#10 Avokado

Zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov je avokado osnova zdrave prehrane. Zmanjšuje utrujenost in nervozo, aktivira obrambne mehanizme v telesu, pospešuje odvajanje strupov iz telesa, lajša prebavo, hkrati pa tudi pomaga pri nastajanju koristnega in zmanjševanju škodljivega holesterola. Iz avokadovega mesa lahko ustvarimo čudovite solate in namaze, odličen je kot dodatek sendvičem in smoothijem, zadnji hit pa je nedvomno pečen avokado z jajcem, nadvse okusen zajtrk, na katerega prisegajo ljubitelji zdrave prehrane.

#9 Ohrovt

Vsa listnata zelenjava bi morala biti del zdrave in uravnotežene prehrane, čim večkrat pa bi morali poseči po špinači in kodrolistnem ohrovtu. Ta namreč vsebuje ogromno pomembnih hranil, vključno z vitamini A, C in K ter minerali, kot sta železo in kalcij. Za varovanje zdravja je odlična izbira, saj ščiti pred srčno-žilnimi in rakavimi boleznimi, revmatoidnim artritisom, depresijo in migreno ter skrbi za pravilno delovanje živčevja. Kodrolistni ohrovt odlikuje tudi vsestranska uporabnost, saj ga lahko jemo presnega v solati, sočimo, dodamo smoothiejem, ker med toplotno obdelavo odlično ohrani zdrava hranila, ga lahko tudi soparimo, dušimo in kuhamo ali pa iz njega spečemo čips, ki velja za enega najbolj zdravih prigrizkov. 

PRIPOROČAMO: Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete

#8 Sladki krompir

Belo, oranžno ali rumeno obarvani gomolji  sladkega krompirja so bogati s škrobom, vlakninami, antioksidanti iz skupine karotenoidov (še zlasti beta karotenom, ki se v telesu pretvori v vitamin A), številnimi vitamini in rudninami (kalij, kalcij, železo in magnezij). Z zgolj enim srednje velikim gomoljem nadomestimo kar tretjino dnevne potrebe po omenjenih antioksidantih in vitaminih, ki zelo ugodno vplivajo predvsem na imunski sistem. Ker ima sladki krompir nizek glikemični indeks in ne zvišuje ravni sladkorja v krvi, je primeren tudi za sladkorne bolnike. Odličen je ocvrt, kuhan ali pečen, uživamo lahko tudi surovega (npr. ga naribamo na solato), ker meso med kuhanjem razpade v mehko kašo, pa je sladki krompir odličen tudi za pripravo raznih sladic, pirejev, namazov in juh. Njegov značilen sladkast okus se odlično ujame s slanimi dodatki, kot so slanina, pršut, olive, feta sir in podobno.

PRIPOROČAMO: Curry z lečo in sladkim krompirjem

#7 Borovnice

Male jagode značilne modre barve so prava zakladnica zdravih hranil. Vsebujejo vitamina C in E, polifenole, salicilno kislino, kalij, mangan, železo, niacin in riboflavin. Med drugim so tudi odličen vir flavonoidov, ki ščitijo celice in tkiva pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Veljajo za pomembno varovalno živilo za srce in ožilje, zdravilno pa vplivajo tudi na želodčno in črevesno sluznico, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka ter pomagajo pri driski in zaprtju (za to so najboljše suhe borovnice), napenjanju in vnetju sečil. Borovnice lahko uporabljamo v smoothiejih, sadnih solatah in številnih sladicah, tudi presnih.

#6 Mandlji

Mandli so odličen vir magnezija in vitamina E, ki deluje kot antioksidant ter varuje pred rakavimi obolenji in staranjem, poleg tega pa so tudi bogati z beljakovinami, vlakninami, kalcijem, kalijem in zdravimi maščobami. Njihovo uživanje pripomore k boljšemu zdravju srca, riboflavin (vitamin B2), ki ga tudi zaužijemo z mandlji, pa dobro deluje na možgansko aktivnost in kognitivne sposobnosti. Kot to velja za vse oreščke, tudi z mandlji ni pametno pretiravati, saj so dokaj kalorični. Približno 20 na dan jih bo povsem dovolj. Ker so dobrega, prijetno sladkastega okusa, jih večinoma uporabljamo za razne sladice in ostale pečene dobrote, odlični pa so tudi kot prigrizek med obroki ter dodatek smoothiejem in solatam. 

