Zdravo in vegi
V pečici pečen losos z brokolijem in čebulo
Ideja za hitro, zdravo in imenitno kosilo ali večerjo. Če vam zelenjava ni dovolj in potrebujete prilogo, vam priporočamo kvinojo, riž ali kuskus, odlično pa se obnese tudi pire krompir.
Ideja za hitro, zdravo in imenitno kosilo ali večerjo. Če vam zelenjava ni dovolj in potrebujete prilogo, vam priporočamo kvinojo, riž ali kuskus, odlično pa se obnese tudi pire krompir.
Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Pekač po želji obložimo s papirjem za peko. Lososove fileje operemo pod tekočo vodo in jih dobro osušimo s papirnatimi brisačkami. Zložimo jih v pekač, ki ga pustimo na strani, medtem ko pripravimo ostale sestavine.
Brokoli operemo in ga razdelimo na manjše cvetke, ki jih kuhamo v kropu 1 minuto, nato pa jih dobro odcedimo in stresemo v skledo. Začinimo s poprom in soljo, prelijemo z žlico olja ter nežno premešamo.
Iz dveh žlic olivnega olja, limoninega soka, sesekljanega česna in timijana, naredimo marinado, s katero prelijemo lososove fileje, ki jih začinimo s soljo in sveže mletim poprom. Dodamo brokolijeve cvetke, na kose narezano olupljeno čebulo in po želji tudi nekaj limoninih rezin ter pekač za 10-15 minut potisnemo v ogreto pečico.
Pečene fileje odstranimo iz pečice in jih skupaj s pečeno zelenjavo serviramo na krožnike. Postrežemo s skledo solate in/ali izbrano prilogo.
Losos je eden izmed najbogatejših, najokusnejših in lahko dostopnih morskih virov omega-3 maščobnih kislin. Če ga uvrstimo v svojo prehrano dvakrat do trikrat na teden, bi morali doseči najboljše zavarovanje pred številnimi boleznimi, povezanimi s pomanjkanjem uživanja teh za telo bistvenih maščob.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 835.21 KJ | 1649.54 KJ | 9.98 % | 19.71 % |
| 199.62 kCal | 394.25 kCal | 9.98 % | 19.71 % | |
| Beljakovine | 17.59 g | 34.75 g | 35.18 % | 69.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 1.39 g 0.51 g | 2.75 g 1 g | 0.51 % | 1.02 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 12.91 g 1.9 g | 25.5 g 3.75 g | 18.44 % 9.5 % | 36.43 % 18.75 % |
| Vlaknine | 0.13 g | 0.25 g | 0.52 % | 1 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0 mg | 0 mg | ||
| Magnezij | 24.3 mg | 48 mg | ||
| Kalij | 330.89 mg | 653.5 mg | ||
| Kalcij | 46.84 mg | 92.5 mg | ||
| Fosfor | 211.52 mg | 417.75 mg | ||
| Cink | 0 mg | 0 mg | ||
| Selen | 22.78 mg | 45 mg | ||
| Vitamin A | 54.94 iu | 108.5 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 5.06 mg | 10 mg | ||
| Vitamin D | 0.76 mg | 1.5 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
