Priprava obrokov vnaprej ali angleško »meal prep« je več kot le trend zadnjih nekaj let. Gre namreč tudi za priročen način, da si vsak dan zagotovimo domačo in zdravo hrano, tudi ko je naš urnik prenatrpan. Pogosto se priprave obrokov vnaprej lotijo tudi tisti, ki skušajo jesti bolj zdravo in uravnoteženo hrano, a zaradi hitrega načina življenja in številnih obveznosti nimajo časa, da bi vsak razmišljali o tem, kaj skuhati in kdaj.
S tem, ko boste vnaprej pripravili hrano, ki jo boste jedli čez teden, se boste tudi izognili večnemu vprašanju: »Kaj bo danes za kosilo?«. Na list papirja ali magnetno tablo lahko napišete meni za cel teden, ki ga nato obesite na hladilnik.
Z vnaprejšnjo pripravo obrokov lahko tudi poskrbite za nadzor nad količino zaužite hrane in tako podprete svoja prizadevanja za izgubo kakšnega odvečnega kilograma. Prav tako pa se boste lažje uprli skušnjavi, da sredi tedna zvečer naročite pico, ker ste preutrujeni, da bi kaj skuhali iz sestavin, ki jih imate v hladilniku.
Priprava obrokov ne zahteva zapletenega načrtovanja ali posebnih spretnosti. Vse, kar potrebujete, je dober načrt in primerne posode s pokrovom, ki bodo vaše obroke ohranile dlje časa sveže, le en ali dva dni v tednu si vzemite nekaj več časa za kuhanje.
Pripravite lahko celotne jedi ali zgolj sestavine
»Meal prep« lahko pomeni dejansko vnaprej skuhane obroke ali pa zgolj pripravo različnih sestavin, ki jih nato poljubno kombiniramo in iz njih na hitro pripravimo okusne in zdrave sveže obroke.
Lahko se odločite, da vnaprej pripravite zgolj zajtrk, večerjo ali kosilo ali pa kar vse tri obroke in še dva prigrizka za vsak dan. To je seveda odvisno od vaših navad, stila življenja in denimo od tega, ali med tednom hodite na malico v službi.
Priprave se lahko lotite na več načinov:
Skuhate večjo količino ene jedi in jo shranite v hladilniku ali zamrzovalniku. To se najbolj obnese pri kakšnih enolončnicah, juhah, golažih in podobnih jedeh na žlico, a tudi pri zrezkih v omaki, palačinkah ipd. Nato to jed čez teden kombinirajte z različnimi prilogami, kot so krompir, testenine, kos kruha, solata ...
Lahko pripravite več različnih jedi, ki jih nato med seboj kombinirate in po obrokih razdelite v posodice, ki so primerne za shranjevanje v hladilniku ali zamrzovalniku. V tem primeru je zelo priročno, če lahko te posode uporabite tudi v mikrovalovni pečici. Tako recimo lahko skuhate večjo količino riža, kvinoje ali kaše, nato pa v posodice dodajate različne kombinacije – mešano zelenjavo, pečeno ribo, koščke pečenega piščanca in podobno. Takšen način priprave obrokov je predvsem dobrodošel, če ne želite več dni zaporedoma jesti isto hrano.
Skuhate lahko dve ali več različnih jedi in jih shranite v hladilniku ter nato sproti porabite. To pride prav predvsem, če imate doma več lačnih ust, ki imajo različne okuse.
Pripravite lahko zgolj (surove) sestavine. Če vam pogrevanje hrane ne diši in imate raje sveže skuhane obroke, si lahko kuhanje vseeno močno olajšate s pripravo sestavin. Razmislite, kaj boste v prihodnjih dneh kuhali. Kolikor se le da, si pripravite vse potrebno, da boste nato vse skupaj le vrgli v lonec ali vok. Operite in narežite zelenjavo, na pol skuhajte stročnice, marinirajte meso, nasekljajte čebulo in jo shranite v zamrzovalniku ...
Na kaj je treba biti pozoren?
Načeloma velja, da lahko pripravite katero koli hrano, ki zdrži kakšen dan v hladilniku in vam bo teknila tudi po tem, ko jo boste pogreli.
Pri pripravi hrane vnaprej je zelo pomembno, da so obroki dobri in užitni tudi nekaj dni po tem, ko smo jih skuhali. Nekatera živila niso primerna za pogrevanje in jih nikakor ni priporočljivo hraniti več dni. Nekatera bodo že na videz postala neprivlačna, saj lahko spremenijo barvo (oksidirajo) ali teksturo (postanejo pocasta, izgubijo hrustljavost ...). Mehka zelenjava, narezano sadje in krekerji denimo niso najbolj primerni za daljše shranjevanje v hladilniku, saj se bodo sčasoma le še bolj zmehčali in tako izgubili svoj okus.
