okusno.je
Bučna lazanja z lečo, rikoto in špinačo

Zdravo in vegi

10 osnovnih živil za zdravo prehranjevanje ves teden

Za zdrav in uravnotežen jedilnik ves teden izberite osnovna živila, ki so bogata s hranili in preprosta za uporabo. Kvinoja, polnozrnate testenine, sladki krompir in ovseni kosmiči so odlična osnova za obroke, medtem ko piščančje prsi, čičerika, leča in tofu priskrbijo kakovostne beljakovine. Dodajte še z zdravimi maščobami bogat prekajen losos, špinačo za barvitost ter jabolka za svežino in zdrav prigrizek, da bo vaša prehrana raznolika in hranljiva.

M. J.
13. 01. 2025 05.00

Strokovnjaki za prehrano radi govorijo o načrtovanju obrokov. In čeprav je res, da lahko vnaprejšnje načrtovanje obrokov pripomore k bolj zdravemu in uravnoteženemu prehranjevanju, takšno početje za vas morda ni najboljša rešitev.

Če bi se radi bolj zdravo prehranjevali, je lahko že preprosta zaloga shrambe in hladilnika z zdravimi sestavinami velik korak v pravo smer. Želite, da bi bila vaša kuhinja opremljena z osnovnimi gradniki za pripravo zdravih in uravnoteženih obrokov? Predstavljamo vam 10 osnovnih elementov shrambe, hladilnika in zamrzovalnika, ki vam lahko pri tem bistveno koristijo.

ČIČERIKA V PLOČEVINKI

Predlogi za pripravo: Če imate doma čičerko v pločevinki, lahko iz nje hitro pripravite okusno večerjo (in tudi kosilo). Odcejena zrna čičerike dodajte v juhe ali enolončnice za dodatne beljakovine in vlaknine. Lahko jih tudi pretlačite z limoninim sokom, svežim koprom in na kocke narezano zeleno kot nadev za hiter zavitek. Iz konzervirane čičerike lahko v zgolj 15 minutah pripravite okusen in hranljiv curry, katerega recept si lahko ogledate TUKAJ

Shranite za pozneje: Ostanke čičerike lahko v zaprti posodi v hladilniku hranite do enega tedna, lahko pa jih celo zamrznete. Za najboljše rezultate konzervirano čičerko čim bolj osušite, nato pa jo v zamrzovalniku v enem sloju položite na pekač. Ko je zamrznjena, jo shranite v vrečki z zadrgo ali drugi nepredušno zaprti posodi.

Koristi za zdravje: Čičerika je prava zakladnica vlaknin in beljakovin. Vsebuje veliko mangana, ki podpira zdravje kosti, in vitamina B, ki pomaga pri nastajanju novih celic ter oblikovanju DNK.

Riževa skleda z zelenjavo in piščancem je super ideja za zdrav obrok, primeren za kosilo ali večerjo.
Riževa skleda z zelenjavo in piščancem je super ideja za zdrav obrok, primeren za kosilo ali večerjo. FOTO: Su.S.

PIŠČANČJE PRSI

RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Riževa skleda s piščancem

Predlogi za pripravo: Pri roki imejte piščančje prsi brez kosti in kože, saj so odlično beljakovinsko živilo, iz katerega lahko hitro in enostavno pripravite okusno kosilo ali večerjo. Preprosto dodajte polnozrnato žito (na primer riž, kvinojo ali testenine) in zelenjavo (brokoli, stročji fižol, paprika, korenje ipd.) ter zdrav obrok je pripravljen.  Za izboljšanje okusa piščanca ga pred kuhanjem potresite z zelišči in začimbami, kot so posušena bazilika, rožmarin, origano ali česen v prahu.

Shranite za pozneje: Surove piščančje prsi lahko zamrznete v originalni embalaži ali jih položite v vrečke, ki jih tesno zaprete in shranite v zamrzovalnik. Tudi kuhanega piščanca je zelo enostavno zamrzniti. Samo shranite ga v nepredušno zaprti posodi v zamrzovalniku do devet mesecev. Lahko pa ga seveda porabite naslednji dan v solati, zavitku, juhi ali pa si iz njega pripravite okusen sendvič. 

