Tokrat smo se zato lotili preprostega izziva: z enim nakupom v Lidlu pripraviti štiri različne obroke za naslednje dni in pri tem sestavine načrtovati tako, da se med recepti čim bolj smiselno dopolnjujejo.
Rezultat? Sladki pečeni ovseni kolački, jajčni mafini, konkreten obrok z mletim mesom in rižem ter sveža solata s čičeriko. Štirje precej različni obroki, pri katerih pa se več sestavin ponavlja.
Začne se še pred odhodom v trgovino
Ena od osnov hranozavestnega pristopa, ki ga v okviru svojih aktivnosti spodbuja Lidl Slovenija, je preudarno načrtovanje: pred nakupom pregledamo domače zaloge in hladilnik ter si pripravimo seznam. Tako lažje kupimo tisto, kar bomo dejansko uporabili. Pri tem nakupu smo izhajali iz zelo preprostega pravila: pomembnejše sestavine naj se pojavijo v več kot enem obroku.
Tako na primer jajca in zrnato skuto razdelimo med dva recepta, papriko uporabimo kar v treh, koruzo razdelimo med topel mesni obrok in hladno solato, češnjev paradižnik pa uporabimo tako za pečene jajčne mafine kot za svežo solato.
Za štiri recepte potrebujemo:
- 500 g mletega mesa,
- 500 g visokoproteinske zrnate skute,
- 10 jajc,
- ovsene kosmiče,
- pecilni prašek,
- jagodičevje po izbiri,
- več paprik,
- češnjeve paradižnike,
- čebulo,
- pločevinko koruze,
- paradižnikovo omako,
- riž,
- veliko kumaro,
- pločevinko čičerike,
- grški jogurt,
- limeto,
- olje,
- začimbe.
Pred nakupom se seveda splača preveriti, kaj od tega že imamo doma. Ovseni kosmiči, med, olje, riž in začimbe so tipičen primer sestavin, ki jih ni treba avtomatično dodajati v košarico ob vsakem nakupu.
1. Pečeni ovseni kosmiči s skuto in jagodičevjem
Za 3 porcije potrebujemo:
- 300 g zrnate skute,
- 5 jajc,
- 2 žlici medu,
- 2 čajni žlički vaniljevega ekstrakta,
- 240 gramov ovsenih kosmičev,
- 2 čajni žlički pecilnega praška,
- zamrznjeno jagodičevje.
Skuto, jajca, med, vaniljo, ovsene kosmiče in pecilni prašek zmiksamo do gladkega. Maso razdelimo v namaščene posodice oziroma ramekine, dodamo jagodičevje in ga nekoliko potisnemo v maso.
Pečemo pri 180 stopinj Celzija približno 25–30 minut.
To je recept, pri katerem porabimo prvih 5 od desetih jajc in 300 gramov skute. Ovseni kosmiči pa so dober primer živila, ki nam ga po pripravi ni treba porabiti na silo: ostanejo lahko v shrambi za naslednji zajtrk, kašo ali domačo granolo.
2. Jajčni mafini s skuto, papriko in češnjevim paradižnikom
Za približno 10–12 mafinov potrebujemo:
- 5 jajc,
- 200 g zrnate skute,
- 1 papriko,
- približno 150 g češnjevega paradižnika,
- čajne žličke soli,
- čajne žličke popra,
- po želji česen ali čebulo v prahu,
- malo olja oziroma spreja za pekač.
Pečico segrejemo na 190 stopinj Celzija. Papriko narežemo na majhne kocke, češnjeve paradižnike pa na polovice ali četrtine. Jajca razžvrkljamo in jim primešamo skuto, papriko, paradižnik ter začimbe.
Maso razdelimo v namaščen pekač za mafine in pečemo približno 22–25 minut. Preden mafine vzamemo iz modela, jih pustimo približno deset minut.
S tem receptom porabimo še preostalih 5 jajc in 200 gramov skute: skupaj torej natanko količino, ki smo jo načrtovali za oba recepta.
3. Mleto meso z zelenjavo, koruzo in rižem
Za glavni topel obrok potrebujemo:
- 500 g mletega mesa,
- 1 čebulo,
- 3 paprike,
- pločevinke koruze,
- približno 300–400 g paradižnikove omake,
- riž,
- malo olivnega olja,
- sol, poper in začimbe po želji.
Čebulo nasekljamo in prepražimo na malo olivnega olja. Dodamo na kocke narezano papriko in jo nekaj minut pražimo. Nato dodamo mleto meso in ga dobro zapečemo.
Začinimo, vmešamo polovico pločevinke koruze in paradižnikovo omako ter na zmernem ognju kuhamo še približno 10–15 minut. Postrežemo s kuhanim rižem.
Pomemben del načrtovanja je že tukaj očiten: koruze ne stresemo avtomatično cele v ponev. Polovico prihranimo za naslednji recept.
4. Solata s čičeriko, koruzo in jogurtovim prelivom
Potrebujemo:
- 1 veliko kumaro,
- češnjeve paradižnike,
- 2 papriki,
- 1 čebulo,
- 1–2 pločevinki čičerike,
- preostalo polovico pločevinke koruze,
- grški jogurt,
- limeto.
Za preliv zmešamo 5–6 zvrhanih žlic grškega jogurta, sok ene limete, pest svežega kopra, malo olivnega olja, česen v prahu, sol in poper. Če je preliv pregost, ga razredčimo z malo vode.
Zelenjavo narežemo, dodamo oprano in odcejeno čičeriko, koruzo in peteršilj ter vse skupaj prelijemo z jogurtovim prelivom.
Kako vse štiri jedi pripraviti brez štirikratnega kuhanja?
Ključ je v tem, da pripravo združujemo. Najprej prižgemo pečico ter pripravimo maso za ovsene kolačke. Medtem ko se ti pečejo, narežemo zelenjavo za jajčne mafine, mesni obrok in solato. Nato pripravimo jajčne mafine. Med njihovim pečenjem lahko že skuhamo riž in začnemo pripravljati mleto meso. Medtem ko se mesna omaka kuha, operemo in odcedimo čičeriko ter zmešamo jogurtov preliv. Na ta način se posamezne faze prekrivajo in kuhinje ne pospravljamo ter ponovno pripravljamo štirikrat.
En nakup, več možnosti
Bistvo takšnega načrtovanja ni v tem, da bi morali do zadnjega kosmiča porabiti čisto vse, kar smo kupili. Nekatera živila, kot so ovseni kosmiči, med, riž ali začimbe, lahko brez težav uporabimo tudi pozneje. Pomembneje je, da pri hitro pokvarljivih sestavinah že ob nakupu vemo, kam jih bomo vključili. V našem primeru tako porabimo vseh 10 jajc, vseh 500 gramov skute, vseh 500 gramov mletega mesa, mini grški jogurt in celo pločevinko koruze. Paprika, paradižnik in druge sestavine pa se smiselno pojavijo v več jedeh.
Prav takšno preudarno načrtovanje in uporaba sestavin v več obrokih sta preprost način, kako lahko koncept hranozavesti prenesemo iz teorije v vsakdanjo kuhinjo: najprej pogledamo, kaj imamo, nato načrtujemo in šele potem nakupujemo.
Več o projektu Hranozavest in idejah za premišljeno ravnanje s hrano lahko preberete na spletni strani Lidl Slovenija, dodatni navdih za uporabo potencialnih presežkov hrane pa ponujajo tudi knjižice Reciklirana kuharija.
Oglasno sporočilo
