okusno.je
Fižol s paradižnikom, papriko in špinačo

Zdravo in vegi

7 vrst zelenjave, polne beljakovin, ki jo lahko enostavno vključite v svojo prehrano

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, koliko beljakovin vsebuje nekatera zelenjava.

M. J.
08. 10. 2024 05.00

Beljakovine (proteini) so poleg ogljikovih hidratov in maščob za naše delovanje nujno potrebne, saj skrbijo za številne življenjsko pomembne vsakodnevne procese. Med drugim so gradnik mišic, hormonov in encimov, pomagajo pa tudi pri rasti zdravih las in nohtov ter ohranjajo lep videz kože.

Beljakovine so zelo nasitne, saj se dlje časa prebavljajo in tudi redkeje povzročajo porast sladkorja v krvi, kot je to na primer značilno za enostavne ogljikove hidrate. Ker sodijo med makrohranila, je njihov zadosten dnevni vnos bistvenega pomena za celotno zdravje (preverite, koliko jih morate zaužiti vsak dan).

Veliko beljakovin vsebujejo vse vrste mesa in rib ter jajca, presenetljivo veliko pa jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih živilih.  Preverite seznam z beljakovinami bogatih vrst zelenjave, ki poleg tega vsebujejo tudi vlaknine, vitamine, minerale in številne druge, zdravju prijazne snovi.

Kvinojina solata z grahom, feto in meto
Kvinojina solata z grahom, feto in meto FOTO: iStock

1. Zeleni grah

Vsebnost beljakovin: približno 8 gramov na skodelico

Kot se za stročnico spodobi, vsebujejo grahova zrna veliko beljakovin.  Grah v kuhani ali kaljeni obliki je odlična popestritev jedilnika, za opazen beljakovinski vnos pa ga lahko uživamo tudi v obliki grahovih beljakovin.

Recepti, ki vsebujejo grah:

- Grahova kremna juha s poširanim jajcem
- Kvinojina solata z grahom, feto in meto
- Poletna zelenjavna mineštra

Fižolova enolončnica s kislo smetano
Fižolova enolončnica s kislo smetano FOTO: Profimedia

2. Fižol

Vsebnost beljakovin: približno 15  gramov na skodelico

Fižol je pogosto spregledan kot dobro beljakovinsko živilo. Vendar je odličen vir nasitnih hranil, ne glede na to, ali ga uporabljate kot nadev, ga vmešate v juho ali dodate v solato. Poleg tega vsebuje tudi veliko vlaknin, zato je resnično odlično živilo, ki bi se moralo večkrat znajti na našem jedilniku.

Recepti, ki vsebujejo fižol:

- Beli fižol z blitvo in sirom
- Pečena jajca v začinjeni omaki s fižolom
- Fižolova enolončnica 

Edamame
Edamame FOTO: Adobe Stock

3. Zelena soja (edamame)

Vsebnost beljakovin: približno 18  gramov na skodelico

Edamame, mlada zelena soja, je v zadnjih letih zaradi svojih prehranskih koristi in kulinarične vsestranskosti postala zelo priljubljeno živilo. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in esencialnih hranil je dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani. Že samo ena skodelica zelene soje vsebuje več beljakovin kot dve skodelici mleka, ob tem pa vsebuje tudi dnevno priporočeno količino folne kisline.

Recepti, ki vsebujejo zeleno sojo:

- Azijska solata s teriyaki prelivom

Pečena jajca po florentinsko
Pečena jajca po florentinsko FOTO: Profimedia

4. Špinača

Vsebnost beljakovin: približno 5 gramov na 1 skodelico kuhane ali 2,9 grama na 100 gramov surove špinače

Špinača v primerjavi s prej naštetimi živili ne vsebuje zelo veliko beljakovin, jih pa vsebuje veliko v primerjavi z drugo neškrobnato zelenjavo. Ob tem je špinača tudi dober vir vitaminov A, C, K, kalcija, železa in magnezija.

Recepti, ki vsebujejo špinačo:

- Pečena jajca po florentinsko
- Zdrobovi žličniki s špinačo
- Špinačne palačinke z rikoto in lososom

Pomladna skleda s šparglji
Pomladna skleda s šparglji FOTO: Su.S.

5. Šparglji

Vsebnost beljakovin: približno 4 grame na skodelico

Šparglji so zelo priljubljena spomladanska zelenjava z visoko vsebnostjo hranilnih snovi.  Oskrbijo nas z vlakninami in beljakovinami, poleg tega pa so tudi bogat vir vitamina K,  antioksidantov flavonoidov in folne kisline ter vsebujejo tudi nekaj magnezija, fosforja in vitamina A.

Recepti, ki vsebujejo šparglje:

Pomladna skleda s šparglji
- Špargljeva kremna juha
- Skutini njoki s šparglji

Brstični ohrovt z mandlji in čebulo
Brstični ohrovt z mandlji in čebulo FOTO: osebni arhiv

6. Brstični ohrovt

Vsebnost beljakovin: približno 4 grame na skodelico

Brstični ohrovt je odličen dodatek k prehrani. Bogat je z beljakovinami, vitaminoma C in K , poleg tega pa je tudi dober vir folatov in vitamina B6. Kljub temu, da njegov okus marsikomu ni všeč, je odličen, če ga spečemo v pečici ter začinimo s kančkom limoninega soka. 

