Tek je ena najbolj priljubljenih oblik rekreacije, saj je dostopen tako rekoč vsakomur, hkrati pa ima dolg seznam pozitivnih učinkov na telo in duha. S pravo opremo lahko tečemo skozi vse leto, v vseh vremenskih pogojih, pa naj si bo v lastno zadovoljstvo ali s kakšnim posebnim namenom, kot so denimo izguba kilogramov, zdravniško priporočilo ali kakšno tekmovanje. 

V vsakem primeru je pomembno, da telo ustrezno pripravite na vadbo in poskrbite za optimalno regeneracijo. Pri tem igra ključno vlogo prehrana, saj ljudje za pravilno delovanje organizma potrebujemo zadostno količino makro- in mikrohranil. 

Katera hranila bi se morala najpogosteje znajti na vašem krožniku, če radi tečete?

Res je, da je od vsakega posameznika in različnih okoliščin odvisno, kaj, koliko in kdaj naj bi jedel, a prehrana rekreativnih tekačev bi naj v osnovi temeljila na kompleksnih ogljikovih hidratih, zdravih maščobah, beljakovinah in vlakninah.

Čeprav beljakovine niso osnovno gorivo za sam trening, so izjemnega pomena, saj pomagajo ohranjati mišice aktivne, močne in prožne ter pomembno prispevajo k njihovi obnovi. Minimalna količina beljakovin, ki naj bi jo zaužili rekreativni športniki, je 1,2 grama beljakovin dnevno na kilogram telesne teže. Živila, bogata z beljakovinami, so (perutninsko) meso, ribe, stročnice in mlečni izdelki. 

Ravno tako so pomembne maščobe, saj pomanjkanje le-teh lahko vpliva na hormonsko neravnovesje v telesu. Zdrave maščobe najdete v avokadu, oreščkih in olivnem olju.

Ključen pa je zadosten vnos ogljikovih hidratov, ki veljajo za glavno gorivo tekačev. Z njimi zapolnimo svoje glikogenske zaloge in imamo tako več energije za optimalen tekaški trening. Najboljša izbira so polnovredne žitarice, kot so rjavi riž, kvinoja in ovseni kosmiči, ter testenine na tisoč in en način.

Kaj jesti pred tekom?

Tako osebni trenerji kot dolgoletni tekaški navdušenci so si enotni, da ni vseeno, kakšen obrok zažijemo pred treningom teka. Izbira prave hrane naj bi bila namreč pomemben faktor, ki lahko poskrbi za veliko razliko v končnem dosežku. 

Obroki pred tekom bi tako morali biti bogati z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, ki so glavni vir energije med tekom. Če telesu ne zagotovimo dovolj ogljikovih hidratov, bo namreč začelo porabljati sladkor, zaradi česar bomo med vadbo hitreje izčrpani. Organizem se bo ob tem moral še toliko bolj truditi, da bi možganom zagotovil določeno raven sladkorja v krvi, vse to pa načenja mišice in povzroča neravnovesje hormonov. Posledično tekaška izkušnja ne bo optimalno učinkovita. 

Dober vir ogljikovih hidratov so testenine, rjavi riž, razne žitarice, pa tudi polnozrnat kruh in sladki krompir. Dodate jim lahko še nekaj beljakovin in maščob ter tako pripravite popoln obrok, ki bo vaše telo pripravil na fizično aktivnost.

Zakaj izbrati polnozrnate testenine?

Pri testeninah velja še posebej staviti na polnozrnate različice, saj te vsebujejo več vlaknin, mineralov, vitaminov in bolj kompleksne ogljikove hidrate, hkrati pa ohranjajo okus in teksturo klasičnih testenin. So tudi nekoliko manj kalorične, vsebujejo malo manj ogljikovih hidratov in nekaj več beljakovin, predvsem pa imajo veliko vlaknin. Torej popoln skupek vsega, kar potrebujete pred svojim tekaškim izzivom. 

Polnozrnate testenine Barilla so denimo narejene iz polnozrnatega zdroba pšenice durum s posebnim postopkom mletja. Pri tem ohranijo okus, barvo in kakovost ter hranilne vrednosti zrnja. S posebnim postopkom mletja celih zrn (ki se ne presejejo) se doseže bolj poln okus ter ohranita temnejša barva in bogastvo vitaminov E in B, prehranskih vlaknin ter magnezija in kalcija. Rezultat so edinstvena zlata barva, vrhunska kakovost in popolna konsistenca al dente'.

Najbolj znane italijanske polnozrnate testenine predstavljajo odličen vir sestavljenih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, iz katerih organizem najraje črpa energijo. Njihovo počasno izgorevanje omogoča učinkovitejše in časovno bolj razporejeno sproščanje energije. Po drugi strani imamo dalj časa občutek sitosti, ker raven sladkorja v krvi dalj časa ostane na isti ravni.

Popoln obrok pred zahtevnejšim tekom

Polnoznate testenine Barilla so zaradi svoje vsestranskosti primerne tako za tradicionalne kot za zahtevnejše recepte. Pred tekom si lahko denimo privoščite polnozrnate svedre s piščančjim karijem, jabolkom, mandlji in rdečo čebulo, za pripravo katerih potrebujete pičle pol ure in uživate v pristnih okusih indijske kuhinje.

Za pripravo boste potrebovali: 

160 g svedrov Fusili Barilla
200 g piščančjega karija z omako
40 g rdeče čebule
1 jabolko
20 g narezanih mandljev
20 g rozin
20 g ekstra deviškega oljčnega olja
beli poper

Čebulo nasekljamo in nežno prepražimo na ekstra deviškem oljčnem olju. Dodamo na kocke narezano jabolko in ga na hitro prepražimo, da ostane hrustljavo, nato pa primešamo še rozine in na trakce narezano piščančje meso s preostalo omako.

Svedre skuhamo al dente', odcedimo in jih prepražimo v ponvi ter dodamo malo vode, v kateri so se kuhali. Nato jih dodamo v pripravljeno omako in zmešamo.

Pripravljeno jed naložimo na krožnik, posujemo z rahlo prepraženimi narezanimi mandlji in postrežemo. 

Pa še nekaj koristnih nasvetov ... 

Če je vaš obrok večji in težji, na primer kosilo, si ga privoščite že dve do tri ure pred treningom teka, da vmes ne boste imele težav z dihanjem in slabostjo. V kolikor pa je vaš obrok manjši in lahko prebavljiv, na primer malica, pa si ga lahko privoščite tudi uro do dve pred tekom.

Izogibajte se težki hrani, bogati z maščobami (pica, hamburger, ocvrta hrana), saj lahko povzročijo nelagodje v trebuhu med tekom. Prav tako pazite, da se izognete prenajedanju.

Izogibajte se težkim omakam, hrani z visoko vsebnostjo maščob, veliko vlaknin ali preveč beljakovin. Cilj je napolniti telo z veliko ogljikovimi hidrati, ki jih bo vaše telo pretvorilo v glikogen za gorivo.

Sponzorirana vsebina