Marsikdo rad kuha in se loteva tudi bolj zapletenih receptov. A okusni obroki so lahko tudi na mizi tistega, ki v kuhinji prisega na preprostost.
Medtem ko si je za zajtrk in kosilo dobro privoščiti ogljikove hidrate, saj so vir energije, v zadnjem obroku njihovo količino zmanjšajte in pojejte več beljakovin in zelenjave. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj preprostih in okusnih idej.
Zanimive solate
Seveda so prav solate lahko izdatna kombinacija zelenjave in beljakovin v obliki sira, jajc, stročnic ali mesa. Četudi je recept preprost, ne mislite, da mora biti obrok zaradi tega dolgočasen.
Najprej pripravite preliv za solato. V majhnem kozarcu za vlaganje s pokrovom zmešajte 25 mililitrov kisa, eno čajno žličko medu, pol čajne žličke soli in 15 gramov na drobno nasekljane šalotke. Naj mešanica stoji 15 minut. V tem času vzemite glavo solate ledenke in jo narežite na tanke rezine, ki jih lepo razporedite po krožniku. V preliv dodajte še tri četrt čajne žličke origana in 60 mililitrov olivnega olja. Pretresite in prelijte čez solato. Nato čez nadrobite feta sir, lahko pa dodate tudi sveža zelišča, če jih imate, denimo drobnjak. Popečena semena, denimo sončnična, lahko poskrbijo za hrustljavost.
Dodatek žit
Če mislite, da bo kombinacija zelenjave in beljakovin vendarle premalo hranljiva večerja, lahko solati dodate ogljikove hidrate, kot so ajda, kvinoja ali proso, vendar ne pretiravajte s količino. Še vedno naj prevladujejo zelenjava in beljakovine.
V pečici lahko spečete file lososa in medtem skuhate kvinojo (oboje sta lahko celo ostanka kosila prejšnjega dne). Narežite zelenjavo – denimo kar kumare in paradižnik. Dodajte nasekljane temne olive in zopet feta sir. Vmešajte drobnjak in pripravite preliv. V skledico iztisnite limono in kanček njenega soka prihranite za file. Nasekljajte še šalotko, primešajte olivno olje in posolite ter popoprajte po okusu. Zelenjavi primešajte kvinojo in file, ki ste ga prelili z limonim sokom in narezali na koščke. Vse nato zmešajte s prelivom.
Takšni obroki so lahko vedno malo drugačni. V hladnejših dneh bi lahko uporabili zelenjavo iz pečice in naredili drugačen preliv – denimo takšen iz tahinija oziroma sezamove paste.
Ko ne morete brez kruha
Izberite polnozrnatega in ga kombinirajte z zelenjavo. Vzemite 500 gramov mladih bučk, in sicer so lahko zelene in rumene. Narežite jih na tanke rezine. Za preliv 100 mililitrov olivnega olja zmešajte z dvema žlicama limoninega soka. Posolite in popoprajte. Rezine bučk razporedite po krožniku in čez posujte rukolo. Nastrgajte parmezan in po vrhu prelijte preliv. Raje pojejte več zelenjavnega karpača kot kruha.
Jajca niso le za zajtrk
Tudi omleta z zelenjavo in sirom je kombinacija zelenjave in beljakovin ter posledično mogoča večerja. Pojejte jo s koščkom polnozrnatega kruha ali kuhanim žitom, kot je kvinoja, ki ga lahko celo vmešajte med zelenjavo, ki jo boste dodali v omleto. Da bi omleta postala malo bolj poseben obrok, jo lahko prelijete s prelivom iz tahinija ali jogurta.
Malo drugačna jajčna večerja je lahko tudi fritata. Priprava je nekoliko bolj zapletena, ker to jed delno pripravite na štedilniku in delno v pečici. A ko enkrat ugotovite, kako jo pripraviti, postane idealen način, da porabite tisto zelenjavo, ki jo imate v hladilniku – od špinače do bučk, paradižnika, zelišč …
Preprosti obroki so okusni, kot so okusne njihove sestavine. Poleti je še posebej enostavno uživati v preprostih zelenjavnih jedeh, saj so v sezoni številne vrste in je njihov okus ravno pravi. Če si želite bolj sladek obrok, pa večerji dodajte sadje, in to tudi zvečer.