Koristi za zdravje: Visokokakovostne beljakovine v tej izbiri perutnine lahko podpirajo vaš imunski sistem, pomagajo graditi mišice in pospešujejo celjenje ran.

ČVRSTI TOFU

Predlogi za pripravo: Če ste še vedno zadržani glede tofuja, je mogoče, da ga še niste poskusili dobro pripraviti. Če čvrst tofu dobro osušite, je odličen za praženje in peko v ponvi ali cvrtniku na vroč zrak. Iz njega si lahko pripravite okusne hrustavčke (recept TUKAJ) ali ga preprosto dodate curryju, solatnim skledam in azijskim jedem z rezanci. Zaradi nevtralnega okusa lahko prevzame bistvo katere koli omake ali začimbe, ki jo uporabite.

Nasveti za shranjevanje: Čvrst tofu lahko v zaprti embalaži v hladilniku hranite pet do sedem dni, v zamrzovalniku pa štiri do šest mesecev.

Koristi za zdravje: Tofu vsebuje veliko rastlinskih beljakovin in več kot 50 odstotkov dnevne vrednosti kalcija.

Iz polnozrnatih testenin, zelenjave in oreščkov boste skorajda v hipu pripravili okusen in hranljiv obrok.
Iz polnozrnatih testenin, zelenjave in oreščkov boste skorajda v hipu pripravili okusen in hranljiv obrok. FOTO: Profimedia

POLNOZRNATE TESTENINE

RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov

Predlogi za pripravo: Za večerjo v zadnjem trenutku ni nič boljšega kot krožnik testenin. Polnozrnate testenine uporabite kot osnovo za mediteransko navdihnjeno jed s suhimi paradižniki, artičokami in olivami. Lahko pa jih preprosto tudi samo zmešate s pestom iz kozarca ali domačim pestom, fižolom cannellini in svežo rukolo.

Nasveti za shranjevanje: Ostanke nezačinjenih kuhanih testenin vedno shranjujte v hladilniku. Naslednji dan jih lahko dodate v juho in enolončnico ali uporabite pri pripravi testeninske solate. 

Koristi za zdravje: Polnozrnate testenine vsebujejo precej vlaknin, ki pomagajo uravnavati prebavo, spodbujajo ohranjanje zdrave telesne teže in pomagajo zniževati holesterol.

SLADKI KROMPIR

Predlogi za pripravo: Okus sladkega krompirja se dobro ujema z začimbami, kot so cimet, muškatni orešček in ingver, njegova kulinarična vsestranskost pa se kaže v globalni kuhinji, od mehiške do indijske. Kuhan sladki krompir, narezan na kocke, dodajte v tortilje, curryje ali testenine. Lahko pa sladki krompir preprosto spečete v pečici kot okusno prilogo ali samostojen obrok. Odlično idejo za pripravo sladkega krompirja si lahko ogledate s klikom na spodnjo povezavo: 

Priporočamo
Polpeti s sladkim krompirjem (pečeni v pečici)
Polpeti s sladkim krompirjem (pečeni v pečici)
45 min

Shranite ga za pozneje: V vrečki z zadrgo bodo ostanki kuhanega ali pečenega sladkega krompirja v hladilniku zdržali od tri do pet dni. Lahko ga uporabite za hranljiv dodatek smutijem ali solatnim skledam.

Koristi za zdravje: Veliko kalija v sladkem krompirju poskrbi za pravilno delovanje živcev in mišic, topne vlaknine pa pomagajo zniževati holesterol in uravnavati krvni sladkor.

Obroki naj bodo barviti in raznoliki.
Obroki naj bodo barviti in raznoliki. FOTO: Shutterstock

KVINOJA

RECEPT NA FOTOGRAFIJI: S kvinojo in orehi polnjene pečene paprike

Predlogi za pripravo: Kvinoja je čudovita sprememba v primerjavi z običajnim rižem. Preprosto jo pripravite v razmerju 1:2 z vodo ali jušno osnovo ter kuhajte približno 20 minut ali dokler se ne zmehča. Uporabite jo lahko kot prilogo, kot dodatek juham in enolončnicam, v zavitkih in solatah. Iz kvinoje si lahko za spremembo pripravite okusen in hranljiv zajtrk (recept TUKAJ). 

