Brokoli in inčuni so ena od klasičnih italijanskih kombinacij, ki jo lahko s pridom uporabimo pri pripravi testenin. Mi smo se odločili za uheljčke (orig. orecchiette), vi pa lahko uporabite tudi kakšne druge testenine.
Brokoli očistimo in operemo pod tekočo vodo. S trdega stebla porežemo cvetke in liste ter jih grobo sesekljamo. Česen olupimo in drobno sesekljamo. Čiliju odstranimo pecelj (po želji tudi semena), potem pa ga drobno sesekljamo.
Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino vode za kuhanje testenin. Tik preden voda zavre, v lonec dodamo sol, da povečamo moč vrenja. V krop stresemo testenine in jih kuhamo toliko časa, kot je označeno na embalaži.
Medtem ko se testenine kuhajo, v veliki ponvi segrejemo olivno olje. Na segreto olje stresemo 2/3 brokolija in ga med občasnim mešanjem na zmerni temperaturi pražimo približno 10 minut, da se zmehča in malo rjavo zapeče. Dodamo čili, česen, inčune, limonino lupinico in limonin sok. Med mešanjem pražimo še eno minuto.
Tik preden testenine odcedimo, v ponev dodamo tri do štiri žlice tekočine, v kateri so se kuhale testenine. Testenine dobro odcedimo in stresemo v ponev. Dodamo preostali brokoli, dobro premešamo ter po želji dodatno začinimo s poprom in soljo.
Pripravljene testenine serviramo na krožnike, potrosimo z naribanim parmezanom in postrežemo.
Pri kuhanju testenin se ravnamo po pravilu, da na 100 g testenin uporabimo liter vode. Na liter vode pa uporabimo od 10 do 12 g soli.
Brokoli zaradi zdravilnih učinkov velja za eno najbolj zdravih vrst zelenjave. Krepi naš imunski sistem, zmanjšuje možnost za nastanek očesne mrene, dobro vpliva na bolezni srca in ožilja, krepi kosti in se bori proti prirojenim boleznim. Zato so brokoli in njegovi sorodniki najmočnejša prehranska orožja za boj proti raku.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 912.45 KJ | 3253.06 KJ | 10.9 % | 38.88 % |
| 218.08 kCal | 777.5 kCal | 10.9 % | 38.88 % | |
| Beljakovine | 17.74 g | 63.25 g | 35.48 % | 126.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 23.07 g 1.19 g | 82.25 g 4.25 g | 8.54 % | 30.46 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 4.63 g 0.91 g | 16.5 g 3.25 g | 6.61 % 4.55 % | 23.57 % 16.25 % |
| Vlaknine | 1.54 g | 5.5 g | 6.16 % | 22 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 2.17 mg | 7.75 mg | ||
| Magnezij | 53.85 mg | 192 mg | ||
| Kalij | 417.15 mg | 1487.25 mg | ||
| Kalcij | 130.92 mg | 466.75 mg | ||
| Fosfor | 192.27 mg | 685.5 mg | ||
| Cink | 1.19 mg | 4.25 mg | ||
| Selen | 51.12 mg | 182.25 mg | ||
| Vitamin A | 429.14 iu | 1530 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 19.56 mg | 69.75 mg | ||
| Vitamin D | 0.42 mg | 1.5 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
