Skrbno oblikovani in premišljeno zapakirani, vnaprej pripravljeni, a vseeno odlični tudi za naše razvajene brbončice. To so sodobni uravnoteženi, t. i. meal prep obroki, ki v zadnjih letih postajajo pravi hit med ljubitelji zdrave prehrane. "Najprej bi želela poudariti to, da sem velika gurmanka in ne bi nikoli okusa hrane žrtvovala zaradi priročnosti. To je namreč prvi pomislek osebe, ki ne poskusi pripravljati obrokov vnaprej. In prva slika, ki se pokaže v glavi te osebe, je ponavadi klasičen fitneserski meal prep suhega piščanca, riža in brokolija, torej da je vnaprej pripravljena hrana slabše kvalitete in okusa," pojasni Neja Gril, ki tudi sama ustvarja zdrave in fit obroke, svoje ideje pa deli na Instagram profilu @everydaybreakfastclub. Znana vplivnica in kulinarična blogerka nam je pojasnila, kako se meal prepa lotiti, z nami pa je delila tudi dva odlična recepta za zajtrk in kosilo, s katerima bo vnaprejšnja priprava obrokov še hitrejša in enostavnejša. 

Vnaprej pripravljeni obroki postajajo vse bolj priljubljeni ... Kakšne so njihove prednosti? 

Kot družba smo že kar nekako ponotranjili, da smo vsi na polno zaposleni in svoje prehranjevanje ter zdravje pogosto zanemarjamo. Z vnaprej pripravljenimi obroki pa lahko vzamemo nadzor nad prehranjevanjem v svoje roke in ga več ne prepuščamo naključju. Vnaprej pripravljeni obroki postajajo vse bolj priljubljeni, saj v hitrem tempu, ki ga trenutno živimo, vse pogosteje vidim, da nam zmanjkuje časa za pripravo hrane. Iz tega razloga posamezniki in posameznice posegajo po hitri hrani, dostavah hrane ali pa preprosto preskočijo obrok in si privoščijo ... piškot in kavo? Takšne osebe običajno tudi najdejo vse možne izgovore, kot so: "Nimam ideje kaj skuhati; kuhanje vzame preveč časa; lažje je naročiti dostavo; ne vem, kako se lotiti priprave obrokov vnaprej ..."

Prednost meal prepa oz. vnaprejšnje priprave obrokov pa ni le to, da imamo redne in kvalitetne obroke, ampak ima tudi dodatne štiri "stranske učinke": planiranje obrokov in kuhanje vnaprej nam prihrani ogromno časa čez teden, prihrani nam kup denarja, saj vse sestavine kupimo naenkrat, posledično pa zavržemo tudi manj hrane in zmanjšamo stres, ki ga predstavlja vsakodnevno kuhanje ter obremenjevanje s tem, kaj bomo sploh kuhali oziroma jedli.

Kako načrtovati svoje tedenske obroke in kaj pri tem upoštevati? 

Sama se organizacije tedenskih obrokov lotim na način, da si v soboto splaniram vse obroke (2 zajtrka, malico in 2–3 različna kosila). Ko se odločam za izbiro receptov, pogosto pogledam v shrambo in hladilnik ter preverim, kaj je treba nujno porabiti. Na podlagi tega gradim svoje obroke, nato pa poskušam čim več komponent in uporabljenih sestavin uporabiti v več jedeh. To na primer pomeni, da čičeriko uporabim za domač humus, ki ga imam za malico z zelenjavo, uporabim pa jo tudi v solati in curry omaki. Na ta način poskušam ohraniti čim krajši nakupovalni seznam za trgovino. Pri tem se trudim, da so vsi obroki tudi čim bolj raznoliki in uravnoteženi. Zelo pozorna sem, da vsak obrok vsebuje vir beljakovin in porcijo zelenjave.

Ko imam točen plan in pripravljen nakupovalni seznam, se v soboto odpravim v trgovino, kjer nabavim vse sestavine za tedenski meal prep in si v nedeljo rezerviram 1–1,5 ure za pripravo hrane. V kolikor sem na tesnem s časom, se lotim delne priprave vnaprej na način, da si pripravim vso zelenjavo, ki jo bom uporabljala za kuhanje čez teden, in že s tem prihranim kar nekaj časa, ki bi ga drugače porabila za kuhanje.

Kaj moramo vedeti, če se tudi sami odločimo za načrtovanje obrokov? 

Rekla bi, da je potrebno vztrajati in se dobro organizirati. Priprava obrokov vnaprej je sama po sebi čisto nova navada in tudi neke vrste spretnost. Pripravljati 5–6 obrokov hkrati ni kar tako, zato bi nekomu, ki s tem šele začenja, rekla, da naj si pomaga z idejami tistih, ki to že počnejo. Skozi kuhanje nato vsak posameznik dobi občutek, kako se organizirati in s katerimi komponentami začeti pri kuhanju. 

