OVSENA KAŠA

Po zaslugi številnih vitaminov, rudninskih snovi (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij) in nenasičenih maščobnih kislin, ovseni kosmiči v svetu zdrave prehrane veljajo za izjemno zdravo živilo. Ker vsebujejo veliko topnih vlaknin, poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa in zniževanje ravni slabega holesterola v krvi, poleg tega pa so tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. Ovseni kosmiči nas tako nasitijo, napolnijo z energijo in nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti. 

Če želimo, da so hranila v kosmičih organizmu bolj dostopna, je dobro, da jih za nekaj časa namočimo. Ovseno kašo si lahko pripravimo tudi vnaprej, popestrimo pa jo lahko s številnimi dodatki, kot so oreščki, suho ali sveže sadje, chia, lanena semena ipd. 

JAJCA

Lahko bi rekli, da so jajca popolno živilo za začetek dneva. Vsebujejo celo paleto hranljivih snovi: visoko kakovostne beljakovine, esencialne maščobne kisline, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Zato zagotavljajo energijo, pripomorejo k tvorjenju mišic, ohranjajo sitost ter uravnavajo krvni sladkor. 

Načinov priprave je veliko, z dodatkom zelenjave, mlečnih izdelkov, svežih zelišč in rib pa lahko ustvarjamo vedno drugačne zajtrke, ki nam bodo polepšali tudi najbolj zaspana jutra. 

GRŠKI JOGURT

Hitra rešitev za zdrav in hranljiv zajtrk je tudi grški jogurt, ki je bogat z beljakovinami (vsebuje jih skoraj dvakrat več kot navadni jogurt), kalcijem in probiotiki, ki izjemno koristijo naši prebavi in skrbijo za zdravje črevesja. Za zajtrk vam priporočamo navaden grški jogurt brez sladkih dodatkov, odločite pa se lahko tudi za polnomasten tip jogurta, saj tudi strokovnjaki vse bolj opozarjajo, da zdrave maščobe niso več na seznamu prepovedanih živil. V resnici vas lahko še bolj nasitijo, zato čez dan ne boste posegali po nezdravih živilih. Jogurti in drugi mlečni izdelki pomagajo tudi pri nadziranju telesne teže, saj povečujejo stopnjo hormonov, ki dajejo občutek sitosti.

Grški jogurt lahko pojeste samostojno ali pa mu tako kot Grki dodate žličko kakovostnega medu in orehe. Poljubno ga lahko kombinirate tudi s kosmiči, jagodičevjem, bananami, jabolki ter tako obroku dodate še nekaj vitaminov, mineralov in vlaknin. 

OREŠČKI IN MASLO IZ OREŠČKOV

Še ena odlična izbira za zajtrk so tudi oreščki vseh vrst, saj so zelo zdravi in nasitni. Bogati so z zdravimi maščobami, antioksidanti, prehranskimi vlakninami in beljakovinami. Poleg tega vsebujejo vitamine in minerale, med katerimi izstopata vitamin E in magnezij, brazilski oreščki pa so tudi odličen vir selena (le dva brazilska oreščka sta dovolj za zagotovitev priporočenega dnevnega vnosa). Zavedati se moramo, da živila, ki vsebujejo maščobe, spadajo med bolj kalorična, toda to ne pomeni, da bi se jim morali odreči – zdrave maščobe v prehrani potrebujemo, le zmerno jih moramo uživati. 

Oreščke lahko dodamo v jogurt ali jih posujemo po kosmičih/ovseni kaši. Odlična jutranja izbira je tudi maslo iz oreščkov, ki ga lahko namažemo na rezino polnozrnatega kruha ali toasta, vmešamo v jogurt, chia puding ali ovsene kosmiče ter dodamo v najljubši jutranji smoothie.  

SADJE

Vse vrste sadja vsebujejo vitamine, kalij in vlaknine ter imajo tudi dokaj nizko kalorično vrednost. Še zlasti dobra izbira za zdrav začetek dneva so jagode, borovnice, maline in robide, saj imajo manj sladkorja in več vlaknin kot večina ostalega sadja. Imajo tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne bodo dvignile sladkorja v krvi. Jagodičevje je polno antioksidantov, imenovanih antociani, ki varujejo srce. 

Za zdrav in nasiten obrok sadje kombinirajte s skuto, grškim jogurtom, kosmiči ali chia pudingom, iz njega pa si lahko pripravite tudi osvežilen jutranji smoothie. 

Povzeto po: The best breakfast foods for health, Medical News Today