Na trgovskih policah lahko najdemo veliko izbiro olj, toda niso vsa vsestransko uporabna. Katero izbrati za svoje recepte? To je odvisno predvsem od tega, katero jed pripravljamo. Pri pečenju in cvrtju je najbolj pomembno, da vemo, kakšna je dimna točka olja, ki ga želimo uporabiti. Z nepravilnim ravnanjem lahko namreč tudi najbolj zdravo olje spremenimo v škodljivo. 

Dimna točka olja je stopnja oziroma temperatura, na kateri olje začne izgorevati in se začne smoditi. Če olje segrevamo še za tem, ko dosežemo njegovo dimno točko, s tem jedem ne pokvarimo le okusa, pač pa uničimo tudi številna hranila, poleg tega pa se začnejo tvoriti prosti radikali, ki so škodljivi za naše zdravje. Rafinirana olja imajo višjo dimno točko kot nerafinirana, kar pomeni, da prenesejo višje temperature. 

Pripravili smo vodič po zdravih oljih, s katerimi si lahko olajšate izbiro pri pečenju, cvrtju, pripravi solat in podobno. 

OLIVNO OLJE

Nutricionisti in kuharji se strinjajo, da je olivno olje eno od najbolj vsestransko uporabnih in zdravih olj za kuhanje in uživanje. Najbolj zdravo je ekstra deviško olje, ki ni rafinirano in je torej najvišje kakovosti. Ekstra deviško olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih (mononasičene) maščob in tudi nekaj večkrat nenasičenih (polinenasičene) maščobnih kislin, ki imajo dober vpliv na srce in ožilje. 

Ekstra deviško olivno olje ima močan okus in veliko hranil, ki pa jih lahko s kuhanjem oziroma segrevanjem uničimo. Največ boste od njega odnesli, če boste svoje jedi z njim pokapljali dodajali na koncu. 

Olivna olja imajo relativno nizko dimno točko v primerjavi z drugimi olji, zato se najbolj obnesejo za kuhanje pri nizkih do srednje visokih temperaturah. Olivno olje je tudi eno najbolj zdravih olj za pečenje, pa tudi za pripravo solatnih prelivov. 

Če radi pražite in cvrete, potem namesto po deviškem, sezite po čistem olivnem olju. To ima namreč nekoliko višjo dimno točko, kar pomeni, da lahko prenese višje temperature. Čisto olivno olje nima več tako polnega okusa kot deviško, saj je bolj predelano. Prav tako tudi nima toliko zdravih maščob kot kakovostnejše ekstra deviško olje. 

Uporabno za: praženje, pečenje, prelive, čisto olivno olje tudi za cvrtje (krajši čas)

Dimna točka ekstra deviškega olivnega olja: 160-190 stopinj Celzija

Dimna točka čistega olivnega olja: 240 stopinj Celzija

KOKOSOVO OLJE

Nekateri prisegajo na kokosovo olje, vendar pa nutricionisti opozarjajo, da ga je treba uživati zmerno, predvsem zaradi njegove visoke vsebnosti nasičenih maščob. Zdravniki in prehranski strokovnjaki pa menijo, da bi morali namesto nasičenih maščob uživati več nenasičenih maščob. 

Nasičene maščobe so sicer morda nekoliko boljša izbira za kuhanje pri visokih temperaturah ali za cvrtje, saj so pri visokih temperaturah bolj stabilna. Toda, v vsakem primeru je bolje, če se cvrtju kar se le da izogibamo.

Prav zaradi nasičenih maščob – ki jih je v eni žlici kokosovega olja kar 12 gramov – se na sobni temperaturi strdi. Podobno kot maslo. Vendar pa so nekatere raziskave pokazale, da je bolj zdravo od masla, saj kokosovo olje v krvi dviguje tako »slab« kot »dober« holesterol, za zdravje srca in ožilja pa je pomembno ravnovesje med obema. Poleg tega ima kokosovo olje večjo količino srednjeverižnih maščobnih kislin, ki jih naše telo težje pretvarja v maščobne zaloge.

Kokosovo olje je predvsem dobrošel nadomestek masla v veganskih receptih, še zlasti v različnih pecivih. Če ga želite uporabljati pri drugih kuharskih metodah, kot sta denimo praženje in pečenje, pa se je treba zavedati, da ima kokosovo olje relativno nizko dimno točko. 