Na začetku je zaželjeno, da imamo nekaj posodic, primernih za shranjevanje hrane v hladilniku ali zamrzovalniku, da si naredimo tedenski jedilnik in dober plan ter se nenazadnje lotimo kuhanja, saj samo na ta način pridobimo tudi izkušnje.

Ali imate tudi kakšen nasvet ali trik za tiste, ki želijo to poskusiti? 

Za začetek bi svetovala, da vsak preizkusi kuhanje obroka v večji količini. Na tak način vsak posameznik vidi, če je to nekaj, kar bi bilo zanj sploh primerno. Določimo recimo kuhanje v ponedeljek in sredo. V ponedeljek na primer pripravimo pečene rezance z rakci za ponedeljkovo in torkovo kosilo, v sredo pa pripravimo piščančji curry z zelenjavo in kuhan riž za prilogo za sredino, četrtkovo in petkovo kosilo. Vsekakor vse skupaj poenostavi, da hkrati pripravimo čim več jedi/receptov, da tudi čim manjkrat umažemo kuhinjo. 

RECEPT: Prosen narastek z lešniki in jabolki (zajtrk) 

Sestavine:

- 200 g prosene kaše
- 400 ml rastlinskega napitka, ovseno mleko
- 90 g rozin, napitih v rumu, rum lahko zamenjamo za vodo
- 3 naribana jabolka
- 50 g mletih lešnikov
- 3 jajca
- 250 ml vode
- 1 žlička cimeta 
- ščep soli
- kokosovo olje za premaz pekača

Dodatki: 

- kokosov jogurt 
- mandljev namaz

Priprava: 

1. V kozici segrejemo vodo in mleko. Ko voda in mleko zavreta, solimo in v njej skuhamo proseno kašo.

2. Med kuhanjem v proseno kašo dodamo 3 naribana jabolka, cimet in rozine.

3. Ko je kaša kuhana, ji vmešamo še tri jajca, nato pa vse skupaj postavimo v veliko keramično posodo ali pekač, primeren za peko v pečici, ki ga predhodno premažemo z maslom ali kokosovim oljem.

4. Maso okrasimo z dodatnimi rozinami in lešniki nato pa vse skupaj postavimo v pečico za 30 minut na 180 stopinj.

5. Ko je narastek pečen, počakamo nekaj trenutkov, da se ohladi.

6. Nato pa ga po želji še izpopolnimo z žlico kokosovega jogurta in mandljevim namazom.

Potem pa samo še uživamo in dober tek!

RECEPT: Pečeni rezanci z rakci (kosilo)

 Sestavine: 

- 200 g riževih rezancev
- 180 g rakcev
- 4 mlade čebule, narezane na kolobarje
- 2 korenčka, narezana na rezine
- 100 g brokolija
- 1 rdeča paprika, narezana na rezine

Sestavine za omako: 

2 žlici sojine omake 
2 žlici ribje omake
1 žlica riževega kisa
2 žlici arašidovega masla
sezamovo olje za praženje 
100 ml vode

Priprava: 

1. Praženje rakcev: Wok ali ponev segrejemo na visoko temperaturo. Vanj dodamo nekaj olja, na katerem prepražimo oprane in osušene rakce, ki jih začinimo s soljo in poprom. Pražimo tako dolgo, da rakci dobijo lepo roza barvo, nato jih odstranimo iz woka.

2. Praženje zelenjave: V istem woku ali ponvi sedaj prepražimo narezano mlado čebulo, korenček, brokoli in papriko. Zelenjavo pražimo na visoki temperaturi ob stalnem mešanju, da se le ta lepo zapeče in nekoliko karamelizira.

3. Kuhanje riževih rezancev: V loncu zavremo večjo količino osoljene vode. V krop dodamo naše riževe rezance in jih kuhamo oziroma namakamo po navodilih proizvajalca. Ko so rezanci kuhani, jih ne odcedimo, pač pa s prijemalko le prenesemo v wok ali ponev.

4. Priprava omake: Vse sestavine za omako zmešamo skupaj.

5. Zadnje praženje: V wok ali ponev sedaj vse pripravljene komponente (zelenjavo, rakce, kuhane rezance in omako) prepražimo skupaj. Vse skupaj pražimo, dokler se omaka nekoliko ne zgosti.

6. Rezance serviramo skupaj s sezamom, koriandrom, narezano mlado čebulo in rezino limete. Pa dober tek!