Superživila so živila, ki imajo izjemne hranilne snovi in nas hkrati tudi varujejo pred boleznimi. Ni nujno, da so superživila le eksotični, pogosto tudi precej dragi ali celo težko dostopni sadeži, ki prinašajo dobrobiti za naše zdravje. V resnici so za naše zdravje zelo zdrava  tudi lokalna živila, ki jih je naše telo navajeno in ki so jih uživali že naši predniki. 

Tokrat smo vam pripravili seznam superživil, ki jih boste brez večjih težav vključili s svojo prehrano. Pri tem naj vas opomnimo, da morajo biti del uravnotežene prehrane. Samo z uživanjem zdravih živil, ne bomo živeli zdravo. Če jih dodamo k uravnoteženi zdravi prehrani, pa nas lahko varujejo pred številnimi obolenji.

Tukaj je seznam 10 vsakodnevnih superživil, ki jih je enostavno jesti in najti ter s katerimi je zdravo prehranjevanje preprosto in okusno.

1. Jagodičevje

Recept na fotografiji: Borovničev čija puding s cimetom

Jagodičevje (borovnice, maline, ribez ipd.) je odličen vir vlaknin. Slednje pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem, poskrbijo za občutek sitosti in so tudi koristne za srce. Vse jagodičevje je dobro za vas, zato v svojo prehrano vključite različne vrste. Pozimi, ko jagodičevje ni v sezoni, uporabite zamrznjene sadeže in jih uporabite v smutijih, ovseni kaši ali odmrznjene v jogurtu. 

Maline se ponašajo z največ vlakninami, vsebujejo pa tudi elagično kislino, ki naj bi imela protirakave lastnosti. Borovnice so polne antocianinov, antioksidantov, ki lahko v starosti pomagajo ohranjati dober spomin. Jagode pa so odličen vir vitamina C, ki je dober za imunski sitem, poleg tega pa tudi krepi kožo.

2. Jajca

Recept na fotografiji: Šakšuka

Jajca vsebujejo celo paleto hranljivih snovi: visokokakovostne beljakovine, esencialne maščobne kisline, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Zato zagotavljajo energijo, pripomorejo k tvorjenju mišic, ohranjajo sitost ter uravnavajo krvni sladkor.  Jajčni rumenjaki vsebujejo tudi lutein in zeaksantin - dva antioksidanta, ki pomagata ohranjati zdrave oči. Lutein lahko pomaga tudi pri zaščiti kože pred poškodbami zaradi UV-žarkov.

Preberite tudi: 6 jajčnih trikov, za katere niste vedeli, da jih potrebujete

3. Sladki krompir

Recept na fotografiji: Sladki krompir v pečici

Sladki krompir vsebuje veliko alfa in beta karotena, zato je tudi tako bleščeče oranžen. Te spojine telo pretvori v aktivno obliko vitamina A, ki pomaga ohranjati zdrave oči, kosti in imunski sistem. Gomolji sladkega krompirja so poleg tega tudi bogati s škrobom in vlakninami, vsebujejo veliko vitamina C in B6, kalij, kalcij, železo ter magnezij. Z zgolj enim srednje velikim gomoljem nadomestimo kar tretjino dnevne potrebe po omenjenih antioksidantih in vitaminih, ki zelo ugodno vplivajo predvsem na imunski sistem. Ker ima sladki krompir nizek glikemični indeks in ne zvišuje ravni sladkorja v krvi, je primeren tudi za sladkorne bolnike.

Preberite tudi: Kako pripraviti sladki krompir? Več kot 10 idej in receptov (tudi za dve sladici)

4. Brokoli

Recept na fotografiji: Polnozrnate testenine s pestom z brokolija in orehov

Brokoli uvrščamo med najpomembnejša varovalna živila, ki so nadvse pomembna za zdravje. Ima zelo veliko prehransko vrednost, saj vsebuje veliko ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, rudnin (kalija, kalcija, fosforja, železa in cinka) ter vitaminov (A, B in C). Vsebuje tudi številne antioksidante, kot so flavonoidi, fenili in karotenoidi. Poleg špinače je brokoli ena od redkih vrst zelenjave, ki vsebujejo veliko količino koencima Q10, antioksidanta, ki ima preventivno funkcijo pri varovanju srca, vsebuje pa tudi lutein, močan antioksidant, ki zmanjšuje tveganja za vnetja, ščiti pred alzheimerjevo boleznijo, zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in upočasnjuje staranje.

