Prigrizki pred spanjem pogosto niso deležni najboljšega slovesa. A če se ponoči večkrat prebujate ali težko zaspite, vam lahko ustrezno izbran večerni prigrizek pomaga do mirnejšega in globljega spanca. Ključ je v tem, da posežete po živilih, ki telesu nudijo hranila, potrebna za tvorbo nevrotransmiterjev, ki podpirajo spanje – na primer banana s tanko plastjo mandljevega masla ali zavitek s puranom in jabolkom.

Eden od pomembnih prenašalcev v možganih, ki vpliva na naš spanec, je serotonin. Nizke ravni tega nevrotransmiterja so povezane z motnjami spanja, zlasti z nespečnostjo. Čeprav serotonina v hrani ni, lahko določena živila prispevajo k njegovi tvorbi – vsebujejo namreč aminokislino triptofan, ki jo telo pretvori v serotonin in melatonin, hormon, ki prav tako igra ključno vlogo pri uravnavanju spanja. 

Razveseljiv podatek je, da je triptofana dovolj v številnih hranljivih živilih. Da pa bo telo ta gradnik zares učinkovito uporabilo, je pomembno, da prigrizek združuje živila, bogata s triptofanom, s tistimi, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Zakaj? Ker prav ogljikovi hidrati pomagajo, da triptofan preide krvno-možgansko pregrado in se v možganih nato pretvori v serotonin.

Če iščete navdih za prigrizke, ki spodbujajo dober spanec, v nadaljevanju preverite, katere kombinacije strokovnjaki za prehrano priporočajo za mirne noči.

1. Banana in mandljevo maslo

Če imate doma kozarec mandljevega masla, banano in riževe krekerje, si lahko iz omenjenih sestavin pripravite izvrsten večerni prigrizek. Banane so vir ogljikovih hidratov in kalija, mandljevo maslo pa prispeva zdrave maščobe, beljakovine in triptofan. Dietetičarka Sarah Nash pojasnjuje, da ta kombinacija uravnava raven sladkorja v krvi, preprečuje nočno prebujanje in spodbuja proizvodnjo hormonov, ki pomagajo pri spancu. Poleg tega banana in mandlji zagotavljajo tudi magnezij, ki pomaga pri sproščanju mišic in zmanjšuje možnost nočnih krčev.

2. Čija puding za večerni prigrizek

RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Čija puding s češnjevim kompotom

Čija puding ni rezerviran samo za zajtrk – zaradi visoke vsebnosti vlaknin je lahko tudi odličen večerni prigrizek. Ena porcija zvečer ne bo pripomogla zgolj k zadostnemu vnosu vlaknin, temveč bo tudi telo oskrbela s hranili, ki ugodno vplivajo na spanec. Vlaknine so ključne za zdravo črevesno mikrobioto, ki je povezana z boljšo kakovostjo spanja.

Poleg vlaknin in beljakovin so semena čija tudi dober vir magnezija in kalcija – mineralov, ki pomagajo telesu pretvoriti triptofan v serotonin. Če želite povečati vsebnost kalcija, čia puding pripravite z mlekom ali kalcijem obogatenim rastlinskim napitkom. Dodajte nekaj oreškov za dodaten triptofan in sveže sadje, ki prispeva ogljikove hidrate – ti pomagajo, da triptofan lažje preide krvno-možgansko pregrado in se pretvori v serotonin.

3. Puranovi zavitki z jabolkom

Morda ste že slišali, da puranje meso vsebuje hranila, ki prispevajo k boljšemu spancu. Je dober vir triptofana, poleg tega pa je tudi bogat s kakovostnimi beljakovinami, ki so prav tako pomembne za podporo naravnemu spalnemu ritmu.

Za enostaven prigrizek, ki spodbuja spanec, prehranska strokovnjakinja Rachelle Mallik predlaga naslednje: Vzemite rezino puranjih prsi in vanjo ovijte hrustljavo rezino jabolka. Tako dobite preprost, a učinkovit prigrizek s triptofanom. Ta kombinacija zagotavlja ravnovesje med beljakovinami iz puranjih prsi in vlakninami ter kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz jabolka. Slednji pomagajo telesu, da lažje absorbira triptofan in ga prenese čez krvno-možgansko pregrado, kjer se nato pretvori v serotonin in melatonin – hormona, ki sta ključna za dober spanec.

4. Pokovka in indijski oreščki

Če vam čez dan ni uspelo zaužiti dovolj vlaknin (priporočena količina je med 25 in 34 gramov dnevno), je pokovka odličen večerni prigrizek. Malikova ob tem priporoča kombinacijo: "Zmešajte rahlo soljene indijske oreščke, ki so odličen rastlinski vir triptofana, s pokovko, pripravljeno na olivnem olju. Dobite okusen prigrizek z ogljikovimi hidrati, vlakninami, zdravimi maščobami in nekaj beljakovinami."

5. Energijske kroglice

Potrebujete nekaj sladkega po večerji? Pripravite si serijo protivnetnih energijskih kroglic in zadovoljite svojo željo po sladkem, hkrati pa pripravite telo na boljši spanec. Za njihovo pripravo potrebujete datlje brez koščic, nesladkane suhe češnje, mandljevo maslo, grški jogurt, kakav v prahu, ovsene kosmiče, ščepec soli in malo mletega cimeta. Izsledki kažejo, da ljudje, ki uživajo več protivnetnih živil, tudi bolje spijo. Te majhne prigrizke sestavljajo sestavine, ki se učinkovito borijo proti vnetjem, kot so datlji, kakav v prahu in cimet. Kroglice vsebujejo tudi oves (v obliki kosmičev), ki je rastlinski vir triptofana.

Povzeto po Eatingwell.com