Shranite jo za pozneje: Kuhano kvinjojo lahko največ do enega tedna hranite v hladilniku v zaprti posodi in jo vzamete ven, ko ste pripravljeni, da jo znova uporabite v solati (sladki ali slani) ali polnjenih paprikah. 

Koristi za zdravje: Njene vlaknine pomagajo ohranjati sitost in spodbujajo izgubo telesne teže Poleg tega kvinoja vsebuje veliko beljakovin, protivnetnih flavonoidov ter veliko magnezija, mangana, bakra in drugih mikrohranil.

JABOLKA

Predlogi za pripravo: Jabolka so že dolgo stalnica v škatli za kosilo, vendar pa to ni edini obrok, za katerega so primerna. Razmislite o na kocke narezanem jabolku kot dodatku k ovsenim kosmičem, praženih jabolkih kot dodatku k svinjini ali pa pripravite hitro sadno solato kot dodatek k zajtrku. 

Nasveti za shranjevanje: Eden od glavnih adutov jabolk je njihova dolga življenjska doba. V hladilniku lahko zdržijo tudi do šest tednov!

Koristi za zdravje: Vitamini C, kalij, vlaknine in antioksidanti kažejo, da so jabolka koristna za splošno zdravje. Njihovo redno uživanje se povezuje tudi z zmanjšanjem indeksa telesne mase, tveganja za bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2. 

Bogat curry je odlična izbira za hladne jesenske in zimske dni.
Bogat curry je odlična izbira za hladne jesenske in zimske dni. FOTO: Shutterstock

LEČA

RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Lečni curry s kokosovim mlekom

Predlogi za pripravo: V nasprotju s fižolom ali čičeriko je leča veliko enostavnejša za pripravo. Zato je odlična izbira, če si morate hitro pripraviti zdrav obrok. Ni je namreč treba predhodno namakati in skuhana je v približno 20 do 30 minutah. Pred pripravo jo morate samo dobro sprati pod tekočo vodo. Lahko jo uporabite pri pripravi juh, enolončnic, omak, solat in namazov, iz leče pa lahko skuhate  okusne polpete ter brezmesno 'pečenko'. 

Shranite za pozneje: Naenkrat jo lahko skuhate tudi več in jo največ pet dni v zaprti posodi hranite v hladilniku. Kuhana leča je lahko naslednji dan dodatek k sotirani zelenjavi ali pa si iz nje pripravite okusne brezmesne takose (recept TUKAJ). Lahko jo preprosto shranite v hladilnik v zaprti posodi za pet do sedem dni.

Koristi za zdravje: Leča, ki spada v družino stročnic, ima številne koristi za zdravje. Zaradi mešanice vlaknin in antioksidantov je prijateljica zdravja srca, ima pa tudi presenetljivo veliko beljakovin, kar 46 gramov na skodelico.

OVSENI KOSMIČI

Predlogi za pripravo: Med prizadevanji, da bi si pripravili čim več zdravih obrokov, ne pozabite na zajtrk! Hitro pripravljeni ovseni kosmiči lahko postanejo paleta za številne dodatke, kot so narezana banana, arašidovo maslo, borovnice, semena in oreščki ali beljakovine v prahu. Iz ovsenih kosmičev si lahko pripravite okusen zajtrk na zalogo, kot so na primer čeznočni ovseni kosmiči ali pečena ovsena kaša (recept TUKAJ).  

Nasveti za shranjevanje: Skleda preostale ovsene kaše naslednji dan verjetno ne bo privlačna, vendar pa lahko nekuhane ovsene kosmiče uporabite tudi na številne druge načine. Nekaj jih potresite po mafinih, dodajte jih v maso za zdrave piškote ali pa mesni pečenki, da bo bolj obstojna.

Koristi za zdravje: Njihove topne vlaknine so povezane z zmanjšanjem holesterola, beta glukan pa lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor. Hrana, bogata s polnozrnatimi žiti (kot je oves), lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.

