Skrb za zdravo prehrano se vam lahko zdi zastrašujoča naloga, še posebej, če vam primanjkuje časa. Toda z nekaj načrtovanja in ustvarjalnosti lahko v hipu pripravite okusne in hranljive obroke. Predstavljamo vam pet preprostih idej za večerjo, ki so kot nalašč za hitro pripravo obrokov in vam bodo tudi pomagale ostati na pravi poti pri doseganju zadanih ciljev zdravega prehranjevanja.
Piščanec z zelenjavo v eni ponvi
Obrok, pripravljen v eni ponvi, ni samo okusen, ampak je tudi preprost za pripravo in čiščenje. V ponev (ali pekač), primerno za peko v pečici, preprosto dodajte piščančje prsne fileje, narezano zelenjavo (brokoli, bučke, paprika, korenje, šparglji ipd.) in nasekljan česen. Vse skupaj začinite z oljčnim oljem, limoninim sokom in poljubnimi začimbami. Sestavine nežno premešajte, da se začimbe enakomerno razporedijo. Ponev za 20–30 minut potisnite v pečico, ogreto na 200 stopinj Celzija. Za okusen in polnovreden obrok ter dodatno dozo vlaknin in hranil pečeno piščančje meso in zelenjavo kombinirajte s polnozrnatimi žiti, kot sta kvinoja in rjavi riž.
Polnjene paprike s kvinojo in fižolom
Te polnjene paprike so zdrava in nasitna večerja, ki jo lahko pripravite tudi vnaprej in za večerjo zgolj pogrejete. Kvinojo skuhajte po navodilih na embalaži in jo zmešajte s fižolom, narezanimi paradižniki, koruzo in začimbami. Če želite, lahko dodate tudi nekaj naribanega korenja in/ali svežega nasekljanega peteršilja. Paprikam odrežite vrhove ter jim odstranite semena. Nadevajte jih s kvinojino mešanico in zložite v namaščen pekač. Na 180 stopinjah Celzija jih pecite približno 30 minut. Pripravljeno jed potresite z naribanim sirom in uživajte!
Losos s šparglji iz pečice
Ta preprosta in zdrava ideja za večerjo je kot nalašč za naporne delavnike. Pečico segrejte na 200 stopinj Celzija in obložite pekač s peki papirjem. Nanj položite lososove fileje in šparglje ter jih začinite z oljčnim oljem, limoninim sokom in začimbami. Jed pecite v ogreti pečici približno 15 minut, oziroma dokler se losos ne speče, šparglji pa se nežno rjavo obarvajo. Za popoln, uravnotežen obrok, zraven postrezite kuhan rjavi riž ali kvinojo, če nimate časa, pa bo odlična priloga tudi polnozrnati kuskus.
Čili s puranjim mesom in sladkim krompirjem
Za večerni obrok si lahko pripravite tudi okusno jed na žlico. V velikem loncu na kančku olja najprej popražite mleto puranje meso in mu dodajte na kocke narezan sladki krompir, nasekljano čebulo, na kocke narezano papriko in nasekljan česen. Med mešanjem pražite, dokler se zelenjava ne zmehča, nato dodajte na koščke narezan paradižnik iz pločevinke, paradižnikovo omako in mešanico začimb za čili. Pustite, da čili na zmernem ognju vre 20–30 minut. Če se jed preveč zgosti, prilijte še malo vode. Pripravljeno jed servirajte v globoke krožnike in jo postrezite z naribanim sirom ali žlico grškega jogurta. Ostanki so za odlično kosilo naslednji dan!
Pražena zelenjava z rjavim rižem
Hiter in enostaven obrok, poln zelenjave, beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov, je tudi lahko zdrava in okusna izbira za večerni obrok. Začnite s kuhanjem rjavega riža v skladu z navodili na embalaži. V ločeni ponvi do mehkega prepražite narezano papriko, korenje, gobe in čebulo, za pikantno noto lahko dodate tudi malo narezanega svežega čilija. Dodajte na kocke narezano piščančje meso ali tofu in kuhajte, dokler sestavine ne porjavijo. Primešajte kuhan riž ter vse skupaj prelijte z omako, pripravljeno iz sojine omake, medu in ingverja. Vse skupaj na zmernem ognju pražite še nekaj minut, nato pa pripravljeno jed postrezite. Ekstra okusno!