Uporabno za: pripravo peciv, pečenje, ni primerno za cvrtje

Dimna točka: 177 stopinj Celzija

RASTLINSKO OLJE

Izraz rastlinsko olje zajema široko paleto olj, ki so pridelana iz rastlinskih virov. Kako zdravo je rastlinsko olje, je odvisno predvsem od samega vira in od tega, kako uporabljamo to olje. Pri večini rastlinskih olj na trgu gre ponavadi za mešanico repičnega, koruznega, sojinega, palmovega in sončničnega olja. 

Rastlinska olja so rafinirana in močno predelana, kar pomeni, da so pogosto nevtralnega okusa. Prav zaradi predelave pa niso bogata s hranili in minerali ter so torej manj zdrava izbira. So pa zato predelana tako, da zdržijo visoke temperature, imajo torej visoko dimno točko. Zaradi teh lastnosti so vsestransko uporabna in z njimi lahko pečemo, pražimo, cvremo, ali pa jih uporabljamo v receptih za peciva. 

Uporabno za: cvrtje, praženje, pečenje, ni najboljše za solate

Dimna točka: 200-230 stopinj Celzija

REPIČNO OLJE

Repično olje je izdelano iz oljne ogrščice. To olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobami in ima tudi precej večkrat nenasičenih maščob. Od vseh rastlinskih olj ima repično olje najmanj nasičenih maščob. Ima tudi visoko dimno točko, kar pomeni, da je bolj primerno za kuhanje na visokih temperaturah. Vendar pa je tudi to olje pogosto močno predelano, tako da ni pretirano bogato s hranili. 

Ker je nevtralnega okusa in jedi ne popestri, ga kuharji ponavadi ne uporabljajo za praženje. 

Uporabno za: cvrtje, pečenje in peciva (zaradi nevtralnega vonja), ni primerno za pripravo solat

Dimna točka: 204 stopinje Celzija

AVOKADOVO OLJE

Avokadovo olje je morda premalo znana, a odlična izbira. Ponavadi je nerafinirano, tako kot ekstra deviško olivno olje. Vendar pa ima v primerjavi z olivnim oljem višjo dimno točko. To pomeni, da ga lahko segrevamo na višjih temperaturah in se odlično obnese za pripravo jedi v voku. 

Tako kot ostala rastlinska olja, tudi avokadovo olje nima veliko okusa, kar je dobra izbira, ko želimo nevtralne maščobe. 

Avokadovo olje vsebuje malo nasičenih maščob (le 1,6 grama v eni žlici), ima pa več nenasičenih maščob – tako enkrat nenasičene kot večkrat nenasičene. Pravzaprav je avokadovo olje jedilno olje z eno najvišjih vsebnosti enkrat nenasičenih maščob. Poleg tega je to zdravo olje dober vir vitamina E. Slaba stran avokadovega olja je, da ni tako lahko dostopno in je posledično dražje od večine jedilnih olj. S tega vidika ni najbolj ekonomično za pripravo jedi, kjer potrebujemo veliko olja (cvrtje). 

Uporabno za: cvrtje, pečenje, praženje

Dimna točka: 190-204 stopinj Celzija

SONČNIČNO OLJE

Sončnično olje je eno najbolj uporabljanih olj za kuhanje, saj je poceni in vsestransko uporabno. Čeprav se morda ne zdi tako, je tudi dokaj zdravo, saj vsebuje veliko vitamina E. Ena žlica sončničnega olja namreč pokrije kar 28 odstotkov dnevnih potreb po tem vitaminu. 

Slaba stran sončničnega olja je, da vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ki jih sicer naše telo potrebuje, vendar pa lahko povzročajo vnetja. Zato moramo v telo vnašati tudi omega-3 maščobne kisline, ki delujejo protivnetno. 

V kuhinji je dobrodošlo, saj ima rafinirano sončnično olje visoko dimno točko in je nevtralnega okusa, zato je primerno za številne jedi. 

