Vsi odraščamo z določenimi prehranskimi navadami, na katere vplivajo naša družina in tudi družba oziroma okolje, ki mu pripadamo. Vendar to ne pomeni, da ne moremo prevzeti prehranjevalnih navad drugih skupnosti in tako izboljšati svojega zdravja. Predstavljamo vam nekaj najbolj zdravih prehranskih in življenjskih navad z vsega sveta in pojasnjujemo, kako lahko te ideje preprosto vključite v svojo vsakodnevno prehrano.

1. Dan začnite z zdravim zajtrkom

Izum tega danes zelo razširjenega zajtrka pogosto pripisujejo pokojnemu Billu Grangerju, avstralskemu kuharskemu mojstru s talentom za preproste zdrave jedi, ki so povezane z letnimi časi. Avokado je zelo bogat s folati, ki pomagajo pri pridobivanju energije, vlakninami in mononenasičenimi maščobami, zato je odlična izbira za zdrav začetek dneva. Če ga dodate polnozrnatemu kruhu ali toastu, dobite popoln jutranji obrok. Za dodaten okus lahko pretlačen avokado začinite s soljo, oljčnim oljem in limoninim sokom, po želji pa lahko dodate tudi ščepec mletega čilija. Za dodatne beljakovine lahko obrok nadgradite s pečenim, poširanim ali trdo kuhanim jajcem.  

2. Uporabljajte sveža zelišča

Živila, ki vsebujejo fitokemikalije, vas lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi srca, rakom in drugimi škodljivimi boleznimi. Dobra novica je, da aromatična zelišča, kot so bazilika, origano, peteršilj, žajbelj in timijan vsebujejo to zdravo hranilo. Sveža zelišča lahko vmešate v solate in zelenjavne namaze, jih potrosite po pripravljenih jedeh ali pa z njimi popestrite najljubše jedi. Za malico, kosilo ali večerjo si lahko pripravite okusno solato tabule, za katero potrebujete šopek sveže mete in peteršilja. Recept je TUKAJ. 

3. Ne pozabite na fižol

Želite povečati vnos vlaknin? Navdih jemljite pri mehiških kuharjih, ki v središče svoje kuhinje postavljajo raznoliko paleto fižola. Fižol je poceni in zlahka dostopno živilo, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin ter ima nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da se energija sprošča počasi, ne da bi prišlo do nahlih skokov ravni krvnega sladkorja. Fižol dodajte v solate, juhe in enolončnice, uporabite ga v nadevih za tortilje, odlično pa se obnese tudi kot sestavina bolj zdravih sladic. Prepričajte se sami, da fižol sodi tudi v sladice, in si pripravite okusne fižolove čokoladne brownije (recept TUKAJ). 

4. Nezdrave prigrizke zamenjajte z zdravimi oreščki

Zmanjšanje uživanja ultra predelane hrane z veliko soli in sladkorja je morda lažje, kot si mislite. Ena od številnih zdravih prehranjevalnih navad, ki so značilne za Sardinijo, ki je poznana kot "modra cona" za dolgoživost, je, da si prebivalci za prigrizek privoščijo mandlje. Ti priljubljeni oreščki vsebujejo beljakovine in vlaknine, zaradi katerih se boste dlje časa počutili siti. Mandlji pa niso le priročen in nasiten prigrizek, temveč so tudi odličen vir zdravih maščob, magnezija in vitamina E, ki deluje kot antioksidant ter varuje pred rakavimi obolenji in staranjem. Kot to velja za vse oreščke, tudi z mandlji ni pametno pretiravati, saj so dokaj kalorični. Približno 20 na dan jih bo povsem dovolj. 

