Glavna zvezda te okusne in kremaste jedi je zagotovo brokoli. Odlično se ujame z lososom in bešamel omako, hkrati pa jedi doda zanimiv okus, malce svežine in pa seveda čudovite zelene barve.
Pečico segrejemo na 190 stopinj Celzija. Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino vode. Medtem ko čakamo, da voda zavre, brokoli operemo in razdelimo na posamezne cvetke. Tik preden voda zavre, dodamo sol, nato pa v krop stresemo testenine in jih kuhamo toliko časa, kot je označeno na embalaži. Zadnje štiri minute kuhanja v lonec stresemo brokoli. Kuhane testenine in brokoli dobro odcedimo.
V večji kozici razpustimo maslo. Dodamo moko in jo med nenehnim mešanjem pražimo eno minuto. Nato postopoma prilivamo toplo mleko in dobro mešamo, da v omaki ne nastanejo grudice. Mešamo in kuhamo še toliko časa, da se omaka zgosti. Omako po okusu začinimo s poprom in soljo. V pripravljeno omako vmešamo odcejene testenine in brokoli.
File lososa operemo in dobro osušimo s papirnatimi brisačkami. Narežemo ga na manjše kose, s katerimi prekrijemo dno ognjevarnega pekača. Kose prekrijemo z zmesjo testenin, brokolija in bešamela ter po vrhu potrosimo nariban sir.
Pekač za 30 minut potisnemo v ogreto pečico, da se sir stopi in lepo zapeče. Pripravljeno jed serviramo na krožnike in postrežemo s skledo sezonske solate.
Jed popestimo z dodatkom na koščke narezanih suhih paradižnikov, popraženih pinjol ali sesekljane sveže bazilike.
Namesto svežega lososa lahko uporabimo fileje dimljenega lososa.
Losos je eden izmed najbogatejših, najokusnejših in lahko dostopnih morskih virov omega-3 maščobnih kislin. Če ga uvrstimo v svojo prehrano dvakrat do trikrat na teden, bi morali doseči najboljše zavarovanje pred številnimi boleznimi, povezanimi s pomanjkanjem uživanja teh za telo bistvenih maščob.
Losos vsebuje tudi veliko vitamina D, ki sicer nastaja ob daljši izpostavljenosti sončnim žarkom. Pozimi, ko to ni mogoče, pa je prav, da izberemo tako prehrano, ki vsebuje veliko vitamina D. Njegovi bogati prehranski viri so mastne ribe, kot so sardele, sardine, losos, tuna in obogatena hrana, kot so mlečni izdelki in žitarice. Vsebujejo ga tudi nekatere gobe, še zlasti šampinjoni. Pomanjkanje tega vitamina lahko namreč povzroči več vrst raka, zlom kolka zaradi osteoporoze ali sladkorno bolezen tipa 1.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 948.14 KJ | 2857.67 KJ | 11.33 % | 34.15 % |
| 226.61 kCal | 683 kCal | 11.33 % | 34.15 % | |
| Beljakovine | 15.26 g | 46 g | 30.52 % | 92 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 21.4 g 0.66 g | 64.5 g 2 g | 7.93 % | 23.89 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 7.88 g 1.99 g | 23.75 g 6 g | 11.26 % 9.95 % | 33.93 % 30 % |
| Vlaknine | 1.24 g | 3.75 g | 4.96 % | 15 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.25 mg | 0.75 mg | ||
| Magnezij | 32.85 mg | 99 mg | ||
| Kalij | 322.16 mg | 971 mg | ||
| Kalcij | 44.46 mg | 134 mg | ||
| Fosfor | 198.32 mg | 597.75 mg | ||
| Cink | 0.25 mg | 0.75 mg | ||
| Selen | 31.69 mg | 95.5 mg | ||
| Vitamin A | 202.97 iu | 611.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 18.41 mg | 55.5 mg | ||
| Vitamin D | 0.5 mg | 1.5 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