5. Ovseni kosmiči
 
Recept na fotografiji: Pečena ovsena kaša z jabolki in rozinami

Ovseni kosmiči so zelo priljubljeno živilo za zajtrk. Z njihovim uživanjem zlahka povečamo vnos vlaknin, poleg tega pa je zajtrk tudi bolj nasiten. Če želite pripraviti superživilski obrok ali prigrizek, si s pomočjo ovsenih kosmičev pripravite zdrave obroke, kot so jabolčne ovsene rezine, domača granola s sadjem in jogurtom ali energijski grižljaji s kokosom in temno čokolado.

Preberite tudi: 5 zdravih in okusnih zajtrkov z ovsenimi kosmiči

6. Čaj

Recept na fotografiji: Topel ingverjev napitek

Študije kažejo, da lahko z rednim pitjem čaja zmanjšate tveganje za alzheimerjevo  in sladkorno bolezen, imate bolj zdrave zobe in dlesni ter močnejše kosti. Čaj je bogat z vrsto antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Ne glede na vrsto čaja, ki jo izberete, lahko moč flavonoidov povečate tako, da ga pijete sveže pripravljenega. Če želite čaj shraniti v hladilniku, mu dodajte malo limoninega soka, saj citronska kislina pomagata ohraniti flavonoide.

7. Špinača

Recept na fotografiji: Špinačne palačinke z rikoto in dimljenim lososom

Zelenolistnata zelenjava dobro vpliva na naše telo, saj zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in pomaga v boju proti raku. Špinača odlično pripomore tudi pri hujšanju, saj vsebuje zelo malo kalorij, hkrati pa je bogata z vlakninami, ki spodbujajo občutek sitosti in pomagajo nadzorovati lakoto. Poleg tega vsebuje tudi veliko pomembnih  vitaminov A, C in K ter nekaj vlaknin, železa, kalcija, kalija, magnezija in vitamina E. 

8. Oreščki

Recept na fotografiji: Domača granola iz oreščkov in semen

Oreščki so bogati z zdravimi maščobami, antioksidanti, prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Poleg tega vsebujejo tudi vitamin E in magnezij, brazilski oreščki pa so tudi odličen vir selena. Zavedati se moramo, da živila, ki vsebujejo maščobe, spadajo med bolj kalorična, toda to ne pomeni, da bi se jim morali odreči – zdrave maščobe v prehrani potrebujemo, le zmerno jih moramo uživati. 

Odličen dodatek k prehrani je tudi maslo iz oreščkov, ki ga lahko namažemo na rezino polnozrnatega kruha ali toasta, vmešamo v jogurt, čija puding ali ovsene kosmiče ter dodamo v najljubši jutranji smuti.

9. Pomaranče

Recept na fotografiji: Brezglutenski pomarančni kolač

Pomaranča je odličen vir vitamina C; samo ena velika pomaranča (ali skodelica sveže iztisnenega pomarančnega soka) vsebuje celodnevni odmerek vitamina C. Slednji je ključnega pomena za proizvodnjo belih krvnih celic in protiteles, ki se borijo proti okužbam, poleg tega pa je tudi močan antioksidant, ki pomaga ščititi celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov in ima ključno vlogo pri proizvodnji kolagena, ki utrjuje kožo. Pomaranče vsebujejo tudi veliko vlaknin in folatov.

10. Jogurt

Recept na fotografiji: Ovsene posodice z jogurtom in sadjem

Jogurt vsebuje probiotike ali "dobre bakterije", ki izjemno koristijo naši prebavi in skrbijo za zdravje črevesja.. Bogat je tudi s kalcijem in beljakovinami. Izberite grški jogurt za še večji vnos beljakovin (vsebuje jih skoraj dvakrat več kot navadni jogurt), kadar je mogoče, pa izberite navaden jogurt. Jogurti z okusom imajo običajno veliko dodanega sladkorja, ki poveča kalorijski vnos brez hranilnih snovi.

Če imate raje še bolj kremast izdelek z več beljakovinami, je odlična izbira tudi islandski jogurt, znan kot skyr.

Preberite še: Super večerja za zdravje črevesja