V obrokih kombinirajte beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.
V obrokih kombinirajte beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. FOTO: Shutterstock

PREKAJENI LOSOS

RECEPT NA FOTOGRAFIJI: Špinačne palačinke z rikoto in lososom

Predlogi za pripravo: Sveži fileji lososa so deležni številnih pohval zaradi svoje vsestranskosti in zdravih maščob, vendar je dimljeni losos še lažja pot do zdravih obrokov. Ker je že toplotno obdelan, ga lahko takoj uporabite. Lahko ga dodate zavitkom (poskusite kombinacijo lososa, špinače, rikote in suhih paradižnikov), solatam in testeninam. Dimljeni losos se še posebej dobro ujema z okusi limone, kopra ali kremnega sira.

Nasveti za shranjevanje: Ker je dimljeni losos običajno na voljo v manjših pakiranjih, se lahko zgodi, da ne boste imeli ostankov, ki bi jih morali shraniti. Če vam vseeno ostane, ga lahko v zaprti posodi v hladilniku hranite največ tri dni.

Koristi za zdravje: Tako kot sveži losos tudi prekajeni losos vsebuje veliko omega-3-maščobnih kislin, ki so znane po svojih koristnih učinkih na zdravje srca in možganov. Vsebuje vitamina A in E, antioksidanta, ki delujeta proti vnetjem. Pazite le na visoko vsebnost natrija, ki znaša od 600 do 1200 miligramov na 100-gramski odmerek.

ZAMRZNJENA ŠPINAČA

Predlogi za pripravo: Če imate v zamrzovalniku vrečko špinače, je to zanesljiva pot do zdravih in enostavnih obrokov. Zamrznjena špinača je odličen dodatek jedem z jajci, kot sta kiš in fritata, uporabite pa jo lahko v zloženkah in lazanji ali pa jo dodate smutijem. 

Shranite za pozneje: Odmrznjena kuhana špinača lahko v hladilniku zdrži od tri do pet dni.

Koristi za zdravje: Špinača je znana po visoki vsebnosti železa, minerala, ki prispeva k oksidaciji krvi. Vsebuje pa tudi veliko vlaknin ter antioksidantov luteina in zeaksantina, ki podpirata zdravje oči.

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?

Povzeto po Healthline.com

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Kaj je bolj zdravo: pomaranče, mandarine ali klementine?

Zima je čas, ko v naši prehrani kraljujejo citrusni sadeži – pomaranče, mandarine in klementine. Ti so priljubljeni ne le zaradi prijetnega osvežilnega okusa, temveč tudi zaradi številnih zdravstvenih koristi. Polni so vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki podpirajo naš imunski sistem, še posebej v hladnejših mesecih. A kateri sadež je najbolj zdrav? Poglejmo njihove prehranske vsebnosti in koristne sestavine.

Zdravo in vegi
Kaj je bolj zdravo: pomaranče, mandarine ali klementine?
Super ideja za hitro in zdravo kosilo

Če odmislite ščepec soli in malo vode, za pripravo okusne in zdrave palačinke potrebujete samo eno sestavino - lečo. Ker takšna palačinka vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, poleg tega pa jo tudi lahko kombiniramo s številnimi sestavinami, od surove in pečene zelenjave, avokada in kosov piščanca, do humusa in feta sira, je odlična izbira za pripravo hitrega uravnoteženega obroka. V nadaljevanju vam razkrivamo, kako se lečina palačinka pripravi.

Zdravo in vegi
Super ideja za hitro in zdravo kosilo
Zdravo živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin

Edamame, mlada zelena soja, je v zadnjih letih zaradi svojih prehranskih koristi in kulinarične vsestranskosti postala zelo priljubljeno živilo. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in esencialnih hranil je dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani. Lahko jo vključite v svoje obroke ali pa uživate kot okusen prigrizek, katerega recept vam razkrivamo v nadaljevanju.

Zdravo in vegi
Zdravo živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin
Ideja za zdravo večerjo: hitre jedi iz pečice

Predstavljamo vam nekaj odličnih idej za okusno in zdravo zimsko večerjo, za katero ne potrebujete več kot 30 minut, pripravite pa jo kar v pečici.