Recepti, ki vsebujejo brstični ohrovt:

- Pečen brstični ohrovt s česnom in limono
- Brstični ohrovt z mandlji in čebulo
- Brstični ohrovt z gorčičnim prelivom

Testenine z avokadovim pestom
Testenine z avokadovim pestom FOTO: Shutterstock

7. Avokado

Vsebnost beljakovin: približno 4 grame na skodelico 

Okusen sadež, ki botanično spada med sadje, a ga večinoma pripravljamo kot zelenjavo. Ste vedeli, da ima avokado organizmu najlaže dostopne beljakovine? Hkrati vsebuje tudi posebno vrsto ogljikovega hidrata, ki znižuje raven sladkorja v krvi, poleg tega pa je tudi bogat vir esencialnih maščob ter vsebuje tudi dragocene vitamine E, B3, B6 in B7.

Recepti, ki vsebujejo avokado:

- Riževa skleda z zelenjavo in avokadovim prelivom
- Testenine z avokadovim pestom
- Omleta s tuno in avokadom

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Živila za kurjenje maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano

Z uživanjem živil za izgorevanje maščob in z upoštevanjem koristnih prehranskih nasvetov boste na dobri poti, da dosežete svoje cilje na področju hujšanja.

Zdravo in vegi
Živila za kurjenje maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano
Živila, ki ne spadajo v hladilnik

Nekatera živila velikokrat pomotoma shranimo v hladilnik, pa tja sploh ne spadajo – pravzaprav bi morala biti v shrambi ali kakšnem drugem suhem in temnem prostoru. Predstavljamo vam nekaj živil, ki nikakor ne spadajo v hladilnik, saj bodo tam spremenila vonj ali okus, poslabša pa se lahko tudi njihova kakovost.

Triki in nasveti
Živila, ki ne spadajo v hladilnik
10 živil, ki bi jih morali uživati vsak dan

Superživila, ki so izjemno bogata s hranljivimi snovmi, poleg tega pa so nam tudi na dosegu roke, zato bi bilo škoda, da jih ne bi izkoristili in čim pogosteje vključili v vsakodnevno prehrano.

Zdravo in vegi
10 živil, ki bi jih morali uživati vsak dan
8 živil, ki jih je dobro uživati zvečer

Z vključitvijo pravih živil v svojo večerno rutino lahko nahranite svoje telo, stabilizirate raven energije in se pripravite na miren spanec. S primernim receptom pa jih lahko spremenite v zdravo in okusno večerjo ali večerni prigrizek, ki si ga lahko privoščite brez slabe vesti.

Zdravo in vegi
8 živil, ki jih je dobro uživati zvečer
Zdrave maščobe, ki bi jih morali dodati k prehrani

Tudi maščobe so za naše zdravje koristne in nujno potrebne, a le v primeru, če izberemo prave in kakovostne.

Zdravo in vegi
Zdrave maščobe, ki bi jih morali dodati k prehrani
Za dober imunski sistem jejte ta živila

Močan imunski sistem je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje, saj nas pomaga zaščititi pred škodljivimi vplivi okolja in zmanjša tveganje za okužbe. K dobri imunosti pripomore tudi zdrava in uravnotežena prehrana, bogata z živili, ki pomagajo krepiti vaš imunski sistem in vas ohranjajo zdrave.

Zdravo in vegi
Za dober imunski sistem jejte ta živila
Zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok

Prehranske smernice narekujejo, da morajo odrasle osebe zaužiti najmanj 50 gramov beljakovin na dan. A mnogi ne dosežejo niti tega minimuma, kar se lahko na dolgi rok odraža tudi na njihovem zdravju in počutju. Preverite, kako lahko poskrbite, da boste vsak dan zaužili dovolj beljakovin.

Zdravo in vegi
Zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok
5 načinov, kako lahko jutranji kaši dodate beljakovine

Bi radi jutranjo kašo spremenili v še bolj zdrav, nasiten in hranljiv obrok? Dodajte ji beljakovine, ki nas za dlje časa nasitijo kot ogljikovi hidrati, nam pomagajo, da nimamo napadov lakote čez dan, poleg tega pa tudi poskrbijo, da čez dan pokurimo več kalorij. Če torej želite (p)ostati vitki, vitalni in zdravi, si za zajtrk pripravite okusno beljakovinsko kašo.

Zdravo in vegi
5 načinov, kako lahko jutranji kaši dodate beljakovine
Živila, ki nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo

Če prebirate nasvete za zdravo prehranjevanje, ste zagotovo že zasledili, da bi morali redno posegati po živilih, ki so bogata s prehranskimi vlakninami. Njihovo uživanje ima več pozitivnih koristi. Med drugim ste lahko hitreje siti, kar lahko tudi pomaga doseči in vzdrževati primerno telesno težo.

Zdravo in vegi
Živila, ki nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo
Kaj jesti za boljšo prebavo?

Za nami je december, mesec, ko zaužijemo več nezdrave hrane. Pogosteje posegamo po živilih iz rafiniranih ogljikovih hidratov, slabih maščob, sladkorja in preveč soli. Ob praznikih si lahko privoščimo malo bolj pregrešno prehranjevanje. A ko se praznovanje konča, bi se morali vrniti k načinu prehranjevanja, ki koristi prebavi. Če bo ta dobro delovala, se bomo zagotovo bolje počutili.

Zdravo in vegi
Kaj jesti za boljšo prebavo?
Jesti bi ga morali vsak dan, na takšne načine pa ga lahko pripravite!

Ste že vključili avokado v svoje obroke? Ta sadež je res priporočljivo redno uživati, saj je odličen vir zdravih maščob. Nekateri mislijo, da so vse maščobe slabe, kar pa ni pravilno. Zdrave naše telo potrebuje tako kot ogljikove hidrate ali beljakovine. Res je, da ima avokado zaradi visoke vsebnosti maščob nekoliko višjo energijsko vrednost, a se tudi tega ne ustrašite, saj je poln koristnih hranil, med njimi tudi antioksidantov.

Zdravo in vegi
Jesti bi ga morali vsak dan, na takšne načine pa ga lahko pripravite!
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 649