Ko bi radi otroke prepričali, da pojedo malo več zelenjave, je najbolje, da jo 'skrijete' med okusne testenine. Jed je primerna za vse dni v tednu, ekstra dodatek zelenjave pa dosežete z veliko skledo sezonske solate, ki bo bogato testeninsko jed tudi nekoliko osvežila.
Pečico segrejemo na 220 stopinj Celzija. V loncu zavremo večjo količino vode.
Brokoli očistimo, operemo in ga razdelimo na cvetke, ki jih kuhamo v vreli vodi 3-5 minut. Ko se brokoli malo zmehča, ga poberemo in lonca in odcedimo. Krop posolimo in vanj stresemo makarone, ki jih kuhamo kakšno minuto manj, kot je navedeno na embalaži.
Piščančje prsi narežemo na za grižljaj velike kose, ki jih začinimo s soljo in poprom ter na hitro popražimo v ponvi na malo olja.
V kozici segrejemo maslo, nato pa na njem med mešanjem eno minuto pražimo moko, da se zlato rumeno obarva. Odstavimo z ognja in med mešanjem počasi prilijemo mleko. Nato kozico vrnemo na grelno ploščo in mešamo, dokler se bešamel ne zgosti. Takrat dodamo sol, poper in muškatni orešček ter kozico odstavimo.
V večji skledi združimo sestavine: odcejene testenine in brokoli, popražene kose piščanca, 2/3 naribanega sira in bešamel omako. Če se nam zdi potrebno, dodamo še malo soli in/ali popra.
Pekač za narastke rahlo namastimo z maslom, nato pa vanj stresemo pripravljeno zmes in po vrhu potrosimo preostanek naribanega sira. Pekač za 15-20 minut potisnemo v ogreto pečico.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 1199.26 KJ | 2567.93 KJ | 14.33 % | 30.69 % |
| 286.63 kCal | 613.75 kCal | 14.33 % | 30.69 % | |
| Beljakovine | 14.94 g | 32 g | 29.88 % | 64 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 32.92 g 0.82 g | 70.5 g 1.75 g | 12.19 % | 26.11 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 9.11 g 2.8 g | 19.5 g 6 g | 13.01 % 14 % | 27.86 % 30 % |
| Vlaknine | 1.17 g | 2.5 g | 4.68 % | 10 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.35 mg | 0.75 mg | ||
| Magnezij | 34.68 mg | 74.25 mg | ||
| Kalij | 209.46 mg | 448.5 mg | ||
| Kalcij | 17.4 mg | 37.25 mg | ||
| Fosfor | 165.79 mg | 355 mg | ||
| Cink | 0.35 mg | 0.75 mg | ||
| Selen | 34.21 mg | 73.25 mg | ||
| Vitamin A | 148.86 iu | 318.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 3.04 mg | 6.5 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
