Odlična ideja za hitro kosilo ali večerjo med tednom, ko bi radi iz sestavin, ki jih imamo navadno vedno pri roki, pripravili nekaj preprostega, lahkega in okusnega.
Na kuhalnik pristavimo lonec z večjo količino vode za kuhanje testenin. Tik preden voda zavre, dodamo sol, da povečamo moč vrenja. V krop stresemo testenine in jih kuhamo toliko časa, da so še čvrste na ugriz (so kuhane 'al dente').
Medtem ko se testenine kuhajo, pripravimo omako. Česen olupimo in ga drobno sesekljamo. V večji ponvi segrejemo olivno olje in na njem na hitro popražimo sesekljan česen in čilijeve kosmiče. Dodamo odcejeno tuno in jo s kuhalnico razdrobimo na manjše kose.
Tik preden testenine odcedimo, v skodelico odlijemo približno deciliter tekočine, v kateri so se kuhale. Odcejene testenine skupaj z rukolo dodamo v ponev s tuno. Vse skupaj nežno premešamo in prilijemo toliko prihranjene tekočine, da testenine niso suhe. Jed po okusu začinimo s soljo, sveže mletim poprom in limoninim sokom.
Pripravljene testenine serviramo na krožnike, potrosimo z grobo naribanim sirom in postrežemo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 812.28 KJ | 1945.56 KJ | 9.71 % | 23.25 % |
| 194.14 kCal | 465 kCal | 9.71 % | 23.25 % | |
| Beljakovine | 14.3 g | 34.25 g | 28.6 % | 68.5 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 23.69 g 0.42 g | 56.75 g 1 g | 8.77 % | 21.02 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 3.65 g 0.31 g | 8.75 g 0.75 g | 5.21 % 1.55 % | 12.5 % 3.75 % |
| Vlaknine | 0.21 g | 0.5 g | 0.84 % | 2 % |
| Folna kislina | 64.3 g | 154 g | ||
| Železo | 1.46 mg | 3.5 mg | ||
| Magnezij | 41.44 mg | 99.25 mg | ||
| Kalij | 277.44 mg | 664.5 mg | ||
| Kalcij | 44.36 mg | 106.25 mg | ||
| Fosfor | 176.4 mg | 422.5 mg | ||
| Cink | 0.42 mg | 1 mg | ||
| Selen | 21.5 mg | 51.5 mg | ||
| Vitamin A | 520.75 iu | 1247.25 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 3.65 mg | 8.75 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
