Strokovnjaki za prehrano radi govorijo o načrtovanju obrokov. In čeprav je res, da lahko vnaprejšnje načrtovanje obrokov pripomore k bolj zdravemu in uravnoteženemu prehranjevanju, takšno početje za vas morda ni najboljša rešitev.
Če bi se radi bolj zdravo prehranjevali, je lahko že preprosta zaloga shrambe in hladilnika z zdravimi sestavinami velik korak v pravo smer. Želite, da bi bila vaša kuhinja opremljena z osnovnimi gradniki za pripravo zdravih in uravnoteženih obrokov? Predstavljamo vam 10 osnovnih elementov shrambe, hladilnika in zamrzovalnika, ki vam lahko pri tem bistveno koristijo.
ČIČERIKA V PLOČEVINKI
Predlogi za pripravo: Če imate doma čičerko v pločevinki, lahko iz nje hitro pripravite okusno večerjo (in tudi kosilo). Odcejena zrna čičerike dodajte v juhe ali enolončnice za dodatne beljakovine in vlaknine. Lahko jih tudi pretlačite z limoninim sokom, svežim koprom in na kocke narezano zeleno kot nadev za hiter zavitek. Iz konzervirane čičerike lahko v zgolj 15 minutah pripravite okusen in hranljiv curry, katerega recept si lahko ogledate TUKAJ.
Shranite za pozneje: Ostanke čičerike lahko v zaprti posodi v hladilniku hranite do enega tedna, lahko pa jih celo zamrznete. Za najboljše rezultate konzervirano čičerko čim bolj osušite, nato pa jo v zamrzovalniku v enem sloju položite na pekač. Ko je zamrznjena, jo shranite v vrečki z zadrgo ali drugi nepredušno zaprti posodi.
Koristi za zdravje: Čičerika je prava zakladnica vlaknin in beljakovin. Vsebuje veliko mangana, ki podpira zdravje kosti, in vitamina B, ki pomaga pri nastajanju novih celic ter oblikovanju DNK.
PIŠČANČJE PRSI
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Riževa skleda s piščancem
Predlogi za pripravo: Pri roki imejte piščančje prsi brez kosti in kože, saj so odlično beljakovinsko živilo, iz katerega lahko hitro in enostavno pripravite okusno kosilo ali večerjo. Preprosto dodajte polnozrnato žito (na primer riž, kvinojo ali testenine) in zelenjavo (brokoli, stročji fižol, paprika, korenje ipd.) ter zdrav obrok je pripravljen. Za izboljšanje okusa piščanca ga pred kuhanjem potresite z zelišči in začimbami, kot so posušena bazilika, rožmarin, origano ali česen v prahu.
Shranite za pozneje: Surove piščančje prsi lahko zamrznete v originalni embalaži ali jih položite v vrečke, ki jih tesno zaprete in shranite v zamrzovalnik. Tudi kuhanega piščanca je zelo enostavno zamrzniti. Samo shranite ga v nepredušno zaprti posodi v zamrzovalniku do devet mesecev. Lahko pa ga seveda porabite naslednji dan v solati, zavitku, juhi ali pa si iz njega pripravite okusen sendvič.
Koristi za zdravje: Visokokakovostne beljakovine v tej izbiri perutnine lahko podpirajo vaš imunski sistem, pomagajo graditi mišice in pospešujejo celjenje ran.
ČVRSTI TOFU
Predlogi za pripravo: Če ste še vedno zadržani glede tofuja, je mogoče, da ga še niste poskusili dobro pripraviti. Če čvrst tofu dobro osušite, je odličen za praženje in peko v ponvi ali cvrtniku na vroč zrak. Iz njega si lahko pripravite okusne hrustavčke (recept TUKAJ) ali ga preprosto dodate curryju, solatnim skledam in azijskim jedem z rezanci. Zaradi nevtralnega okusa lahko prevzame bistvo katere koli omake ali začimbe, ki jo uporabite.
Nasveti za shranjevanje: Čvrst tofu lahko v zaprti embalaži v hladilniku hranite pet do sedem dni, v zamrzovalniku pa štiri do šest mesecev.
Koristi za zdravje: Tofu vsebuje veliko rastlinskih beljakovin in več kot 50 odstotkov dnevne vrednosti kalcija.
