Če pečene fileje postrežete s hrustljavim krompirčkom iz pečice, boste dobili zdravo različico priljubljene britanske jedi "fish and chips". Jedi se odlično prileže lahka in osvežilna jogurtova omaka.
Pečico segrejemo na 220 stopinj Celzija. Pekač obložimo s papirjem za peko. Ribje fileje operemo pod tekočo vodo in dobro osušimo s papirnatimi brisačkami. Osušene fileje na obeh straneh rahlo začinimo s poprom in soljo.
Pripravimo si dva plitka krožnika - na enega stresemo moko, na drugega pa drobtine, ki jih zmešamo z naribanim parmezanom. V globok krožnik ubijemo jajca in jih z ročno metlico ali vilicami dobro razžvrkljamo. Začinjene fileje najprej povaljamo v moki, nato jih potopimo v razžvrkljana jajca, na koncu pa povaljamo še v mešanici drobtin in parmezana.
Panirane ribje fileje položimo na pekač, prelijemo z malo olja in pečemo v ogreti pečici 15 do 20 minut. Na polovici peke jih obrnemo, da se enakomerno zapečejo na obeh straneh. Ko jih obrnemo, jih lahko pokapamo še z malo olivnega olja.
Medtem ko se fileji pečejo, pripravimo jogurtovo omako. Kapre in kumarico dobro odcedimo. Kapre drobno sesekljamo, kumarico pa narežemo na majhne koščke. V skledo stresemo jogurt in ga zmešamo z gorčico, kaprami in kumaricami. Omako po okusu začinimo s poprom in soljo.
Pečene ribje fileje serviramo na krožnike. Postrežemo jih z jogurtovo omako, pečenim krompirčkamo in rezinami limone.
V drobtine lahko vmešamo tudi malo sesekljanega peteršilja in/ali drobno naribane limonine lupinice.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 611.74 KJ | 1737.41 KJ | 7.31 % | 20.76 % |
| 146.21 kCal | 415.25 kCal | 7.31 % | 20.76 % | |
| Beljakovine | 14.35 g | 40.75 g | 28.7 % | 81.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 6.95 g 0.79 g | 19.75 g 2.25 g | 2.57 % | 7.31 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.63 g 1.5 g | 16 g 4.25 g | 8.04 % 7.5 % | 22.86 % 21.25 % |
| Vlaknine | 0.18 g | 0.5 g | 0.72 % | 2 % |
| Folna kislina | 4.31 g | 12.25 g | ||
| Železo | 0.18 mg | 0.5 mg | ||
| Magnezij | 27.73 mg | 78.75 mg | ||
| Kalij | 252.82 mg | 718 mg | ||
| Kalcij | 61.8 mg | 175.5 mg | ||
| Fosfor | 235.65 mg | 669.25 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 5.19 mg | 14.75 mg | ||
| Vitamin A | 420.07 iu | 1193 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin D | 0.09 mg | 0.25 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
