Beljakovine (proteini) so za naše delovanje nujno potrebne, saj skrbijo za številne življenjsko pomembne procese, ki v telesu potekajo vsak dan. Med drugim so gradnik mišic, hormonov in encimov v našem telesu, pomagajo pa tudi pri rasti zdravih las in nohtov ter ohranjajo lep videz kože.

Beljakovine so zelo nasitne, saj se dlje časa prebavljajo in tudi redkeje povzročajo porast sladkorja v krvi, kot je to na primer značilno za enostavne ogljikove hidrate. Ker sodijo med makrohranila, je njihov zadosten dnevni vnos bistvenega pomena za celotno zdravje (preverite, koliko jih morate zaužiti vsak dan).

Ko je govora o uživanju beljakovin, najverjetneje najprej pomislite na jajca. Slednja namreč veljajo za popolno beljakovinsko živilo, niso pa edini vir tega, za naše telo izjemno pomembnega, hranila. Veliko beljakovin vsebujejo vse vrste mesa in rib, presenetljivo veliko pa jih najdemo tudi v nekaterih rastlinskih živilih. 

Ker je v enem jajcu približno 6 gramov beljakovin, vam predstavljamo zdrava živila, ki imajo še več beljakovin. 

Kvinoja

Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Kvinoja je tudi redka popolna rastlinska beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline. Poleg tega na skodelico vsebuje tudi 5 gramov zdravih vlaknin in se tudi zelo hitro skuha (preverite vse o kuhanju kvinoje, da bo popolna). Je zelo vsestransko uporabna, z njo pa lahko na hitro povečate vsebnost beljakovin solatam in juham. 

Tofu

Tofu je priljubljena sestavina veganske in vegetarijanske prehrane, hkrati pa je odlično beljakovinsko živilo (85 gramov tofuja vsebuje 8 gramov beljakovin). Če menite, da tofuja ne marate, ga morda še niste pripravili na pravi način (preberite naše najboljše nasvete za pripravo tofuja, da bo zares okusen). Tofu je zelo vsestranska beljakovina – o njem razmišljajte kot o 'prazni plošči' za številne okuse in vrste jedi. Svilnati tofu je odličen v smutijih in sladicah, čvrst tofu pa lahko dodajamo juham ali ga popražimo z zelenjavo. 

Mandlji

Mandlji vsebujejo veliko zdravih maščob, ki so zdrave za srce, poleg tega pa pomagajo ohranjati sitost. Ti priljubljeni oreščki so tudi odlično beljakovinsko živilo, saj približno 40 gramov mandljev vsebuje 7 gramov beljakovin. Mandlje lahko dodamo solatam, smutijem in jutranjim kašam, odlična sestavina za popestritev jedi, sladic in prigrizkov pa je tudi mandljevo maslo.

Skuta 

Skuta vsebuje okoli 13 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, zato je pogosto na jedilniku športnikov, ki skrbijo za povečan vnos beljakovin. V primerjavi z mlekom je lažje prebavljiva, saj ima med vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami še zlasti veliko levcina. Ta aminokislina pa izredno močno poveča prebavljivost mlečnih beljakovin. Skuto lahko uporabljamo tako v slanih kot tudi v sladkih jedeh, iz nje pa lahko zelo hitro pripravimo okusen namaz za na kruh in krekerje. 

Fižol

Fižol je pogosto spregledan kot dobro beljakovinsko živilo. Vendar je odličen vir nasitnih hranil, ne glede na to, ali ga uporabljate kot nadev, ga vmešate v juho ali dodate v solato. Poleg tega vsebuje tudi veliko vlaknin, zato je resnično odlično živilo, ki bi se moralo večkrat znajti na našem jedilniku. Poleg fižola so odličen vir beljakovin še ostale stročnice, kot so leča, čičerika in grah, zlasti pa po vsebnosti beljakovin izstopa soja.

Testenine iz čičerike

Odlično beljakovinsko živilo so lahko tudi testenine, narejene iz čičerike ali kakšne druge stročnice (sojine testenine, fižolove testenine, lečine testenine ipd.). V teh razmeroma novih vrstah testenin se namesto zdroba uporablja moka iz stročnic, zato je obrok poln beljakovin in vlaknin. Dejstvo je, da takšne testenine nimajo povsem enakega okusa kot običajne pšenične testenine, vendar pa so prelite z okusno omako lahko odlično kosilo ali večerja.

Grški jogurt 

Grški jogurt vsebuje okoli 17 gramov beljakovin na lonček (180 g), poleg tega je tudi odličen vir zdravih maščob. Odličen je za zajtrk  – poskusite parfait z mangom in granolo ali pa ga dodajte v smuti.

Arašidovo maslo

Še eno odlično beljakovinsko živilo je arašidovo maslo. Zgolj dve žlici tega priljubljenega masla vsebujeta 7 gramov beljakovin, s čimer predstavlja odlično sestavino za povečanje hranilne vsebnosti preprostega sendviča ali toasta. Arašidovo maslo lahko dodate tudi v smuti, omako ali ovseno kašo. Za beljakovinsko bogat prigrizek pa laho arašidovo maslo namažete na riževe krekerje, rezine jabolk ali kose stebelne zelene. 

Bučna semena

Z dodajanjem nekaj žlic semen vašim dnevnim obrokom lahko povečate količino zdravih maščob, vlaknin, beljakovin in hranilnih snovi v svojem prehranjevalnem vzorcu. Še zlasti dobra izbira so bučna semena, ki vsebujejo tudi cink, ki podpira imunski sistem, in magnezij, mineral, ki pomaga ohranjati zdravo srce. Lahko jih grizljate kar same, jih potrosite po solati ali dodate mafinom, ovsenim ploščicam in vmešate v kruh. 

Spirulina

Ribe niso edini morski vir beljakovin. Samo dve žlici posušenih morskih alg vsebujejo 8 gramov beljakovin. Najbolje, da spirulino vmešate v smuti ali jo potresete po solati  in pečeni sezonski zelenjavi.

Povzeto po Eatingwell.com