7 živil, ki imajo več beljakovin, kot si mislite

Beljakovine so pomemben del uravnotežene prehrane, saj sodelujejo pri obnovi tkiv, gradnji mišic in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. Medtem ko so meso, ribe in jajca pogosto v središču pozornosti, obstaja tudi veliko drugih živil, ki so lahko odličen vir beljakovin.

Številna med njimi so rastlinskega izvora ali pa so preprosta živila, ki jih lahko vključimo v zajtrke, solate, juhe ali prigrizke. Prav zato jih, ko želimo prehrano obogatiti z več beljakovinami, pogosto priporočajo tudi strokovnjaki za prehrano.

Leča je ena izmed stročnic z zelo visoko hranilno vrednostjo. V 100 gramih kuhane leče je približno 9 gramov beljakovin, poleg tega pa vsebuje tudi veliko vlaknin.

V nasprotju s fižolom ali čičeriko je leča veliko enostavnejša za pripravo, zato je odlična izbira, če si morate hitro pripraviti zdrav obrok. Ni je namreč treba predhodno namakati in skuhana je v približno 20 do 30 minutah. Pred pripravo jo morate samo dobro sprati pod tekočo vodo. Lahko jo uporabite pri pripravi juh, enolončnic, omak, solat in namazov, iz leče pa lahko skuhate okusne polpete ter brezmesno 'pečenko'.

Zrnati sir je eno izmed živil z zelo visoko vsebnostjo beljakovin. V 100 gramih ga je približno 10 do 12 gramov, poleg tega pa vsebuje razmeroma malo maščob.

Odličen je kot del zajtrka, lahko pa ga uporabimo tudi v solatah, namazih ali kot dodatek sadju.

Tofu je priljubljena sestavina veganske in vegetarijanske prehrane, hkrati pa je odlično beljakovinsko živilo (85 gramov tofuja ima 8 gramov beljakovin). Poleg tega vsebuje tudi številne minerale, kot sta kalcij in železo.

Če menite, da tofuja ne marate, ga morda še niste pripravili na pravi način (preberite naše najboljše nasvete za pripravo tofuja, da bo zares okusen). Njegova prednost je zagotovo njegova vsestranskost, saj ga lahko pečemo, mariniramo, dodamo v solate ali uporabimo v toplih jedeh (še zlasti odličen je kot dodatek juham in enolončnicam). Svilnati tofu je odličen tudi v smutijih in sladicah.

Čičerika je še ena stročnica, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. Poleg tega je tudi odličen vir mangana, ki podpira zdravje kosti, in vitamina B.

Iz nje lahko pripravimo humus, jo dodamo solatam, juham in enolončnicam ali pa jo spečemo v pečici kot hrustljav prigrizek.

Z dodajanjem nekaj žlic semen vašim dnevnim obrokom lahko povečate količino zdravih maščob, vlaknin, beljakovin in hranilnih snovi v svojem prehranjevalnem vzorcu. Še zlasti dobra izbira so bučna semena, ki vsebujejo tudi cink, ki podpira imunski sistem, in magnezij, mineral, ki pomaga ohranjati zdravo srce. Lahko jih grizljate kar same, jih potrosite po solati ali dodate mafinom, ovsenim ploščicam in vmešate v kruh.

Odlična so kot dodatek solatam, jogurtu, ovsenim ploščicam ali ovsenim kosmičem, lahko pa jih uživamo tudi kot samostojen prigrizek.

Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Kvinoja je tudi redka popolna rastlinska beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline.

Primerna je kot priloga, lahko pa jo uporabimo tudi v solatah, skledah, juhah in enolončnicah ali celo v sladkih jedeh.

Grški jogurt je znan po svoji kremasti teksturi in visoki vsebnosti beljakovin. Pogosto vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt. Vsebuje jih okoli 17 gramov na lonček (180 g), poleg tega je tudi odličen vir zdravih maščob.

Odličen je za zajtrk z oreščki, kosmiči (granolo), sadjem ali semeni, lahko pa ga uporabimo tudi kot osnovo za omake in prelive.