okusno.je
Wrap z lososom in avokadom

Piknik in žar

Wrap z lososom in avokadom

Wrap z lososom in avokadom je odlična ideja za malico, ki si jo med tednom pripravimo za v službo. Namesto svežega lososa po želji uporabimo prekajenega, kislo smetano pa nadomestimo z jogurtom.

M.J.

SESTAVINE

Sestavine za
2
veliki pšenični tortilji
1.5  žlice
olivnega olja
250  g
lososovega fileja
1
avokado
sok polovice limone
3  žlice
kisle smetane
2  ščepca
soli
2  ščepca
sveže mletega popra
4
listi zelene solate

POSTOPEK

PRIPRAVA 15 min
KUHANJE 10 min
SKUPAJ 25 min

File lososa operemo in in temeljito osušimo s papirnatimi brisačkami. Morebitne majhne koščice odstranimo s pinceto. Začinimo ga s poprom in soljo.

Na srednje močnem ognju dobro segrejemo ponev. V segreto ponev vlijemo olje, počakamo, da se segreje, nato pa v ponev položimo file lososa. Najprej ga od 2 do 3 minute brez premikanja in obračanja pečemo na strani, kjer je koža. Nato file previdno obrnemo in zapečemo še na drugi strani (še približno od 3 do 4 minute). Če imamo debelejši kos, ga kratek čas pečemo tudi na strani.

Pečen file preložimo na krožnik in odstranimo kožo. Z vilico ga natrgamo na manjše kose. 

Avokado prerežemo na pol in mu odstranimo koščico. Z žlico iz lupine odstranimo meso in ga narežemo na manjše koščke, ki jih stresemo v skledo in prelijemo z limoninim sokom. Dodamo kislo smetano in koščke pečenega lososa. Po okusu začinimo s poprom in soljo. Z žlico vse skupaj nežno premešamo.

Liste solate operemo in osušimo. Na čisto delovno površino položimo tortilje in jih obložimo z listi solate. Na sredino naložimo zmes avokada, kisle smetane in lososa. Tortilje zvijemo in pri tem pazimo, da spodnji rob zavihamo navznoter. Pripravljene zavitke serviramo na krožnike in postrežemo.

Prednost

Losos je eden izmed najbogatejših, najokusnejših in lahko dostopnih morskih virov omega-3 maščobnih kislin. Če ga uvrstimo v svojo prehrano dvakrat do trikrat na teden, bi morali doseči najboljše zavarovanje pred številnimi boleznimi, povezanimi s pomanjkanjem uživanja teh za telo bistvenih maščob.

Losos vsebuje tudi veliko vitamina D, ki sicer nastaja ob daljši izpostavljenosti sončnim žarkom. Pozimi, ko to ni mogoče, pa je prav, da izberemo tako prehrano, ki vsebuje veliko vitamina D. Njegovi bogati prehranski viri so mastne ribe, kot so sardele, sardine, losos, tuna in obogatena hrana, kot so mlečni izdelki in žitarice. Vsebujejo ga tudi nekatere gobe, še zlasti šampinjoni. Pomanjkanje tega vitamina lahko namreč povzroči več vrst raka, zlom kolka zaradi osteoporoze ali sladkorno bolezen tipa 1.

Pijača za zraven
1 / 1
Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

100gPorcija% GDA* na 100g% GDA* na porcijo
Energijske vrednosti307.9 KJ3066.87 KJ3.68 %36.65 %
73.59 kCal733 kCal3.68 %36.65 %
Beljakovine4.17 g41.5 g8.34 %83 %
Ogljikovi hidrati

od teh sladkorji
3.66 g

0 g
36.5 g

0 g
1.36 %13.52 %
Maščobe

od teh nasičene maščobne kisline
4.32 g

0.8 g
43 g

8 g
6.17 %

4 %
61.43 %

40 %
Vlaknine1.41 g14 g5.64 %56 %
Folna kislina2.01 g20 g
Železo0.05 mg0.5 mg
Magnezij16.77 mg167 mg
Kalij247.94 mg2469.5 mg
Kalcij42.32 mg421.5 mg
Fosfor65.66 mg654 mg
Cink0 mg0 mg
Selen4.37 mg43.5 mg
Vitamin A5241.57 iu52206 iu
Vitamin B10 mg0 mg
Vitamin C7.33 mg73 mg
Vitamin D0.1 mg1 mg

*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 494