PRIPOROČAMO: Ovsena kaša s kakavom in mandlji

#5 Jabolka

Jabolko na dan odžene zdravnika stran, pravi stari rek, ki lepo povzame vse pozitivne koristi jabolk. Tako kot vse sadje in zelenjava so tudi jabolka odličen vir vlaknin – zgolj z enim srednje velikim jabolkom pokrijemo skoraj 20 odstotkov vseh vlaknin, ki jih naše telo potrebuje v enem dnevu. To ne pomaga le pri prebavi, ampak tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja. Sicer so jabolka tudi dober vir vitamina C, z njimi pa zaužijemo še mineral kalij, ki ga potrebujemo za zdravo srce. Sočna in okusna jabolka lahko vključimo v vse obroke, priljubljena pa so tudi kot zdrava malica, ki si jo privoščimo med obroki. Z njimi lahko obogatimo smoothieje, solate, kaše in kosmiče, jih dodamo v juho ali pa uporabimo za kakšno sočno in dobro jabolčno sladico. 

PRIPOROČAMO: Pečena jabolka s skuto in rozinami

#4 Losos

Losos je zelo priljubljeno živilo številnih diet, po njem pa radi posegajo tudi ljubitelji zdrave prehrane. Ribje meso je bogato z omega-3-maščobnimi kislinami, ki varujejo srce in ožilje ter preprečujejo številna obolenja (sladkorna bolezen, vnetja sklepov, nekatere vrste raka ipd.). Losos vsebuje tudi veliko visokokakovostnih beljakovin, poleg tega pa je tudi odličen vir številnih mineralov in vitaminov. V njem je med drugim tudi niacin, ki varuje pred izgubo spomina in zmanjšuje tveganje za demenco. Lososa lahko uživamo surovega (v sušiju, kot karpačo), ga kuhamo, pečemo (v ponvi, na žaru ali v pečici), cvremo, poširamo ali kuhamo na pari. Priljubljen je tudi v rižotah in omakah za testenine ali njoke.

PRIPOROČAMO: V pečici pečen losos z brokolijem in čebulo

#3 Žita

Žita in izdelki iz njih (kosmiči, kruh, mlevski izdelki, moka, testenine, kaše ipd.) so zelo pomemben del zdrave prehrane. Prehransko gledano, so vir ogljikovih hidratov, ki služijo kot pomemben vir energije. Če želite poskrbeti za visoko raven energije, je vsekakor priporočljivo, da posegate po polnozrnatih živilih; to so tista, pri katerih je ohranjeno celo žitno zrno, četudi je denimo stisnjeno v obliko kosmiča. Poleg vitaminov in mineralov so polnozrnata žita tudi odličen vir prehranskih vlaknin, ki skrbijo za dobro delovanje prebave. Njihov reden vnos je povezan s številnimi koristmi na področju zdravja, kot so na primer zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2, srčno-žilne komplikacije, debelost in rakava obolenja.  Žita si lahko pripravimo za zajtrk, kosilo ali večerjo. Ker so nam na voljo v različnih oblikah, zagotovo ne bomo imeli težav z njihovim vključevanjem v vsakodnevno pripravo obrokov.

PRIPOROČAMO: Špargljevo-bučkina juha s proseno kašo
PRIPOROČAMO: Ajdova kaša z gobami in špinačo

#2 česen

Česen ni primeren samo za začinjanje jedi, ampak je odličen tudi za naše zdravje. Da naj bi pomagal pri gripi in prehladu ter zdravljenju vnetij in infekcij, je poznano že iz ljudskega zdravilstva, danes pa vemo, da je pomemben tudi pri zdravem delovanju imunskega sistema. V primerjavi z ostalimi rastlinami ima namreč zelo visoko vsebnost selena, ki je naravni zaveznik imunskega sistema, poleg tega pa česen tudi nadvse uspešno zmanjšuje količino slabega holesterola v krvi in uravnava krvni tlak. Poskrbite le, da ga ne boste predolgo segrevali, sicer bo izgubil večino hranljivih snovi. Ko ga nasekljate, počakajte približno deset minut, preden ga dodate hrani, saj se bodo v tem času v njem sprostile vse zdravju prijazne sestavine.

#1 Brokoli

Brokoli uvrščamo med najpomembnejša varovalna živila, ki so nadvse pomembna za zdravje. Ima zelo veliko prehransko vrednost, saj vsebuje veliko beljakovin, ogljikovih hidratov, prehranskih vlaknin, rudnin (kalija, kalcija, fosforja, železa in cinka) ter vitaminov (A, B in C). Vsebuje pa tudi številne antioksidante, kot so flavonoidi, fenili in karotenoidi. Poleg špinače je brokoli ena od redkih vrst zelenjave, ki vsebujejo veliko količino koencima Q10, antioksidanta, ki ima preventivno funkcijo pri varovanju srca, vsebuje pa tudi lutein, močan antioksidant, ki zmanjšuje tveganja za vnetja, ščiti pred alzheimerjevo boleznijo, zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in upočasnjuje staranje. Uporabimo ga lahko za pripravo juh, solat, testenin, narastkov in hitro pripravljenih jedi v voku.