Zajtrk je odličen način za začetek dneva, poleg tega pa vam hranljiv jutranji obrok tudi zagotovi dolgotrajno energijo in vas nasiti za več ur. Dober zajtrk običajno vsebuje veliko vlaknin, beljakovin, zdravih maščob in mikrohranil.

Nekatera komercialna živila za zajtrk lahko vsebujejo veliko sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in aditivov. Zakaj ne bi namesto njih zjutraj uživali zdrava živila, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi?

Tukaj je 10 najboljših živil in pijač, ki jih lahko uživate za zajtrk.

#1 Jajca

Lahko bi rekli, da so jajca popolno živilo za začetek dneva. Vsebujejo celo paleto hranljivih snovi: visokokakovostne beljakovine, esencialne maščobne kisline, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Zato zagotavljajo energijo, pripomorejo k tvorjenju mišic, ohranjajo sitost ter uravnavajo krvni sladkor. 

Jajca jejte z drugimi hranljivimi živili, kot so polnozrnati kruh ali toast, sadje in dušena zelenjava.

#2 Grški jogurt

Hitra rešitev za zdrav in hranljiv zajtrk je tudi grški jogurt, ki je bogat z beljakovinami (vsebuje jih skoraj dvakrat več kot navadni jogurt), kalcijem in probiotiki, ki izjemno koristijo naši prebavi in skrbijo za zdravje črevesja. Če jogurtu dodate jagodičevje, suho sadje, ovsene kosmiče ali oreščke, boste obroku s tem dodali tudi vlaknine in druga hranila.

Če imate raje še bolj kremast izdelek z več beljakovinami, je odlična izbira tudi islandski jogurt, znan kot skyr.

#3 Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči so bogati z beta-glukanom, vrsto vlaknin, ki lahko znižajo raven holesterola in povečajo občutek sitosti. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov. Oves je primeren tudi za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten, vendar morate zaradi nevarnosti navzkrižne kontaminacije izbrati kosmiče, ki so označeni kot brezglutenski.

Ovsene kosmiče lahko pri pripravi zajtrka zmešate s suhim ali svežim sadjem, oreščki, semeni, kokosom in drugimi sestavinami. Če želimo, da so hranila v kosmičih organizmu bolj dostopna, je dobro, da jih za nekaj časa namočimo. 

#4 Kava

Kava vsebuje kofein, ki spodbuja budnost, izboljšuje razpoloženje ter povečuje telesno in duševno zmogljivost. Kavo pijte črno ali pa ji dodajte malo navadnega mleka ali poljubnega rastlinskega napitka. Sladkorju se izogibajte ali ga uporabljajte zmerno, saj je prevelika količina sladkorja povezana z zdravstvenimi tveganji.

#5 Čija semena

Čija semena vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko pripomorejo k polnosti in zmanjšajo občutek lakote. Poleg tega vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, magnezij, fosfor in kalcij ter so odličen vir beljakovin.

Poskusite čija semena vmešati v jogurt ali ovseno kašo, iz njih pa si lahko pripravite tudi okusen čija puding. 

#6 Jagodičevje

Jagodičevje vsebuje veliko vlaknin in malo kalorij. Bogato je tudi z antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek številnih bolezni.

Jagodičevje, kot so jagode, borovnice in ribez, dodajte grškemu jogurtu, skuti, ovsenim kosmičem, čija pudingu ali sadnemu smutiju in si pripravite okusen zajtrk.

#7 Oreščki

Odlična izbira za zajtrk so tudi oreščki vseh vrst, saj so zelo zdravi in nasitni. Bogati so z zdravimi maščobami, antioksidanti, prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Poleg tega vsebujejo tudi vitamin E in magnezij, brazilski oreščki pa so tudi odličen vir selena (le dva brazilska oreščka sta dovolj za zagotovitev priporočenega dnevnega vnosa). Zavedati se moramo, da živila, ki vsebujejo maščobe, spadajo med bolj kalorična, toda to ne pomeni, da bi se jim morali odreči – zdrave maščobe v prehrani potrebujemo, le zmerno jih moramo uživati. 

Odlična jutranja izbira je tudi maslo iz oreščkov, ki ga lahko namažemo na rezino polnozrnatega kruha ali toasta, vmešamo v jogurt, čija puding ali ovsene kosmiče ter dodamo v najljubši jutranji smuti.

#8 Polnozrnati kruh ali toast

Polnozrnati kruh vsebuje veliko vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ti se prebavljajo počasi, pomagajo, da se dlje časa počutite siti, in tudi ne dvigujejo ravni sladkorja v krvi kot kruh ali pecivo iz bele moke. Poleg tega ga lahko obložite tudi z različnimi hranljivimi dodatki in namazi, kot so na primer avokado, maslo iz oreščkov, skuta ipd.

#9 Zeleni čaj

Zeleni čaj vsebuje grenčine, čreslovine, vitamine, mineralne snovi in seveda kofein. Vpliva dobro, pomaga telesu pri hujšanju in razstrupljanju ter v obrambi pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Zato je dan z vsaj dvema skodelicama zelenega čaja bolj prijeten in tudi veliko bolj zdrav.

#10 Avokado

Avokado je odličen vir zdravih maščob, vsebuje pa tudi beljakovine, zato vas bo tudi nasitil. Poleg tega je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti. Za zajtrk si ga lahko privoščite v kombinaciji s polnozrnatim kruhom in jajci ali pa ga dodate v najljubši jutranji smuti. Za spremembo si lahko pripravite tudi pečen avokado z dodatki ali pa pripravite avokadov namaz.

5 zdravih kombinacij za zajtrk

- Omleta z dušeno zelenjavo, kot so rdeča paprika, brokoli ali gobe.

- Grški jogurt z jagodičevjem, oreščki in semeni.

- Ovsena kaša z narezanim jabolkom, cimetom, oreščki in beljakovinami v prahu.

- Polnozrnati toast z avokadom in jajcem ali z arašidovim maslom in banano.

- Smuti iz banane, beljakovin v prahu, jagodičevja, špinače in čija semen. 

Povzeto po Healthline.com