POLNOZRNATE TESTENINE
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
Predlogi za pripravo: Za večerjo v zadnjem trenutku ni nič boljšega kot krožnik testenin. Polnozrnate testenine uporabite kot osnovo za mediteransko navdihnjeno jed s suhimi paradižniki, artičokami in olivami. Lahko pa jih preprosto tudi samo zmešate s pestom iz kozarca ali domačim pestom, fižolom cannellini in svežo rukolo.
Nasveti za shranjevanje: Ostanke nezačinjenih kuhanih testenin vedno shranjujte v hladilniku. Naslednji dan jih lahko dodate v juho in enolončnico ali uporabite pri pripravi testeninske solate.
Koristi za zdravje: Polnozrnate testenine vsebujejo precej vlaknin, ki pomagajo uravnavati prebavo, spodbujajo ohranjanje zdrave telesne teže in pomagajo zniževati holesterol.
SLADKI KROMPIR
Predlogi za pripravo: Okus sladkega krompirja se dobro ujema z začimbami, kot so cimet, muškatni orešček in ingver, njegova kulinarična vsestranskost pa se kaže v globalni kuhinji, od mehiške do indijske. Kuhan sladki krompir, narezan na kocke, dodajte v tortilje, curryje ali testenine. Lahko pa sladki krompir preprosto spečete v pečici kot okusno prilogo ali samostojen obrok. Odlično idejo za pripravo sladkega krompirja si lahko ogledate s klikom na spodnjo povezavo:
Shranite ga za pozneje: V vrečki z zadrgo bodo ostanki kuhanega ali pečenega sladkega krompirja v hladilniku zdržali od tri do pet dni. Lahko ga uporabite za hranljiv dodatek smutijem ali solatnim skledam.
Koristi za zdravje: Veliko kalija v sladkem krompirju poskrbi za pravilno delovanje živcev in mišic, topne vlaknine pa pomagajo zniževati holesterol in uravnavati krvni sladkor.
KVINOJA
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: S kvinojo in orehi polnjene pečene paprike
Predlogi za pripravo: Kvinoja je čudovita sprememba v primerjavi z običajnim rižem. Preprosto jo pripravite v razmerju 1:2 z vodo ali jušno osnovo ter kuhajte približno 20 minut ali dokler se ne zmehča. Uporabite jo lahko kot prilogo, kot dodatek juham in enolončnicam, v zavitkih in solatah. Iz kvinoje si lahko za spremembo pripravite okusen in hranljiv zajtrk (recept TUKAJ).
Shranite jo za pozneje: Kuhano kvinjojo lahko največ do enega tedna hranite v hladilniku v zaprti posodi in jo vzamete ven, ko ste pripravljeni, da jo znova uporabite v solati (sladki ali slani) ali polnjenih paprikah.
Koristi za zdravje: Njene vlaknine pomagajo ohranjati sitost in spodbujajo izgubo telesne teže Poleg tega kvinoja vsebuje veliko beljakovin, protivnetnih flavonoidov ter veliko magnezija, mangana, bakra in drugih mikrohranil.
JABOLKA
Predlogi za pripravo: Jabolka so že dolgo stalnica v škatli za kosilo, vendar pa to ni edini obrok, za katerega so primerna. Razmislite o na kocke narezanem jabolku kot dodatku k ovsenim kosmičem, praženih jabolkih kot dodatku k svinjini ali pa pripravite hitro sadno solato kot dodatek k zajtrku.
Nasveti za shranjevanje: Eden od glavnih adutov jabolk je njihova dolga življenjska doba. V hladilniku lahko zdržijo tudi do šest tednov!
Koristi za zdravje: Vitamini C, kalij, vlaknine in antioksidanti kažejo, da so jabolka koristna za splošno zdravje. Njihovo redno uživanje se povezuje tudi z zmanjšanjem indeksa telesne mase, tveganja za bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2.
