Beljakovine (proteini) so poleg ogljikovih hidratov in maščob za naše delovanje nujno potrebne, saj skrbijo za številne življenjsko pomembne vsakodnevne procese. Med drugim so gradnik mišic, hormonov in encimov, pomagajo pa tudi pri rasti zdravih las in nohtov ter ohranjajo lep videz kože.
Beljakovine so zelo nasitne, saj se dlje časa prebavljajo in tudi redkeje povzročajo porast sladkorja v krvi, kot je to na primer značilno za enostavne ogljikove hidrate. Ker sodijo med makrohranila, je njihov zadosten dnevni vnos bistvenega pomena za celotno zdravje (preverite, koliko jih morate zaužiti vsak dan).
Veliko beljakovin vsebujejo vse vrste mesa in rib ter jajca, presenetljivo veliko pa jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih živilih. Preverite seznam z beljakovinami bogatih vrst zelenjave, ki poleg tega vsebujejo tudi vlaknine, vitamine, minerale in številne druge, zdravju prijazne snovi.
1. Zeleni grah
Vsebnost beljakovin: približno 8 gramov na skodelico
Kot se za stročnico spodobi, vsebujejo grahova zrna veliko beljakovin. Grah v kuhani ali kaljeni obliki je odlična popestritev jedilnika, za opazen beljakovinski vnos pa ga lahko uživamo tudi v obliki grahovih beljakovin.
Recepti, ki vsebujejo grah:
- Grahova kremna juha s poširanim jajcem
- Kvinojina solata z grahom, feto in meto
- Poletna zelenjavna mineštra
2. Fižol
Vsebnost beljakovin: približno 15 gramov na skodelico
Fižol je pogosto spregledan kot dobro beljakovinsko živilo. Vendar je odličen vir nasitnih hranil, ne glede na to, ali ga uporabljate kot nadev, ga vmešate v juho ali dodate v solato. Poleg tega vsebuje tudi veliko vlaknin, zato je resnično odlično živilo, ki bi se moralo večkrat znajti na našem jedilniku.
Recepti, ki vsebujejo fižol:
- Beli fižol z blitvo in sirom
- Pečena jajca v začinjeni omaki s fižolom
- Fižolova enolončnica
3. Zelena soja (edamame)
Vsebnost beljakovin: približno 18 gramov na skodelico
Edamame, mlada zelena soja, je v zadnjih letih zaradi svojih prehranskih koristi in kulinarične vsestranskosti postala zelo priljubljeno živilo. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in esencialnih hranil je dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani. Že samo ena skodelica zelene soje vsebuje več beljakovin kot dve skodelici mleka, ob tem pa vsebuje tudi dnevno priporočeno količino folne kisline.
Recepti, ki vsebujejo zeleno sojo:
- Azijska solata s teriyaki prelivom
4. Špinača
Vsebnost beljakovin: približno 5 gramov na 1 skodelico kuhane ali 2,9 grama na 100 gramov surove špinače
Špinača v primerjavi s prej naštetimi živili ne vsebuje zelo veliko beljakovin, jih pa vsebuje veliko v primerjavi z drugo neškrobnato zelenjavo. Ob tem je špinača tudi dober vir vitaminov A, C, K, kalcija, železa in magnezija.
Recepti, ki vsebujejo špinačo:
- Pečena jajca po florentinsko
- Zdrobovi žličniki s špinačo
- Špinačne palačinke z rikoto in lososom
5. Šparglji
Vsebnost beljakovin: približno 4 grame na skodelico
Šparglji so zelo priljubljena spomladanska zelenjava z visoko vsebnostjo hranilnih snovi. Oskrbijo nas z vlakninami in beljakovinami, poleg tega pa so tudi bogat vir vitamina K, antioksidantov flavonoidov in folne kisline ter vsebujejo tudi nekaj magnezija, fosforja in vitamina A.
Recepti, ki vsebujejo šparglje:
- Pomladna skleda s šparglji
- Špargljeva kremna juha
- Skutini njoki s šparglji
6. Brstični ohrovt
Vsebnost beljakovin: približno 4 grame na skodelico
Brstični ohrovt je odličen dodatek k prehrani. Bogat je z beljakovinami, vitaminoma C in K , poleg tega pa je tudi dober vir folatov in vitamina B6. Kljub temu, da njegov okus marsikomu ni všeč, je odličen, če ga spečemo v pečici ter začinimo s kančkom limoninega soka.
Recepti, ki vsebujejo brstični ohrovt:
- Pečen brstični ohrovt s česnom in limono
- Brstični ohrovt z mandlji in čebulo
- Brstični ohrovt z gorčičnim prelivom
7. Avokado
Vsebnost beljakovin: približno 4 grame na skodelico
Okusen sadež, ki botanično spada med sadje, a ga večinoma pripravljamo kot zelenjavo. Ste vedeli, da ima avokado organizmu najlaže dostopne beljakovine? Hkrati vsebuje tudi posebno vrsto ogljikovega hidrata, ki znižuje raven sladkorja v krvi, poleg tega pa je tudi bogat vir esencialnih maščob ter vsebuje tudi dragocene vitamine E, B3, B6 in B7.
Recepti, ki vsebujejo avokado:
- Riževa skleda z zelenjavo in avokadovim prelivom
- Testenine z avokadovim pestom
- Omleta s tuno in avokadom