Pri pripravi solat, še posebej listnatih, je pomembno, da jih ne okisate in začinite vnaprej. Liste lahko operete, natrgate ali narežete in shranite v posodo. A tudi tukaj je pomembno, da tako pripravljeno solato nato porabite v dveh ali treh dneh. Preliv pripravite ločeno in ga solati dodajte, šele tik preden jo postrežete.
Če želite obrok obogatiti z zdravimi maščobami iz avokada, potem ga raje ne dodajte že narezanega v pripravljen obrok. Avokado namreč zelo hitro potemni, kar bo zagotovo pokvarilo videz (in okus) celotnega obroka. Zato ga vedno narežite in dodajte šele takrat, ko boste obrok tudi zaužili.
Kuhano meso, pečena zelenjava, juhe, omake, oreščki in hrustljava sveža zelenjava so dobra osnova za vnaprej pripravljene obroke.
Pri pripravi obrokov izberite jedi, ki jih že tako radi jeste in so vam tudi pogreti ostanki te jedi dobri. Nikakor ni cilj, da se vam bo pripravljen obrok valjal po hladilniku, dokler ga ne boste na koncu vrgli v smeti, ker vam ne bo dišal.
Uporabite kakovostne posode za shranjevanje – najbolje steklene posode, ki imajo pokrov s tesnilom in so primerne za uporabo v mikrovalovki ali pečici. Seveda lahko uporabite tudi plastične posode, ki so namenjene shranjevanju živil – vendar pri tem pazite, da plastika nima nevarnih snovi, ki bi lahko pronicale v hrano. Prav tako se prepričajte, ali jih lahko uporabite v mikrovalovki. V vsakem primeru pa lahko obrok prestavite na krožnik ali v skledo in šele nato pogrejete.
Kako dolgo lahko hranite kuhane jedi?
Ni enoznačnih pravil glede tega, kako dolgo bo neka hrana ostala sveža v hladilniku. Varnost vaših predpripravljenih obrokov bo v veliki odvisna od vašega hladilnika, načina shranjevanja in kakovosti samih sestavin. Načeloma pa se držite navodila, da pripravljene obroke, ki jih hranite v hladilniku pojeste v 2-3 dneh. V zamrzovalniku bodo zdržali nekoliko dlje.
Preden jedi pospravite v hladilnik ali zamrzovalnik, jih najprej pustite, da se ohladijo na sobni temperaturi.
Bodite pa pozorni pri kuhanem rižu, ki ga je priporočljivo zaužiti v enem dnevu. Riž namreč lahko vsebuje spore, ki preživijo tudi kuhanje in prerastejo v bakterije, ki proizvajajo nevarne toksine, če se ostanki ne ohladijo hitro in ne shranijo pravilno.
Pripravite meni in določite čas za pripravo hrane
Prvi korak vsake priprave obrokov za več dni vnaprej je seveda ta, da se odločite, kaj boste kuhali. Izberite recepte ali kombinacije živil. Izračunajte, kakšne količine hrane potrebujete, za koliko ljudi morate pripraviti obroke in naredite seznam potrebnih sestavin. Preverite, katere sestavine že imate doma in kupite le tiste, ki jih potrebujete.
Pri načrtovanju obrokov imejte v mislih uravnoteženost med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Poskrbite tudi za vitamine, minerale in vlaknine.
Pri kuhanju jedi bodite iznajdljivi in pripravljajte več stvari hkrati. Medtem ko denimo pečete piščanca, lahko v drugem pekaču pečete zelenjavo.
Določite čas za kuhanje. Lahko se odločite, da boste kuhali v nedeljo in naenkrat pripravili obroke za štiri ali pet dni vnaprej. Pri tem razmislite, katere jedi lahko zamrznete, da bodo zagotovo zdržale do konca tedna.
Če bi radi bili bolj spontani oziroma se ne želite preveč omejiti, si lahko določite dva dni za kuhanje – denimo nedeljo in sredo. V tem primeru boste pripravili obroke zgolj za dva do tri dni vnaprej. Seveda pa ni treba, da čakate na nedeljo ali ponedeljek, da pripravite obroke za vnaprej. Lahko izberete kateri koli dan, ki vam ustreza in tisti dan nekaj časa posvetite kuhanju in pripravi obrokov.
