Obrok, s katerim boste ubili tri muhe na en mah. Poskrbeli boste za vnos zdravih omega 3 maščobnih kislin v družbi sveže sezonske zelenjave. Presenečeni boste, ko boste ugotovili, kako hitro ga lahko pripravite, obenem pa je tudi odlična izbira za vse, ki pred poletjem pazite na linijo.
Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija. Filejem lososa odstranimo kožo in jih posolimo, pokapamo z olivnim oljem ter potresemo z mešanico semen.
Fileje položimo na pekač, ki smo ga obložili s papirjem za peko. V ogreti pečici jih pečemo 15 minut.
Medtem ko se fileji pečejo, operemo bučke in jih narežemo na pol centimetra debele kolobarje. Z nožem stremo česen in ga olupimo.
V ponvi segrejemo žlico olja in žlico masla, dodamo česen in ga pražimo eno minuto. Dodamo bučke in jih pražimo 4 minute. Na koncu dodamo kapre ter vse skupaj pražimo še eno minuto. Solimo po okusu. Pražene bučke in pečene fileje serviramo na krožnike.
Losos je eden izmed najbogatejših, najokusnejših in lahko dostopnih morskih virov omega-3 maščobnih kislin. Če ga uvrstimo v svojo prehrano dvakrat do trikrat na teden, bi morali doseči najboljše zavarovanje pred številnimi boleznimi, povezanimi s pomanjkanjem uživanja teh za telo bistvenih maščob.
Losos vsebuje tudi veliko vitamina D, ki sicer nastaja ob daljši izpostavljenosti sončnim žarkom. Pozimi, ko to ni mogoče, pa je prav, da izberemo tako prehrano, ki vsebuje veliko vitamina D. Njegovi bogati prehranski viri so mastne ribe, kot so sardele, sardine, losos, tuna in obogatena hrana, kot so mlečni izdelki in žitarice. Vsebujejo ga tudi nekatere gobe, še zlasti šampinjoni. Pomanjkanje tega vitamina lahko namreč povzroči več vrst raka, zlom kolka zaradi osteoporoze ali sladkorno bolezen tipa 1.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 1053.28 KJ | 1811.67 KJ | 12.59 % | 21.65 % |
| 251.74 kCal | 433 kCal | 12.59 % | 21.65 % | |
| Beljakovine | 21.22 g | 36.5 g | 42.44 % | 73 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 2.33 g 0 g | 4 g 0 g | 0.86 % | 1.48 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 16.72 g 3.05 g | 28.75 g 5.25 g | 23.89 % 15.25 % | 41.07 % 26.25 % |
| Vlaknine | 1.45 g | 2.5 g | 5.8 % | 10 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.29 mg | 0.5 mg | ||
| Magnezij | 48.55 mg | 83.5 mg | ||
| Kalij | 398.26 mg | 685 mg | ||
| Kalcij | 67.88 mg | 116.75 mg | ||
| Fosfor | 277.03 mg | 476.5 mg | ||
| Cink | 0.15 mg | 0.25 mg | ||
| Selen | 27.91 mg | 48 mg | ||
| Vitamin A | 90.12 iu | 155 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 0.73 mg | 1.25 mg | ||
| Vitamin D | 0.87 mg | 1.5 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
