O vitaminu C največ slišimo pozimi, vendar je to hranilo ključno skozi vse leto, saj ima ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja. Telo ščiti pred oksidativnim stresom, spodbuja celjenje ran in je ključen za tvorbo kolagena ter zdravje kože, predvsem pa dodajanje živil, bogatih z vitaminom C, v vsakodnevne obroke podpira delovanje imunskega sistema in pripomore k boljši absorpciji železa iz rastlinskih virov, kar je še posebej pomembno za vegetarijance.
Ko pomislimo na vitamin C, večina pomisli na kozarec pomarančnega soka. Toda ta priljubljeni citrus ni edini, niti najboljši vir vitamina C. Ena skodelica pomaranče vsebuje približno 59 mg vitamina C, medtem ko številne vrste zelenjave vsebujejo enako ali celo večjo količino tega pomembnega vitamina, hkrati pa nudijo še vlaknine, antioksidante in druge koristne snovi za dolgoročno zdravje. Od hrustljave paprike do listnatega ohrovta – spoznajte šest vrst zelenjave, ki telesu zagotovijo še močnejšo dozo vitamina C kot citrusi.
Brstični ohrovt – 143 mg vitamina C na skodelico
Zakaj je odličen: vsebuje vitamin C, vlaknine za prebavo in spojine, ki lahko pomagajo zmanjševati vnetja.
Kako ga jesti: specite ga začinjenega z olivnim oljem in balzamičnim kisom ali kuhajte na pari in pokapajte z limoninim sokom.
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Brstični ohrovt z gorčičnim prelivom
Rdeča paprika – 142 mg vitamina C na skodelico narezane paprike
Zakaj je odlična: vsebuje več kot dvakrat toliko vitamina C kot pomaranča ter likopen za zdravje oči in kože. Je tudi vir betakarotena, ki je predstopnja vitamina A. Slednji je močan antioksidant, ki skrbi za lepo kožo in zdrave kosti, pomemben pa je tudi pri delovanju imunskega sistema.
Kako jo jesti: jejte surovo s humusom, narezano dodajte solatam in wrapom ali pa jo hitro popražite, da ohranite hranila.
Kodrolistni ohrovt – 93 mg vitamina C na skodelico narezane zelenjave
Zakaj je odličen: bogat z vitaminom C, vitamini skupine B in antioksidanti, ki podpirajo zdravje kosti in srca.
Kako ga jesti: na trakove narezan svež ohrovt uporabite za solate, dodajte ga v smutije ali pa iz njega pripravite okusen zelenjavni čips.
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete
Brokoli – 91 mg vitamina C na skodelico
Zakaj je odličen: križnata zelenjava, bogata z antioksidanti, vlakninami ter številnimi vitamini (A, B in C) in minerali (kalij, kalcij, fosfor, železo in cink), z možnimi zaščitnimi učinki proti raku.
Kako ga jesti: kuhajte na pari, da ohranite največ vitamina C, ali ga dodajte rahlo popečenega v testenine.
Cvetača – 67 mg vitamina C na skodelico
Zakaj je odlična: polna vitamina C, karotenoidov in flavonoidov, ki organizem varujejo pred boleznimi srca in ožilja ter skrbijo za zdravo kri. Ker vsebuje lahkoprebavljive beljakovine, jo lahko uživajo tudi sladkorni bolniki in tisti s črevesnimi in želodčnimi težavami.
Kako jo jesti: kuhajte na pari ali specite v pečici za hrustljavo prilogo. Zaradi blagega okusa je zelo vsestranska – odlično se poda v pireje in juhe, lahko pa se uporablja tudi namesto riža in kuskusa.
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: V pečici pečeni cvetačni zrezki
Špinača – 30 mg vitamina C na skodelico
Zakaj je odlična: čeprav ne vsebuje toliko vitamina C kot paprika ali brokoli, združuje vitamin C z železom in antioksidanti, kar predstavlja izjemno močno kombinacijo za telo.
Kako jo jesti: če ne želimo uničiti vseh njenih biološko pomembnih snovi, je ne smemo prekuhati, saj s kuhanjem uničimo njen antioksidativni učinek. Najbolje je, da jo jemo kar surovo (dodamo sveže liste v omlete, solate, zavitke ali smutije), lahko pa jo tudi zgolj na hitro popražimo ali podušimo na olivnem olju.
Kako kuhanje vpliva na vsebnost vitamina C
Vitamin C je občutljiv na toploto in topen v vodi, kar pomeni, da se njegova vsebnost z dolgotrajnim kuhanjem ali pečenjem zmanjša. Zelenjavo, bogato z vitaminom C, zato čim manj kuhamo. Najbolje je, da jo uživamo kar svežo ali zgolj rahlo termično obdelano, tako da jo skuhamo na pari ali pa na hitro popražimo.
Kako še povečati vnos zelenjave, bogate z vitaminom C
Pametni prigrizki: uživajte surove rezine paprike s humusom ali jih uporabite kot užitne "skodelice" in jih napolnite s skuto.
Obogatite smutije: dodajte v smutije ohrovt ali špinačo skupaj s sadjem (banana, mango, jagodičevje) in malo limoninega ali ingverjevega soka za svež okus.
Nadgradite priloge: brokoli ali cvetačo kuhajte na pari namesto v vodi, nato pa ju pokapajte z limoninim sokom ali postrezite z jogurtovo omako.
Pametno kombinirajte: zelenjavo, bogato z vitaminom C, jejte skupaj z živili, ki vsebujejo železo (npr. stročnice ali temnolistnato zelenjavo), da povečate njegovo absorpcijo.
Povzeto po Marthastewart.com