5. Uživajte fermentirano hrano

Kislo zelje je močno probiotično živilo, ki ga pripravimo s fermentacijo zelenjave z malo soli. Številni prehranski strokovnjaki so prepričani, da gre za redek postopek, pri katerem obdelava živil resnično poveča njihove koristi za zdravje. Fermentacija predvsem poveča vsebnost vitaminov B in C, fermentirana živila pa tudi vsebujejo številne koristne bakterije, ki krepijo prebavni sistem. Zato je to zelo poceni način za izboljšanje hranilne vrednosti hrane in povečanje raznolikosti črevesnega mikrobioma. Če želite uživati v vseh prednostih, izberite nepasterizirano kislo zelje, odlična izbira pa je tudi kimči. Pogosto uživajte tudi jogurt, pri čemer za največje prebavne koristi poiščite takega, ki je narejen iz živih oziroma aktivnih kultur. Iz zelenjave, kot so zelje, korenje, redkvica ali čebula, lahko enostavno pripravite svojo fermentirano hrano tudi sami doma. 

6. Uporabljajte oljčno olje

Zdrava mediteranska prehrana temelji na uživanju hladno stisnjenega visokokakovostnega deviškega oljčnega olja. Vsebuje veliko polifenolov, močnih rastlinskih spojin, ki so izjemno zdrave za srce in ožilje. Poleg tega ima oljčno olje tudi protivnetne lastnosti, zato njegovo uživanje prispeva k splošnemu dobremu počutju. Oljčno olje je tudi ena najmanj predelanih vrst olja, zato je zelo dobra zamenjava za nasičene maščobe, kot so maslo, svinjska mast ali kokosovo olje.

7. Jejte mastne ribe

Uživanje mastnih rib se je izkazalo za koristno za zdravje srca in delovanje možganov, zahvaljujoč dolgoverižnim maščobnim kislinam, zlasti omega-3, ki jih mastne ribe, kot so sardele, skuše, tuna in losos, vsebujejo. Te zdrave maščobe so povezane tudi z izboljšanim delovanjem možganov in zmanjšanim tveganjem za kognitivni upad. Prizadevajte si jesti mastne ribe vsaj dvakrat na teden, da izkoristite njihove prednosti. Poleg samih rib se priporoča uživanje tudi drugih virov omega-3 maščobnih kislin, kot so semena čija in orehi. 

8. Zvečer se izogibajte obilnim obrokom

Prehranjevanje v skladu s telesnimi urami ali 'cirkadianim ritmom' lahko izboljša naš metabolizem, raven energije, proizvodnjo hormonov in apetit. Zvečer naše telo začne izločati melatonin, hormon spanja, ki moti prebavo, zato takrat potrebujemo lažji obrok. Odlična izbira za večerjo je zelenjava, ki jo lahko spečete, popražite ali skuhate. Da bo obrok okusnejši, dodajte nekaj izbranih začimb ali zelišč ter uporabite oljčno olje. Zelenjavo lahko zmešate tudi s polnozrnatimi testeninami, kuskusom ali rjavim rižem, lahko pa si iz nje pripravite okusno enolončnico, v katero dodate malo fižola ali čičerike. Za večerjo si lahko pripravite tudi solato, obogateno s koščki piščanca in sončničnimi semeni, ali pa si privoščite sadje v kombinaciji s kakšnimi manj mastnimi mlečnimi izdelki, kot so jogurti in siri. 

9. Osnova naj bo rastlinska prehrana
 
Bogata in raznolika rastlinska prehrana je skorajda nekakšen temelj priporočene prehrane za dolgoživost. Prednost dajte zelenjavi, sadju, stročnicam, fižolu in polnozrnatim žitom. Živila rastlinskega izvora so bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in vlakninami, ki podpirajo zdravje celic, ščitijo pred kroničnimi boleznimi ter tudi ohranjajo zdravo telesno težo.

10. Po obroku se sprehodite

Sprehod po obroku že dolgo slovi kot preprost in učinkovit način, da podprete prebavni sistem. Gre za zdravo navado, ki jo podpirajo številne raziskave, pri čemer pa nedavne  študije kažejo, da aktivnost po jedi pomaga tudi nadzorovati raven sladkorja v krvi. Pri tem zadostuje že krajši, 10-minutni sprehod. 

Povzeto po Msn.com