Kaj so prosti sladkorji? Ogljikovi hidrati se delijo na sestavljene in enostavne, ki se imenujejo tudi enostavni sladkorji. Prosti sladkorji so enostavni sladkorji, ki so živilom dodani že med proizvodnjo ali kasneje med kuhanjem/pripravo. "Za dodan sladkor štejejo tudi med, agavin sirup in podobno," opozori dr. Živa Lavriša, raziskovalka na Inštitutu za nutricionistiko. Med proste sladkorje se namreč prišteva tudi sladkorje, ki so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnih sokovih, nektarjih in smutijih. 

"Najbolje je, če v prehrano vključujete nepredelana živila, torej za prispevek k sladkosti obroka uporabite na primer sveže ali suho sadje. Na tak način zaužijete še nekaj prehranskih vlaknin, ki so zelo koristne za zdravje. Sladkor pa se iz takšnih živil v kri sprošča počasneje kot denimo iz medu ali običajnega sladkorja. Hrana, iz katere se sladkor počasneje sprošča v kri, je za zdravje bolj priporočljiva. Načeloma je vseeno, kdaj zaužijete teh pet odstotkov prostih sladkorjev, a najbolj priporočljivo je, da jih sploh ne," se še nasmehne prehranska strokovnjakinja. 

Polnozrnati viri ogljikovih hidratov so dober način, da dan začnete s kopico energije in na zdrav način. Posežete lahko po klasiki – ovsenih kosmičih. Ali poskusite še kaj drugega – denimo ajdovo ali proseno kašo oziroma bolj eksotični izbiri – kvinojo in amarant. Bistveno je, da je žito nepredelano (oziroma tako minimalno predelano, da to ne vpliva na njegovo prehransko vrednost – denimo zrnje je le stisnjeno v kosmiče). Sladkor, med ali javorjev sirup nato raje dodajte sami, saj boste tako natančno vedeli, kakšno količino boste zaužili. "Najbolje pa je seveda, da se jim izognete," vedno znova poudari Lavriševa.

PRIPOROČAMO: Kvinojina kaša z borovnicami in mandlji

Namesto da bi bil sladkor edina sestavina, ki vašim brbončicam naredi zajtrk zanimiv, eksperimentirajte s številnimi zdravimi dodatki. Poleg svežega in suhega sadja so to vsi oreški in semena, ki jih lahko tudi popečete ali jih dodate v obliki masla, ki pa naj nima dodane soli ali maščobe. Chia semena lahko vključite v obliki chia pudinga. Kakav v prahu lahko doda čokoladen okus, kokosova moka pa poskrbi za eksotičen pridih. Izbire je res veliko. 

PRIPOROČAMO: Bananine palačinke s kosmiči
PRIPOROČAMO: Ovsena kaša s kakavom in mandlji
PRIPOROČAMO: Čokoladni chia puding

Sledi nekaj idej za zajtrke s polnovrednimi viri ogljikovih hidratov. Čeprav so v seznamu sestavin navedeni sladkor, med, javorjev sirup ... jih lahko tudi izpustite. Še posebej, kadar za sladek okus poskrbi že sadje. 

Kaša iz ovsenih kosmičev je tipičen zdrav zajtrk. Tukaj najdete osnovni recept, ki ga lahko nato obogatite s prej naštetimi dodatki. Če se odločite za banano, ki je predlagana v receptu, je prav mogoče, da bo jed dovolj sladka brez medu.

Popestritev je lahko ovsena kaša z dušenimi jabolki (recept). Kadar zjutraj nimate veliko časa, pa lahko zdrav zajtrk pripravite večer prej. Tukaj je recept za nočno ovseno kašo s chia semeni, mandljevim maslom in banano. 

Tudi ajdovo kašo lahko pripravite z mlekom ali rastlinskim napitkom (a spet pazite, da je ta raje nesladkan). Tukaj najdete recept z naribanim jabolkom in mletimi lanenimi semeni. Podobno lahko pripravite ostala žita – denimo kvinojo.

Zdrav zajtrk je seveda lahko tudi polnozrnat kruh, ki ga namesto z namazom, ki vsebuje sladkor, kombinirate s humusom, skuto, sirom ali jajcem in čim več zelenjave. Iz te je mogoče pripraviti zanimive in povsem zdrave namaze. Nekaj idej:
- namaz iz korenja in čičerike,
- namaz iz jajčevcev (baba ghanoush),
- namaz iz korenja in čičerike, 
- namaz iz rdeče pese, orehov in feta sira.