če po pici za kosilo ne bi nič jedli, bi zvečer pred spanjem spet začutili lakoto." In zopet je vprašanje, ali bi ob 21.00 trebili solato.