Kaj skuhati
Ideja za zdravo večerjo: hitre jedi iz pečice
To morate vedeti o zdravi in uravnoteženi prehrani

Če se želimo zdravo prehranjevati, moramo poskrbeti, da je naša prehrana raznolika in uravnotežena. A kaj to sploh pomeni? Predstavljamo vam nekaj temeljnih smernic oziroma priporočil, ki jih morate pri tem upoštevati.

Zdravo in vegi
To morate vedeti o zdravi in uravnoteženi prehrani
5 idej za meal prep kosilo, ki je zdravo, okusno in hranljivo

Uživajte v priročnosti doma pripravljenih kosil, ki podpirajo vaše zdravje in dobro počutje skozi ves teden!

Kaj skuhati
5 idej za meal prep kosilo, ki je zdravo, okusno in hranljivo
Kaj in kako jesti za dolgo in zdravo življenje?

Vsi si želimo živeti dolgo in živahno življenje, polno zdravja. Čeprav imajo pri tem pomembno vlogo genetika in zdrav življenjski slog, je uravnotežena in hranljiva prehrana prav tako eden od temeljev za doseganje dolgoživosti in splošnega dobrega počutja. S prehrano, ki je osredotočena na polnovredna živila, lahko optimizirate svoje zdravje in povečate možnosti za dolgo in zdravo življenje. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj nasvetov, kaj in kako jesti za optimalno zdravje in vitalnost.

Zdravo in vegi
Kaj in kako jesti za dolgo in zdravo življenje?
Hitra in enostavna kosila za hujšanje

Iščete ideje za zdrava kosila, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže? Predstavljamo vam pet hitrih in preprostih receptov, ki so hkrati okusni in hranljivi!

Dieta
Hitra in enostavna kosila za hujšanje
Zdrava kosila, pripravljena v pol ure

Četudi imate za pripravo kosila na voljo samo pol ure, lahko skuhate nekaj dobrega in tudi zdravega. Potrebne je zgolj nekaj spretnosti in iznajdljivosti ter izbira živil, ki ne potrebujejo dolgotrajne termične obdelave. Če si v pomanjkanju časa navadno vedno pripravite kakšno juho ali pa polnozrnate testenine z zelenjavo, vam bo pri načrtovanju hitrih in zdravih obrokov zagotovo v pomoč spodnja zbirka receptov.

Kaj skuhati
Zdrava kosila, pripravljena v pol ure
Živila, ki nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo

Če prebirate nasvete za zdravo prehranjevanje, ste zagotovo že zasledili, da bi morali redno posegati po živilih, ki so bogata s prehranskimi vlakninami. Njihovo uživanje ima več pozitivnih koristi. Med drugim ste lahko hitreje siti, kar lahko tudi pomaga doseči in vzdrževati primerno telesno težo.

Zdravo in vegi
Živila, ki nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo
Bi radi bolj zdravo jedli? Upoštevajte te preproste nasvete!

Vsi vemo, da Rim ni bil zgrajen čez noč, zakaj bi potem morali spremeniti svoje prehranjevalne navade v enem dnevu? Za vas smo izbrskali pet trikov, ki vam bodo pomagali pri postopnem spreminjanju prehranjevalnih in kuharskih navad.

Zdravo in vegi
Bi radi bolj zdravo jedli? Upoštevajte te preproste nasvete!
Zdrava živila, ki jih moramo jesti januarja

Ste morda sprejeli novoletni sklep o bolj zdravem prehranjevanju, pa ne veste, kje bi začeli? Za začetek je morda še najbolje, da iz prehrane izločite nezdrava živila, kot so slani prigrizki, sladkarije in izdelki iz bele moke, in jih nadomestite z bolj zdravimi živili, ki naj bodo po možnosti tudi lokalnega izvora. Predstavljamo vam pet živil, ki naj se januarja čim pogosteje znajdejo na vašem jedilniku. Pomagala vam bodo tako pri izboljšanju imunskega sistema in počutja kot tudi pri čiščenju organizma in izgubi kakšnega odvečnega kilograma.

Zdravo in vegi
Zdrava živila, ki jih moramo jesti januarja
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 686