Če boste obroke shranili v zamrzovalniku, jih ne pozabite večer prej (preden pridejo na vrsto za uživanje) prestaviti v hladilnik, da se bodo varno odtalili do naslednjega dne.
Ideje za vnaprej pripravljene obroke za zajtrk, kosilo in večerjo
Priprava hitrih, zdravih in okusnih jedi za tri glavne obroke na dan za več dni vnaprej se morda zdi misija nemogoče. Vendar je z dobrim načrtovanjem tudi to mogoče.
Zbrali smo nekaj idej za obroke, ki jih lahko pripravite v zgolj pol ure in shranite v hladilniku do tri dni.
ZAJTRK: Nočna ovsena kaša
Ovseni kosmiči, ki jih namakamo čez noč, so kot nalašč ideja za predpripravljen zajtrk. Ovsene kosmiče zmešajte s poljubno tekočino – vodo, ovsenim, mandljevim, kokosovim ali sojinim mlekom, navadnim mlekom ali jogurtom. Dodajte različne dodatke, kot so suho sadje, čokoladne kapljice, kakav, med, semena chia, naribana jabolka, koščke svežega sadja in podobno.
Tovrstni predpripravljen zajtrk ni le enostaven in priročen obrok, pač pa je tudi zelo zdrav, saj so tako pripravljeni kosmiči lažje prebavljivi, hkrati pa ohranijo več hranljivih snovi. Če želite več raznolikosti, lahko kosmiče v izbrani tekočini namakate same, šele tik pred zaužitjem pa jim dodate poljubno sveže sadje in začimbe oziroma druge dodatke.
Nočna ovsena kaša lahko v hladilniku (v nepredušno zaprti posodici) počaka tudi do pet dni. Shranite jo lahko v posameznih steklenih kozarčkih s tesnilom, ki jih lahko vzamete tudi s seboj na pot.
KOSILO: Solata s kuskusom
Kuskus je zelo vsestransko živilo, na katerega pogosto pozabljamo. A ker se odlično obnese tako topel kot hladen, je kot nalašč za pripravo solat. Najboljše pa je, da nam priprava te jedi ne bo vzela veliko časa. Skuhate lahko večjo količino kuskusa, nato pa mu dodajate različne vrste zelenjave (sveže ali kuhane), stročnice, koščke mesa ali celo koščke sadja in oreščkov.
Že takoj jo lahko začinite s poljubnim solatnim prelivom ali pa preliv dodate šele, tik preden solato s kuskusom zaužijete. Za vsak dan lahko pripravite drugačno vrsto solate. En dan je lahko bolj bogata in ji dodate več vrst zelenjave in stročnic. Drugi dan je lahko priloga pečenemu zrezku ali ribi, spet tretji dan pa solati lahko dodate koščke popečenega piščanca.
VEČERJA: Piščanec z malo ogljikovimi hidrati
Piščanec je pogosta izbira tistih, ki si že dlje časa vnaprej pripravljajo obroke. Je namreč izjemno enostaven za pripravo, zelo vsestranski in v hladilniku ohrani svoj okus kar nekaj dni. Za vnaprej pripravljene večerne obroke lahko torej brez skrbi izberete piščanca, ki pa mu kot prilogo dodajte kakšno zelenjavo.
Če boste spekli celega piščanca, lahko istočasno spečete tudi zelenjavo. Lahko pa koščke piščančjih prsi prepražite z različnimi sestavinami in tako poskrbite za različne obroke iz iste sestavine.
Tukaj je nekaj idej za pripravo jedi s piščancem, ki si jih lahko pripravite vnaprej in jih nato še s kakšnimi dodatki, omakami ali svežo zelenjavo popestrite.
Še nekaj napotkov ...
Pri načrtovanju obrokov vnaprej pomislite tudi na vaš urnik med tednom – službena kosila, praznovanja in druženja s prijatelji pomenijo, da tiste dni ne potrebujete še dodatnega obroka v vašem hladilniku. Vnaprej torej načrtujte le toliko obrokov, kot jih boste dejansko potrebovali in zaužili. Raje pripravite kakšen obrok manj kot več – še posebej, če jih ne morete shraniti v zamrzovalniku.
Ne otežujte si priprave s tem, da boste skušali naenkrat pripraviti čim več receptov. Priprava obrokov naj bo enostavna, le tako boste v procesu tudi uživali in ne boste zapravili celega dne samo za kuhanje hrane, ki jo boste jedli šele čez nekaj dni.
Bolj zahtevnih receptov in bogatejših jedi se lotite med vikendom – takrat jih raje pripravite in zaužijte sveže. Pripravljeni obroki čez teden pa naj bodo preprosti, a še vedno užitni.
