Zakaj so beljakovine dobra izbira za zajtrk?
Morda še ne veste, ampak beljakovine nas nasitijo za dlje časa kot ogljikovi hidrati. Če si jih privoščimo že za zajtrk, bomo lažje počakali na kosilo. Nasiten beljakovinski zajtrk, ki prepreči nihanje inzulina in nas nasiti za dlje časa, pa prispeva tudi k temu, da čez dan manj pojemo.
Kako lahko beljakovine dodamo jutranji kaši?
Tudi vi dan najraje začnete z okusno žitno kašo, obogateno z raznoraznimi zdravimi prelivi? Gre za priljubljen, priročen in finančno ugoden obrok, ki je tudi zelo enostaven za pripravo. Z vidika uravnotežene prehrane pa takšen obrok žal ni popoln, saj je poln ogljikovih hidratov in včasih tudi maščob, manjkajo pa mu beljakovine. V nadaljevanju vam podajamo nekaj odličnih idej, s katerimi boste jutranjo skledo opojno dišeče kaše spremenili v še bolj okusen, zdrav in hranljiv obrok, ki vas bo nasitil do kosila.
Uporabite beljakovine oziroma proteine v prahu
Za marsikoga najbolj enostaven način, s katerim jutranji kaši dodamo potrebne beljakovine, je uporaba beljakovin oziroma proteinov v prahu. Lahko uporabimo različne okuse, kot so na primer vanilja, čokolada, kokos in podobno, ter tako vplivamo tudi na končni okus kaše. Beljakovine v prahu lahko dodamo nočni ovseni kaši ali pa jih preprosto samo vmešamo v toplo ali hladno kašo, ki jo pripravimo z mlekom, vodo ali rastlinskim napitkom.
Beljaki za še bolj rahlo kašo
Beljaki so odličen vir beljakovin, hkrati pa tudi poskrbijo, da je kaša rahla, kremasta in z več volumna. Uporabo beljakov vam sicer odsvetujemo pri pripravi nočne kaše, ampak jih raje uporabite samo v primeru, ko si pripravljate kuhano kašo. S kosmiči jih kuhajte toliko časa, da se kaša zgosti. Pri tem je pomembno, da vsebino v kozici nenehno mešate , da se vam ne naredijo kepice in da na koncu ne dobite kaše z umešanimi beljaki.
Odličen beljakovinski dodatek predstavljajo tudi grški jogurt, skyr ali skuta
Odličen vir beljakovin so tudi skuta, grški jogurt in skyr, ki jih lahko kaši dodamo na številne načine. Lahko jih vmešamo v toplo, hladno kašo in tudi nočno kašo ali pa jih uporabimo kot preliv oziroma dodatek kaši. Izogibajte se edino uporabi izdelkov z dodanim okusom, saj imajo lahko dodanega veliko sladkorja.
Oreščki ali maslo iz oreščkov
Oreščki so zelo dober vir zdravih maščob, prehranskih vlaknin in tudi beljakovin. Po njihovi količini prednjačijo arašidi, saj jih v 100 gramih vsebujejo kar 25 gramov in zato sodijo med najboljše vire teh za zdravje in dobro delovanje telesa nepogrešljivih snovi. Sledijo jim mandlji, ki v 100 gramih vsebujejo približno 18 g beljakovin. Čeprav večino maščob v oreščkih predstavljajo enkrat nenasičene maščobne kisline kot tudi omega 6 in omega 3 večkrat nenasičene maščobne kisline, naj bo njihovo uživanje zmerno, saj vsebujejo veliko kalorij. Oreščke lahko kaši dodate v obliki posipa, maslo pa lahko vmešate tudi že v osnovno maso za pripravo nočne kaše.
Čija semena
Tudi čija semena bodo vaši jutranji kaši dodala beljakovine. Uporabite žlico ali dve drobnih semen, ki so tudi odličen vir vlaknin in zdravih maščobnih kislin ter jih skuhajte skupaj s kosmiči ali pa jih vmešajte v nočno ovseno kašo. Ko jih pomešamo s tekočino, nase vežejo vodo in tvorijo sluz oziroma želatinasto snov, največkrat imenovano kar gel čija, ki nas še dodatno nasiti.