Uporabno za: praženje, cvrtje, pečenje, pripravo različnih jedi

Dimna točka: 225-245 stopinj Celzija

ARAŠIDOVO OLJE

Olja iz različnih oreščkov so primerna za tiste, ki radi eksperimentirajo v kuhinji. Med njimi je najbolj vsestransko uporabno arašidovo olje, ki ima eno najvišjih vsebnosti enkrat nenasičenih maščob med olji za kuhanje. Po drugi strani pa nima veliko nasičenih maščob. Ima več okusa kot rastlinska olja in prijeten vonj.

Če se ne morete upreti ocvrti hrani, je vsekakor arašidovo olje najboljša izbira, saj ima visoko dimno točko in cvrti hrani doda poseben okus, ki ni premočan. Krompirček, ocvrt v arašidovem olju, ima denimo posebej dober okus. 

Slaba stran arašidovega olja je, da ni primerno za ljudi, ki so alergični na oreščke. Prav tako to olje ne bo všeč tistim, ki imajo radi nevtralna olja. 

Uporabno za: tempuro, praženje, cvrtje, ni primerno za alergike

Dimna točka: 232 stopinj Celzija

OREHOVO OLJE

To olje ima dobro razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Vsebuje večkrat in enkrat nenasičene maščobne kisline ter nasičene maščobe.

Orehovo olje ima nizko dimno točko, zato ni dobra izbira za kuhanje. Lahko pa ga uporabljamo na številne druge načine, denimo ga pokapljamo po palačinkah, svežem sadju in sladoledu, uporabimo v solatnih prelivih ali pa ga pokapljamo po gotovi jedi. 

Uporabno za: dodajanje k jedem po kuhanju, prelive

Dimna točka: 160 stopinj Celzija

SEZAMOVO OLJE

Sezamovo olje vsebuje tako enkrat nenasičene kot večkrat nenasičene maščobne kisline. 

Ima bogat okus in že majhna količina lahko prevlada nad okusom, zato je njegova uporaba smiselna predvsem tam, kjer je dobrodošlo, da imajo jedi okus po sezamu. Je dobra alternativa arašidovemu olju za tiste, ki imajo alergijo na oreščke. Lahko ga segrevamo na nizkih do srednje visokih temperaturah, zato je pogosto uporabljen pri azijskih jedeh iz voka. 

Uporabno za: praženje, jedi iz voka

Dimna točka: 177- 232 stopinj Celzija

LANENO OLJE

Laneno olje je znano predvsem po tem, da je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Zato je priporočljivo, da ga uživajo predvsem tisti, ki ne jedo veliko rib. 

Ker je zelo občutljivo na toploto, saj ima nizko dimno točko in zelo hitro oksidira, ni primerno za kuhanje, zato ga je najbolje uživati hladno, kot dodatek jedem. Z njim lahko pripravljamo prelive za solate ali pa ga pokapljamo po sendvičih, omakah in humusu.

Uporabno za: prelive in dodajanje jedem po koncu kuhanja 

Dimna točka: 107 stopinj Celzija

Še nekaj podatkov in napotkov:

S cvrtjem hrane uničimo številne hranilne snovi in hkrati z uživanjem takšne hrane v telo vnesemo preveč škodljivih maščob. Namesto cvrtja v cvrtniku, živila raje prepražimo na malo olja. S tem bomo ohranili več hranljivih snovi in tudi okusa. 

Če se olje v ponvi začne smoditi, ga odstranite in zavrzite ter v ponev dodajte sveže olje. Ko se olje začne smoditi, pomeni, da je preseglo svojo dimno točko in maščoba začne spreminjati svojo molekularno strukturo. Pri tem nastaja akrolein, toksična in kancerogena snov, ki ima oster in neprijeten vonj. Vsekakor nekaj, česar ne bi smeli zaužiti. 

Ekstra deviško olivno olje vsebuje več antioksidantov v primerjavi z bolj rafiniranimi različicami olivnega olja. 

Če omega-3 maščobne kisline, o katerih se tako pogosto govori zaradi njihove koristnosti pri preprečevanju kardiovaskularnih obolenj, segrevamo na visokih temperaturah, postanejo nestabilne in ustvarjajo škodljive snovi za telo.

Olja se lahko pokvarijo, oksidirajo in postanejo žarka. Zato je pomembno, da jih shranjujemo v hladnem in temnem prostoru. Orehovo in laneno olje hranite v hladilniku. Če opazite, da je olje spremenilo vonj ali okus, ga zavrzite.