Zvitki s tuno in zelenjavo so odlična malica, ki jo lahko vzamemo s seboj na piknik, plažo ali kolesarski izlet.
V kozico nalijemo hladno vodo. Kozico pristavimo na kuhalnik in v vodo z žlico previdno položimo jajca. Vode mora biti toliko, da so jajca popolnoma pokrita.
Počakamo, da voda zavre, nato kozico odstavimo in jajca v vodi pustimo še 8 minut. Nato jajca odcedimo in ohladimo pod hladno tekočo vodo.
Stročji fižol očistimo (odstranimo tudi morebitne nitke) in operemo. Stresemo ga v lonec in zalijemo s toliko vode, da je popolnoma pokrit. Vodo solimo s četrt žličke soli. Lonec pristavimo na kuhalnik in počakamo, da voda zavre. Ko voda zavre, ogenj malo zmanjšamo in fižol kuhamo še približno 10 minut. Fižol mora biti skuhan, vendar mora hkrati ostati čvrst.
Kuhan stročji fižol dobro odcedimo in ohladimo s hladno vodo. Solatne liste in paradižnik operemo. Solatne liste osušimo, paradižnik pa razrežemo na 8 delov. Jajce olupimo in razrežemo na četrtine.
Kumarice zrežemo na majhne koščke, kapre pa drobno sesekljamo. Pločevinko tune odpremo in odlijemo odvečno tekočino. V skledi zmešamo majnezo, kapre, kumarice, suhe začimbe in poper. Dodamo tuno ter vse skupaj nežno premešamo.
Tortilji položimo na čisto delovno površino. Na vsako tortiljo položimo po tri solatne liste. Na sredino v ravni vrsti zložimo stročji fižol. Dodamo še tunino zmes, paradižnike in jajca. Zgornji in spodnji del tortilje zapognemo čez nadev, nato pa tortiljo od leve proti desne zvijemo v zvitek.
Pripravljena zvitka lahko takoj postrežemo, ali pa ju ovijemo s prozorno folijo za živila in shranimo v hladilnik.
Pšenične tortilje lahko kupimo ali pripravimo sami. Recept za pripravo si lahko ogledate TUKAJ.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 218.91 KJ | 1820.04 KJ | 2.62 % | 21.75 % |
| 52.32 kCal | 435 kCal | 2.62 % | 21.75 % | |
| Beljakovine | 3.01 g | 25 g | 6.02 % | 50 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.17 g 0.96 g | 18 g 8 g | 0.8 % | 6.67 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 2.47 g 0.36 g | 20.5 g 3 g | 3.53 % 1.8 % | 29.29 % 15 % |
| Vlaknine | 0.78 g | 6.5 g | 3.12 % | 26 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0 mg | 0 mg | ||
| Magnezij | 11.13 mg | 92.5 mg | ||
| Kalij | 154.86 mg | 1287.5 mg | ||
| Kalcij | 22.19 mg | 184.5 mg | ||
| Fosfor | 48.53 mg | 403.5 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 8.48 mg | 70.5 mg | ||
| Vitamin A | 400.42 iu | 3329 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 2.59 mg | 21.5 mg | ||
| Vitamin D | 0.24 mg | 2 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