LEČA
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Lečni curry s kokosovim mlekom
Predlogi za pripravo: V nasprotju s fižolom ali čičeriko je leča veliko enostavnejša za pripravo. Zato je odlična izbira, če si morate hitro pripraviti zdrav obrok. Ni je namreč treba predhodno namakati in skuhana je v približno 20 do 30 minutah. Pred pripravo jo morate samo dobro sprati pod tekočo vodo. Lahko jo uporabite pri pripravi juh, enolončnic, omak, solat in namazov, iz leče pa lahko skuhate okusne polpete ter brezmesno 'pečenko'.
Shranite za pozneje: Naenkrat jo lahko skuhate tudi več in jo največ pet dni v zaprti posodi hranite v hladilniku. Kuhana leča je lahko naslednji dan dodatek k sotirani zelenjavi ali pa si iz nje pripravite okusne brezmesne takose (recept TUKAJ). Lahko jo preprosto shranite v hladilnik v zaprti posodi za pet do sedem dni.
Koristi za zdravje: Leča, ki spada v družino stročnic, ima številne koristi za zdravje. Zaradi mešanice vlaknin in antioksidantov je prijateljica zdravja srca, ima pa tudi presenetljivo veliko beljakovin, kar 46 gramov na skodelico.
OVSENI KOSMIČI
Predlogi za pripravo: Med prizadevanji, da bi si pripravili čim več zdravih obrokov, ne pozabite na zajtrk! Hitro pripravljeni ovseni kosmiči lahko postanejo paleta za številne dodatke, kot so narezana banana, arašidovo maslo, borovnice, semena in oreščki ali beljakovine v prahu. Iz ovsenih kosmičev si lahko pripravite okusen zajtrk na zalogo, kot so na primer čeznočni ovseni kosmiči ali pečena ovsena kaša (recept TUKAJ).
Nasveti za shranjevanje: Skleda preostale ovsene kaše naslednji dan verjetno ne bo privlačna, vendar pa lahko nekuhane ovsene kosmiče uporabite tudi na številne druge načine. Nekaj jih potresite po mafinih, dodajte jih v maso za zdrave piškote ali pa mesni pečenki, da bo bolj obstojna.
Koristi za zdravje: Njihove topne vlaknine so povezane z zmanjšanjem holesterola, beta glukan pa lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor. Hrana, bogata s polnozrnatimi žiti (kot je oves), lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.
PREKAJENI LOSOS
RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Špinačne palačinke z rikoto in lososom
Predlogi za pripravo: Sveži fileji lososa so deležni številnih pohval zaradi svoje vsestranskosti in zdravih maščob, vendar je dimljeni losos še lažja pot do zdravih obrokov. Ker je že toplotno obdelan, ga lahko takoj uporabite. Lahko ga dodate zavitkom (poskusite kombinacijo lososa, špinače, rikote in suhih paradižnikov), solatam in testeninam. Dimljeni losos se še posebej dobro ujema z okusi limone, kopra ali kremnega sira.
Nasveti za shranjevanje: Ker je dimljeni losos običajno na voljo v manjših pakiranjih, se lahko zgodi, da ne boste imeli ostankov, ki bi jih morali shraniti. Če vam vseeno ostane, ga lahko v zaprti posodi v hladilniku hranite največ tri dni.
Koristi za zdravje: Tako kot sveži losos tudi prekajeni losos vsebuje veliko omega-3-maščobnih kislin, ki so znane po svojih koristnih učinkih na zdravje srca in možganov. Vsebuje vitamina A in E, antioksidanta, ki delujeta proti vnetjem. Pazite le na visoko vsebnost natrija, ki znaša od 600 do 1200 miligramov na 100-gramski odmerek.
ZAMRZNJENA ŠPINAČA
Predlogi za pripravo: Če imate v zamrzovalniku vrečko špinače, je to zanesljiva pot do zdravih in enostavnih obrokov. Zamrznjena špinača je odličen dodatek jedem z jajci, kot sta kiš in fritata, uporabite pa jo lahko v zloženkah in lazanji ali pa jo dodate smutijem.
Shranite za pozneje: Odmrznjena kuhana špinača lahko v hladilniku zdrži od tri do pet dni.
Koristi za zdravje: Špinača je znana po visoki vsebnosti železa, minerala, ki prispeva k oksidaciji krvi. Vsebuje pa tudi veliko vlaknin ter antioksidantov luteina in zeaksantina, ki podpirata zdravje oči.
Zdrava prehrana
Povzeto po Healthline.com